{"id":35262,"date":"2020-01-16T06:08:04","date_gmt":"2020-01-16T05:08:04","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/?p=35262"},"modified":"2020-01-09T14:11:03","modified_gmt":"2020-01-09T13:11:03","slug":"le-bien-etre-commence-dans-lassiette","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/sante\/bien-vieillir\/le-bien-etre-commence-dans-lassiette","title":{"rendered":"Le bien-\u00eatre commence dans l&rsquo;assiette"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span><h2>Pourquoi dit-on que l\u2019intestin est notre 2 \u00e8me cerveau\u00a0?<\/h2>\n<p>Ce qui se passe dans notre intestin a une influence sur notre mental, et vice-versa. En fait, 80% des messages circulent du ventre vers le <a href=\"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/sante\/bien-vieillir\/5-facons-de-stimuler-son-cerveau\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cerveau.<\/a> On devrait donc dire que l\u2019intestin est notre 1er cerveau\u00a0! Il faut savoir que notre intestin abrite des millions de neurones et des milliards de bact\u00e9ries, appel\u00e9es microbiote intestinal. Cet \u00e9cosyst\u00e8me tient un r\u00f4le essentiel dans notre bonne sant\u00e9 physique et psychique. Il va servir de principal conseiller \u00e0 notre cerveau. Si notre microbiote est d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9, il g\u00e9n\u00e8rera une inflammation intestinale, ce qui aura pour cons\u00e9quences directes un \u00e9tat d\u00e9pressif, anxieux, une fatigue chronique, ou encore des <a href=\"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/sante\/medecine\/cephalee\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">migraines.<\/a> Les cons\u00e9quences peuvent aussi \u00eatre un c\u00f4lon irritable, des douleurs articulaires, des probl\u00e8mes d\u2019acn\u00e9 ou d\u2019ecz\u00e9ma. En outre, les bact\u00e9ries intestinales r\u00e9gulent 90% de la production de s\u00e9rotonine, l\u2019hormone du bonheur.<\/p>\n<h2>Notre alimentation joue donc un r\u00f4le essentiel sur nos \u00e9motions\u00a0?<\/h2>\n<p>C\u2019est \u00e9vident ! Si l\u2019\u00e9quilibre de notre microbiote intestinal (et donc la bonne sant\u00e9 de notre intestin) tient principalement \u00e0 une alimentation saine, d\u2019autres facteurs entrent en jeu. Par exemple, la prise de m\u00e9dicaments (antibiotiques, antidouleurs, anti inflammatoires, anti-reflux,\u2026) ou le contact r\u00e9current avec des polluants chimiques (dans les cosm\u00e9tiques et les produits m\u00e9nagers non bio) peuvent s\u00e9rieusement alt\u00e9rer notre microbiote intestinal.<\/p>\n<p>Pour chouchouter notre intestin, on consommera\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>des aliments ferment\u00e9s\u00a0: yaourts, choucroute, l\u00e9gumes lactoferment\u00e9s, pain<br \/>\nau levain, miso, tamari (sauce soja ferment\u00e9e). On pensera aussi \u00e0 des cures<br \/>\nr\u00e9guli\u00e8res de probiotiques (compl\u00e9ment alimentaire contenant diff\u00e9rentes<br \/>\nsouches de bonnes bact\u00e9ries).<\/li>\n<li>une grande quantit\u00e9 de fruits et l\u00e9gumes bio (car les pesticides alt\u00e8rent le<br \/>\nmicrobiote)<\/li>\n<li>des graisses monoinsatur\u00e9es (olive, amandes, avocat) et om\u00e9ga 3,<br \/>\npr\u00e9sentes dans les noix (de Grenoble, de p\u00e9can, du Br\u00e9sil), les huiles de<br \/>\ncolza, de lin, de noix &#8211; \u00e0 consommer non chauff\u00e9es &#8211; et les poissons gras, tels<br \/>\nque le saumon ou les sardines.<br \/>\nA c\u00f4t\u00e9 de cela, il s\u2019agit de bannir les aliments industriels ultra-transform\u00e9s, pleins de<br \/>\nsucre, de sel et d\u2019additifs qui perturbent notre microbiote.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-36721 aligncenter\" src=\"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/intestin.jpg\" alt=\"intestin\" width=\"650\" height=\"433\" srcset=\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/intestin.jpg 1110w, https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/intestin-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/intestin-450x300.jpg 450w\" sizes=\"auto, (max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ballonnements, constipation, aigreur d\u2019estomac,\u2026 qu\u2019est-ce que notre corps tente d\u2019exprimer\u00a0?