A 50 ans, notre corps se transforme. Pour beaucoup, l’arrivée de la ménopause rime avec prise de poids. Afin de vous aider dans ce combat perpétuel contre son corps, nous vous proposons les recettes du Dr Serge Balon-Perin, médecin nutritionniste à la Cambre.
Une journée type
Le Dr Serge Balon-Perin vous a concocté une journée-type qui procure tous les éléments nécessaires à vos besoins.
Petit déjeuner
- 2 tranches de pain complet jambon
- Filet de Saxe
- Saumon ou un œuf à la coque, en omelette ou sur le plat
- Fromage (max. 2 fois/semaine)
Ou
- Céréales complètes non sucrées (flocons d’avoine, muesli bio sans trop de fruits séchés)
- Lait de soja (ou lait de riz ou lait de vache) ou du yaourt de soja
- Fruits peu sucrés (fraises, myrtilles en été ou pomme en hiver).
Collation
- Rien ou 1 fruit
Midi
- 2 grandes tranches de pain complet ou baguette complète
- Jambon, filet de poulet, roastbeef, carpaccio de bœuf, saumon fumé, thon provençal, thon mexicain ou portugais (sans mayonnaise)
- Ou fromage style mozzarella (rappel au max. 2 fois/semaine)
- Crudités à la vinaigrette
Ou
- Salade composée : crudités, vinaigrette, viande maigre ou saumon fumé, thon, crevettes
- 2 tranches de pain complet
Ou
- 1 portion de riz (60 g)
- Ou 80 g de pâtes/pommes de terre/quinoa
- Avec légumes + poulet, scampis, poisson ou bœuf
Collation (facultative)
- 1 fruit et/ou 1 dessert « substitut » protéiné (barre protéinée pauvre en glucides)
- Ou 1 yaourt nature agrémenté de fruits frais peu sucrés
Avant le repas du soir (pour ceux qui dévalisent leur frigo et avalent n’importe quoi)
- 1 œuf dur et/ou 1 roulade de jambon ou viande séchée
- Et/ou un bol de soupe ou gaspacho
- Et/ou des crudités (carottes, choux-fleurs, petites tomates…)
Dîner
- Potage ou crudités
- Poisson ou volaille ou viande + légumes en grande quantité ou salade composée
2 recettes santé
Des habitudes alimentaires saines et équilibrées, cela peut paraître simpliste, mais cela reste LA solution pour ne pas grossir. Voici 2 idées faciles du Dr Serge Balon-Perin :
Salade de thon aux oignons rouges et aux endives (2 personnes)
• 300 g de thon en boîte
• 1 oignon rouge
• Huile d’olive, sel, poivre
Rajouter au thon 1 oignon rouge coupé en lamelles, huile d’olive, sel et poivre.
Servir avec une salade d’endives à la vinaigrette.
Accompagner éventuellement avec 2 tranches de pain complet et autres légumes aux choix
Poulet au citron et aux olives (2 personnes)
• 4 filets de poulet
• 1/2 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail frais
• 1 c. à café d’origan, 1/2 c. à café de cumin, 1/2 c. à café de sel, 1/4 de c. à café de poivre
• 16 olives vertes
• 1 oignon
• 1/2 tasse de bouillon de poule bio sans glutamate
Faire mariner le poulet dans le jus de citron, huile d’olive, origan, ail, sel, poivre et cumin pendant 30 min.
Dans une casserole qui va dans le four, mettre l’oignon haché, le bouillon de poule, puis placer les filets de poulet au-dessus.
Couvrir la casserole et cuire environ 25 min à 180 °C.
Enlever le couvercle, mélanger et laisser brunir le poulet 5 à 10 min.
Servir avec une salade verte.