{"id":20079,"date":"2022-06-10T12:44:14","date_gmt":"2022-06-10T10:44:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/?p=20079"},"modified":"2022-06-10T12:44:48","modified_gmt":"2022-06-10T10:44:48","slug":"oefening-bulgarian-split-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat","title":{"rendered":"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Leestijd:<\/span> <span class=\"rt-time\"> 2<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minuten<\/span><\/span><h2>De voordelen van de Bulgarian split squat<\/h2>\n<p>Een <strong>Bulgarian split squat<\/strong> is een variatie op de gebruikelijke squat waarbij je je achterste voet op een oppervlak zet in plaats van op de vloer. De oefening is ideaal voor mensen met <strong>rugproblemen<\/strong>, omdat er vrijwel geen belasting op de rug of ruggengraat is.<\/p>\n<p>Het grootste voordeel van de Bulgarian split squat is dat het je helpt <strong>kracht<\/strong>\u00a0op te bouwen in \u00e9\u00e9n been tegelijk. Naast het gebruiken van je <strong>bilspieren<\/strong>, <strong>hamstrings<\/strong> en <strong>kuiten<\/strong> (oftewel je hele onderlichaam), geeft deze oefening je ook wat indirecte <strong><em>core work<\/em><\/strong>, omdat je je buikspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren en je torso rechtop te houden.<\/p>\n<p>Het heeft ook voordelen buiten het opbouwen van sterkere spieren. Je werkt namelijk niet alleen aan kracht, maar ook aan <strong>balans<\/strong>, <strong>stabiliteit<\/strong> en <strong>mobiliteit<\/strong>.<\/p>\n<h2>Zo doe je de oefening<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"giphy-embed\" src=\"https:\/\/giphy.com\/embed\/3mgBYwj3yju1Uqd4R6\" width=\"480\" height=\"270\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<em><a href=\"https:\/\/giphy.com\/gifs\/8fit-girl-home-3mgBYwj3yju1Uqd4R6\">via GIPHY<\/a>\u00a0<\/em><\/p>\n<p>Bij de <a href=\"https:\/\/fitguide.nl\/oefeningen\/bulgarian-split-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Bulgarian split squat<\/a> zet je \u00e9\u00e9n voet achter je op een verhoging van <strong>35 tot 45 centimeter<\/strong>. Je andere voet plaats je een stuk v\u00f3\u00f3r die verhoging, waarna je je, met je torso <strong>iets voorover leunend<\/strong>, laat zakken. Het is de bedoeling dat je zo diep mogelijk zakt zonder at je achterste knie de grond aanraakt. Je voelt als het goed is een diepe rek in de voorkant van je achterste been en in de bilspieren van je voorste been.<\/p>\n<p>Zodra je drie sets van 12 herhalingen aan elke kant kunt doen, kun je wat <strong>handgewichten<\/strong> (of gewoon een pak melk) toevoegen voor extra weerstand.<\/p>\n<h2>Variaties<\/h2>\n<p>Als je het eenmaal onder de knie hebt (<em>pun intended)<\/em>, kun je een paar variaties doen om verschillende delen van je lichaam extra te trainen.<\/p>\n<p><strong>Extra bilspieren<br \/>\n<\/strong>Plaats je voorste voet iets verder voor je lichaam dan je eerst bij de oefening deed. Dit vermindert de buiging in je knie als je de squat uitvoert, waardoor meer van de belasting op de bilspieren komt te liggen.<\/p>\n<p><strong>Extra bovenbeenspieren<\/strong><br \/>\nPlaats je voorste voet iets dichter bij je lichaam dan je normaal zou doen, waardoor je bovenbenen harder moeten werken dan je bilspieren als je op en neer beweegt in je squat. Je kunt ook een hogere verhoging gebruiken om de rek in je achterste been te vergroten.<\/p>\n<p><strong>Extra buikspieren<\/strong><br \/>\nHoud een kettlebell of iets anders zwaars (zoals een zwaar boek) voor je torso om gewicht toe te voegen en voor instabiliteit te zorgen zodat je buikspieren harder moeten werken.<\/p>\n<p class=\"p1\"><em>De leukste berichten van Fifty &amp; Me in je mailbox ontvangen?\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/newsletter\"><span class=\"s1\">Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief<\/span><\/a>.<\/em><\/p>\n<p class=\"p1\"><em>Beeld \u00a9 Shutterstock<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Leestijd:<\/span> <span class=\"rt-time\"> 2<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minuten<\/span><\/span>De voordelen van de Bulgarian split squat Een Bulgarian split [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":20081,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[890],"tags":[],"class_list":["post-20079","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fit-blijven"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"nl_NL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fifty &amp; Me MAGAZINE\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-06-10T10:44:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-06-10T10:44:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1100\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Daphne Dorgelo\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Geschreven door\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Daphne Dorgelo\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Geschatte leestijd\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"2 minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat\",\"url\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat\",\"name\":\"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg\",\"datePublished\":\"2022-06-10T10:44:14+00:00\",\"dateModified\":\"2022-06-10T10:44:48+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#\/schema\/person\/702bde1c5e5df72c81a0eef996097ffd\"},\"description\":\"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg\",\"width\":1100,\"height\":500,\"caption\":\"Bulgarian split squat\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Gezondheid\",\"item\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Fit blijven\",\"item\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/\",\"name\":\"Fifty &amp; Me MAGAZINE\",\"description\":\"En als het leven nu eens begint op je 50?\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"nl-NL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#\/schema\/person\/702bde1c5e5df72c81a0eef996097ffd\",\"name\":\"Daphne Dorgelo\",\"url\":\"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/author\/daphne\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven","description":"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat","og_locale":"nl_NL","og_type":"article","og_title":"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven","og_description":"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.","og_url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat","og_site_name":"Fifty &amp; Me MAGAZINE","article_published_time":"2022-06-10T10:44:14+00:00","article_modified_time":"2022-06-10T10:44:48+00:00","og_image":[{"width":1100,"height":500,"url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Daphne Dorgelo","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Geschreven door":"Daphne Dorgelo","Geschatte leestijd":"2 minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat","url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat","name":"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg","datePublished":"2022-06-10T10:44:14+00:00","dateModified":"2022-06-10T10:44:48+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#\/schema\/person\/702bde1c5e5df72c81a0eef996097ffd"},"description":"Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squat werk je aan je bilspieren, quads \u00e9n core.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#breadcrumb"},"inLanguage":"nl-NL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nl-NL","@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#primaryimage","url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/sporten.jpg","width":1100,"height":500,"caption":"Bulgarian split squat"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven\/oefening-bulgarian-split-squat#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Gezondheid","item":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Fit blijven","item":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/gezondheid\/fit-blijven"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#website","url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/","name":"Fifty &amp; Me MAGAZINE","description":"En als het leven nu eens begint op je 50?","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"nl-NL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/#\/schema\/person\/702bde1c5e5df72c81a0eef996097ffd","name":"Daphne Dorgelo","url":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/author\/daphne"}]}},"modified_by":"Daphne Dorgelo","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20079","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/18"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20079"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20079\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20082,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20079\/revisions\/20082"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20081"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fiftyandmemagazine.be\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}