<\/h2>\n<p>Les personnes atteintes de troubles digestifs re\u00e7oivent une alerte de leur corps pour leur dire que quelque chose dysfonctionne. On remarque d\u2019ailleurs que les personnes atteintes de troubles digestifs ont plus de risque de d\u00e9velopper une d\u00e9pression ou des troubles anxieux. Il s\u2019agit de r\u00e9agir \u00e0 ce moment-l\u00e0, en op\u00e9rant un r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire afin de nourrir notre organisme d\u2019aliments que la nature a pr\u00e9vu pour lui\u00a0! En plus des conseils nutritionnels cit\u00e9s plus haut, je pr\u00e9coniserais un boost nutritionnel suppl\u00e9mentaire\u00a0: des jus de l\u00e9gumes frais*, qu\u2019on r\u00e9alise soi-m\u00eame avec un extracteur de jus. Les jus de l\u00e9gumes (auxquels on peut ajouter un peu de fruits pour adoucir le go\u00fbt) vont remin\u00e9raliser le corps, et apporter en un seul verre<br \/>\nles bienfaits alcalinisants et antioxydants d\u2019une tr\u00e8s grande quantit\u00e9 de l\u00e9gumes crus.<\/p>\n<p>* Sauf pour les personnes souffrant d\u2019insuffisance r\u00e9nale.<\/p>\n<p><!--nextpage--><\/p>\n<h2>Doit-on davantage surveiller notre apport en calcium lors de la m\u00e9nopause\u00a0?<\/h2>\n<p>Le calcium, auquel il faut toujours ajouter la dose n\u00e9cessaire de vitamine D, est essentiel \u00e0 la construction et au renouvellement des os. Id\u00e9alement, l\u2019apport en calcium est \u00e0 surveiller d\u00e8s notre plus tendre enfance. En effet, nous atteignons notre pic de croissance osseuse \u00e0 l\u2019adolescence. Bien s\u00fbr, \u00e0 la m\u00e9nopause, la chute hormonale (du taux d\u2019oestrog\u00e8nes) entra\u00eene une d\u00e9min\u00e9ralisation osseuse, surtout chez les personnes de corpulence mince (car les tissus adipeux fabriquent des oestrog\u00e8nes).<\/p>\n<h2>O\u00f9 trouver du calcium et de la vitamine D\u00a0?<\/h2>\n<p>Rappelons que la pr\u00e9cieuse <a href=\"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/sante\/la-vitamine-d-une-necessite-en-hiver\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vitamine D<\/a>, la seule capable de fixer le calcium sur les os, se trouve en quantit\u00e9 n\u00e9gligeable dans l\u2019alimentation. Elle est principalement synth\u00e9tis\u00e9e par la peau lorsqu\u2019elle est expos\u00e9e au soleil (sans cr\u00e8me solaire\u00a0!). On<br \/>\ncomprend donc que sous nos latitudes, il est n\u00e9cessaire de se suppl\u00e9menter toute l\u2019ann\u00e9e. Quant au calcium, il faut savoir que le calcium laitier est tr\u00e8s mal absorb\u00e9 par l\u2019\u00eatre humain, \u00e0 30% seulement. A l\u2019inverse, le calcium d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale est assimilable \u00e0<br \/>\nplus de 60%\u00a0! Malgr\u00e9 ce qu\u2019on nous rab\u00e2che depuis des d\u00e9cennies, la consommation massive de produits laitiers n\u2019est pas b\u00e9n\u00e9fique pour le renforcement osseux car le lait contient plus de phosphore que de calcium. Or, le phosphore contrarie l\u2019assimilation du calcium. Dans les pays du sud, o\u00f9 l\u2019on ne consomme pas ou peu de lait, les cas d\u2019ost\u00e9oporose sont quasi inexistants, alors que dans les pays scandinaves, o\u00f9 on consomme lait, cr\u00e8me et yaourt en masse, les cas d\u2019ost\u00e9oporose sont tr\u00e8s nombreux.<\/p>\n<p><strong><em>Voici une liste (non exhaustive) de v\u00e9g\u00e9taux riches en calcium\u00a0: amandes, noix, noix du Br\u00e9sil, noix de p\u00e9can, noisettes, cacao, olives, orange, figue, abricot sec, prune, oignon, brocoli, \u00e9pinards, chou, kale, poireaux, laitue, kiwi, haricots secs, pois\u00a0<\/em><\/strong><strong><em>chiches, lentilles, soja, graines de s\u00e9same, graines de chia, algues\u2026<\/em><\/strong><\/p>\n<h2>Quels aliments privil\u00e9gier \u00e0 50 ans et plus\u00a0?