mincir après 50 ans

Mincir après 50 ans : ce qui marche vraiment !

Après 50 ans, le métabolisme qui se ralentit et une carence en œstrogènes favorisent l’accumulation de graisse et les kilos s’installent insidieusement. Améliorer son alimentation permet de surveiller la prise de poids et de limiter les risques pour la santé. Découvrez ce qui marche vraiment pour mincir une fois la ménopause installée!

Mincir après 50 ans : les conseils pratiques

Les conseils nutritionnels et d’hygiène de vie sont bien connus mais diffciles à suivre. Ils sont d’autant plus durs à mettre en place que cette période charnière de la vie s’accompagne de bouleversements psychologiques, familiaux et professionnels propices aux grignotages. C’est généralement l’âge où les enfants quittent le cocon familial et où l’heure de la retraite sonne… Des événements pas toujours faciles à vivre.

Beaucoup de femmes prennent du poids à la cinquantaine, entre 2 et 2,5 kg durant la période de transition à la ménopause, soit environ 3 ans. Souvent tout simplement parce que leur mode de vie change, avec moins de dépenses physiques… et plus de temps pour apprécier les plaisirs de la table. Mais aussi parce que les transformations hormonales de la ménopause vont favoriser la mise en réserve de graisse, en même temps que la « fonte » progressive de la masse musculaire. On parle de masculinisation de la silhouette. Les régions caractéristiques des « rondeurs féminines » maigrissent : les cuisses s’affinent, les seins et les fesses fondent, alors qu’apparaissent des kilos superflus au niveau du ventre et des poignées d’amour. La masse musculaire diminue au profit de la masse grasse. Or, les muscles sont les organes qui consomment le plus d’énergie même au repos. Ainsi, lorsqu’on conserve la même alimentation à la préménopause, on prend insidieusement du poids (l’énergie qui n’est plus utilisée par les muscles est stockée sous forme de graisses).

Contre la fonte musculaire

Premier antidote contre ce risque de surpoids, une activité physique régulière et suffisante. Mais attention pas n’importe quel sport ! Un sport d’effort moyen et de durée moyenne, soit 30 ou 40 minutes par jour ou 3 heures par semaine. En effet, nous commençons à puiser de l’énergie dans les graisses stockées seulement au bout de 20 minutes d’exercice. Ce n’est donc pas en courant après l’autobus qu’on va maigrir, pas plus qu’en montant 6 étages d’escalier à toute vitesse. En revanche, marcher vite pendant une heure et demie, faire du vélo d’appartement pendant 20 minutes à vitesse moyenne, ça fait maigrir !

Gare aux kilos

En complément, il faut prévoir une alimentation judicieusement allégée, dans laquelle on aura éliminé les calories « inutiles ». Autour de 45 ans, âge moyen de la préménopause, les apports journaliers recommandés passent à 1.500/2.000 kilocalories. Un régime alimentaire équilibré comporte 50 à 55 % de glucides (privilégier les sucres lents), 30 à 35 % de lipides (privilégier les bons acides gras tels que les oméga-3) et environ 15 % de protéines (en privilégiant les poissons et les viandes maigres). à partir de la cinquantaine, le risque d’ostéoporose devient aussi préoccupant. En effet, à la ménopause, la production d’œstrogènes chute brusquement. Or, cette hormone a la propriété de favoriser la fixation du calcium dans le tissu osseux.

Pour limiter la perte osseuse, il est important que l’alimentation fournisse suffisamment de calcium : l’apport nutritionnel conseillé est de 1.200 mg par jour après la ménopause (contre 900 mg avant). Cet apport est fourni surtout par les produits laitiers qu’il est recommandé de consommer à chaque repas, ainsi que par les légumes, les fruits et les céréales complètes. Une eau minérale riche en calcium peut représenter un complément utile. Pensez aussi à la vitamine D (saumon, maquereau, sardines, foie, jaune d’œuf ou lait de vache et de chèvre) qui favorise non seulement l’absorption du calcium mais aussi une meilleure utilisation et une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux.

Quelques astuces pour limiter la prise de poids

Attention aux produits allégés : moins calorifiques, la tentation est grande d’en manger davantage ;

Des repas moins frugaux : le métabolisme ralentissant à cette période, il faut consommer moins de calories et donc diminuer les portions consommées ;

3 repas par jour : le déclin de la production hormonale amenant une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit, il est conseillé de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières ;

Oui aux collations : ces petits en-cas contenant des protéines permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable ;

Des fibres en suffisance : 30 g de fibres alimentaires sont nécessaires car elles régularisent le taux de glucose dans le sang et abaissent jusqu’à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit.