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Entretenir ses muscles pour mieux vieillir

A partir d’un certain âge, on a besoin de davantage de protéines que les jeunes pour conserver notre masse musculaire. Des exercices physiques réguliers permettent aussi de garder une mobilité satisfaisante et donc une qualité de vie au top.

En vieillissant, le risque d’ostéoporose, de chute et de fracture augmente. Mais indépendamment des os, les muscles et leur force musculaire doivent également être entretenus. La sarcopénie, caractérisée par une perte significative de la masse musculaire squelettique et de la force musculaire, est l’une des principales causes d’invalidité chez les personnes âgées. Et en raison du vieillissement croissant de la population, la sarcopénie risque de devenir un problème de santé publique majeur, bien trop sous-estimé aujourd’hui.

Les messages clés suivants ont été délivrés :

  1. La sarcopénie, soit une perte significative de la masse musculaire squelettique et de la force musculaire, est l’une des principales causes d’invalidité et de perte de qualité de vie chez les seniors.
  1. Un apport protéique global adéquat, combiné à des exercices physiques réguliers et adaptés, de préférence en charge (ex. la marche, la danse) et en résistance, est optimal pour maintenir la fonction et la masse musculaire.
  1. Les personnes âgées ont besoin de davantage de protéines que les jeunes : 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, à la place de 0,8 g. En raison du vieillissement, la synthèse des protéines musculaires est en effet moins efficace. Pour un sexagénaire de 60 kg, cela signifie au moins 60 à 72 g de protéines par jour. Il est conseillé de prévoir 25 et 30 g de protéines par repas. Outre la quantité de protéines, leur qualité et le timing de l’apport sont également importants.
  1. Les protéines de lait sont digestes et contiennent de nombreux acides aminés essentiels, parmi lesquels beaucoup de leucine, qui, selon les études, stimule la synthèse des protéines musculaires de manière optimale. Les protéines de lait peuvent donc aider, en combinaison avec un entraînement en résistance, à améliorer la masse et la fonction musculaire chez les personnes âgées.
  1. Il y a une interaction biologique étroite entre les os et les muscles. Des études plus approfondies doivent se concentrer davantage sur la prévention et le traitement de l’ostéoporose et de la sarcopénie. Un apport adéquat de calcium et de vitamine D reste à cet égard important.