<\/h2>\n<ol>\n<li>Les aliments riches en phyto-oestrog\u00e8nes, qui miment les effets des<br \/>\noestrog\u00e8nes et sont donc int\u00e9ressants pour contrer les inconforts de la<br \/>\nm\u00e9nopause\u00a0: soja, pois chiches, lentilles, avoine, graines de lin.<\/li>\n<li>Les fruits et l\u00e9gumes, consomm\u00e9s crus d\u00e8s que possible, pour un apport en<br \/>\nmin\u00e9raux hautement assimilables et en fibres.<\/li>\n<li>Des amandes et noix, riches en magn\u00e9sium, potassium et calcium, et<br \/>\nparticuli\u00e8rement la noix du Br\u00e9sil, qui contient une dose massive de<br \/>\ns\u00e9l\u00e9nium, un antioxydant puissant.<\/li>\n<li>Les aliments riches en prot\u00e9ines pour maintenir la masse musculaire,<br \/>\npermettre le renouvellement des tissus et permettre aux lymphocites (cellules<br \/>\nimmunitaires) d\u2019\u00eatre fabriqu\u00e9s en suffisance. On pense aux produits animaux<br \/>\n(viande, volaille, poisson -saumon et sardines-, \u0153ufs), riches en zinc<br \/>\n(essentiel pour l\u2019immunit\u00e9) et en vitamine B12, mais aussi aux prot\u00e9ines<br \/>\nv\u00e9g\u00e9tales\u00a0: l\u00e9gumineuses, ol\u00e9agineux, quinoa\u2026<\/li>\n<li>Les aliments riches en bonnes graisses antioxydantes (huile d\u2019olive,<br \/>\navocat) et anti-inflammatoires (om\u00e9ga-3 contenus dans les noix, l\u2019huile de<br \/>\ncolza, le saumon, les sardines,\u2026).<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Y a-t-il des aliments \u00e0 \u00e9viter lorsqu\u2019on est m\u00e9nopaus\u00e9e\u00a0?<\/h2>\n<p>Il faut \u00e9viter autant que possible les aliments acidifiants (d\u00e9min\u00e9ralisants), qui vont provoquer des fuites de calcium, de potassium et de magn\u00e9sium. Pour cela, on ne consommera pas trop de sel, de caf\u00e9, d\u2019alcool, ni de viande (150 gr<br \/>\npar jour est largement suffisant) ou de produits laitiers. Et, \u00e9videmment, bannir les aliments industriels ultra-transform\u00e9s, plein de sucre, de mauvaises graisses et d\u2019additifs douteux dont notre corps ne sait que faire. La chute du taux d\u2019oestrog\u00e8nes \u00e0 la m\u00e9nopause provoque une augmentation du mauvais cholest\u00e9rol et des triglyc\u00e9rides, il s\u2019agit donc d\u2019\u00e9viter les graisses trans et<br \/>\nsatur\u00e9es autant que possible.<\/p>\n<p><!--nextpage--><\/p>\n<h2>Pour ou contre les compl\u00e9ments alimentaires\u00a0?<\/h2>\n<p>Pour \u00e9videmment, mais pas n\u2019importe lesquels ni n\u2019importe comment. Ceux que je recommande g\u00e9n\u00e9ralement sont le magn\u00e9sium et la vitamine D, dont on est majoritairement d\u00e9ficitaires sous nos latitudes, mais aussi les probiotiques\u00a0et les omega3. Pour les autres vitamines, min\u00e9raux et autres mol\u00e9cules aux vertus antiinflammatoires et antioxydantes, il s\u2019agit d\u2019abord de faire des analyses sanguines afin de d\u00e9terminer ses \u00e9ventuelles carences. A ce titre, je ne recommanderais pas la<br \/>\nprise \u00e0 l\u2019aveugle de complexes de vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n<h2>Est-ce vrai que l&rsquo;intestin se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re en seulement 3 jours\u00a0 ?<\/h2>\n<p>Les cellules de l\u2019intestin se renouvellent toutes les 48h, ce qui ne veut pas dire qu\u2019on peut reg\u00e9n\u00e9rer aussi vite un intestin hyper-perm\u00e9able abritant un microbiote d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9. Mais il est certain qu\u2019une alimentation ad\u00e9quate, coupl\u00e9e \u00e0 une cure de<br \/>\nprobiotiques et de glutamine (un acid\u00e9 amin\u00e9, constituant des prot\u00e9ines) vont permettre de catalyser la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration de l\u2019intestin.<\/p>\n<h2>Votre top 5 des aliments antioxydants\u00a0?<\/h2>\n<ol>\n<li>Les fruits rouges\/mauves\u00a0riches en pigments antioxydants et en vitamine C:<br \/>\nraisin noir, myrtilles, cassis, m\u00fbres, grenade, baies d\u2019a\u00e7a\u00ef,\u2026<\/li>\n<li>L\u2019huile d\u2019olive vierge bio 1 \u00e8re pression \u00e0 froid, riche en polyph\u00e9nols<\/li>\n<li>Les crucif\u00e8res\u00a0: brocolis, choux, navets, radis consomm\u00e9s crus ou cuits \u00e0 la<br \/>\nvapeur douce, riches en substances anticancer.<\/li>\n<li>Le cacao, riche en flavono\u00efdes<\/li>\n<li>Le th\u00e9 vert bio (mais toujours en dehors des repas)<\/li>\n<\/ol>\n<p>En BONUS : Le vin rouge bio (pas plus d\u20191 verre par jour), riche en resv\u00e9ratrol.<\/p>\n<h2>Qu\u2019est ce que l\u2019\u00e9quilibre acido-basique ?<\/h2>\n<p>Pour fonctionner correctement, le corps doit se situer dans une zone de pH \u00e9quilibr\u00e9, ni trop bas (c\u2019est-\u00e0-dire acide), ni trop \u00e9lev\u00e9 (c\u2019est-\u00e0-dire basique). Le sang est, dans des conditions normales, l\u00e9g\u00e8rement basique : son pH est compris entre 7,35 et<br \/>\n7,45. Pour maintenir cet \u00e9quilibre et ce pH sanguin l\u00e9g\u00e8rement basique, il vaut mieux apporter au corps suffisamment d\u2019aliments basifiants. Sinon il sera oblig\u00e9 de puiser dans ses r\u00e9serves min\u00e9rales (les os par exemple) pour tamponner l\u2019acidit\u00e9 de<br \/>\nl\u2019alimentation. Or, notre alimentation actuelle (industrielle, riche en sel\u2026) est devenue tr\u00e8s acidifiante. Globalement, les aliments acidifiants sont des aliments prot\u00e9iques comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les c\u00e9r\u00e9ales et les aliments basifiants (ou alcalinisants) sont surtout les fruits et l\u00e9gumes, les \u00e9pices et les herbes. Les graisses sont globalement neutres sur le plan de l\u2019\u00e9quilibre acide-base.<\/p>\n<h2>Quels sont les b\u00e9n\u00e9fices d&rsquo;une alimentation\u00a0alcalinisante\u00a0?<\/h2>\n<p>Une alimentation riche en fruits et l\u00e9gumes frais permet de cr\u00e9er un terrain favorable \u00e0 la bonne sant\u00e9. A contrario, un d\u00e9s\u00e9quilibre acidobasique peut avoir des cons\u00e9quences non n\u00e9gligeables sur la sant\u00e9 :<br \/>\n&#8211; Les os se d\u00e9min\u00e9ralisent et se fragilisent,<br \/>\n&#8211; Les muscles s\u2019affaiblissent,<br \/>\n&#8211; Le risque de calcul r\u00e9nal augmente,<br \/>\n&#8211; Les tissus peuvent \u00eatre moins sensible \u00e0 l\u2019insuline,<br \/>\n&#8211; La sensibilit\u00e9 \u00e0 la douleur augmente,<br \/>\n&#8211; La tension art\u00e9rielle peut augmenter,<br \/>\n&#8211; Le syst\u00e8me immunitaire peut \u00eatre moins efficace,<br \/>\n&#8211; La fatigue peut s\u2019installer&#8230;<\/p>\n<h2>Si vous n\u2019aviez qu\u2019un seul conseil \u00e0 donner \u00e0 nos lectrices\u2026<\/h2>\n<p>Gardez \u00e0 l\u2019esprit que l\u2019alimentation est une merveilleuse opportunit\u00e9 de vous faire du bien. C\u2019est notre meilleure pr\u00e9vention pour \u00eatre en bonne sant\u00e9 physique et psychique. La bonne nouvelle, c\u2019est qu\u2019une alimentation saine peut rimer avec<br \/>\nplaisir. En rempla\u00e7ant le sucre blanc par du sucre de coco, la farine blanche par une farine compl\u00e8te de seigle, le beurre par l\u2019huile de coco, on peut se concocter de petites douceurs \u00e0 faible index glyc\u00e9mique, riches en nutriments, qui flattent le palais et qui n\u2019auront pas d\u2019effet sur la prise de poids. Sachez aussi que l\u2019exercice physique, surtout le renforcement musculaire, permet<br \/>\nd\u2019optimiser sa masse osseuse. Donc on bouge, d\u00e8s qu\u2019on en a l\u2019opportunit\u00e9\u2026<\/p>\n<p>Pour plus d&rsquo;infos sur le coaching en nutrition propos\u00e9 par Myriam Kamouh, ainsi que sur ses workshops collectifs\u00a0: <a href=\"http:\/\/www.greencoachnutrition.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">www.greencoachnutrition.com<\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/fr\/\">Retour \u00e0 la page d&rsquo;accueil<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Reading Time: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minutes<\/span><\/span>Pourquoi dit-on que l\u2019intestin est notre 2 \u00e8me cerveau\u00a0? 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