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Nos conseils pour améliorer votre force musculaire
- Commencez par des exercices légers à effectuer tous les deux jours à la maison, à raison de 10 à 15 répétitions par exercice, en utilisant votre poids corporel pour remplacer les haltères : flexions de jambes en position debout, pompes « faciles » sur les genoux, relèvements assis, etc.
- Profitez de toutes les occasions pour entretenir vos muscles. Au supermarché, par exemple, préférez un panier porté à bout de bras à un panier à roulettes.
- Montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, sur la pointe des pieds et, de préférence, deux marches à la fois. Bon à savoir : grâce aux contractions nécessaires, descendre un escalier favorise également l’augmentation de la masse musculaire.
- Procurez-vous du matériel léger : petits haltères, Thera-Band (bandes élastiques de différentes résistances), barres en caoutchouc, balles de rééducation, etc. Un vélo d’appartement avec plusieurs niveaux de résistance contrôlés par la console ou un stepper à niveaux de résistance réglables peut également vous être utile.
- Remplacez votre vieux podomètre par un bracelet connecté, qui analysera en continu votre activité physique de la journée – nombre de pas, calories dépensées, etc. – et déclenchera, si vous n’en faites pas assez, une « alerte d’inactivité » !
- Vous avez envie d’un programme personnalisé et d’un matériel plus varié ? Renseignez-vous dans une salle de fitness proche de chez vous. Une séance d’essai vous permettra de juger si la salle et l’encadrement correspondent à vos attentes. Vous voulez un entraîneur rien que pour vous ? Un coach personnel, qui vous propose des exercices en fonction de vos capacités physiques et de vos dispositions psychologiques, est la solution idéale !
- « Nourrissez » vos muscles en consommant suffisamment de protéines ainsi que des acides aminés, en particulier la leucine, qui aide à mieux assimiler les protéines et joue un rôle important dans le métabolisme musculaire. La leucine se retrouve entre autres dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Boire un verre de lait ou manger un yaourt avant ou juste après une séance d’exercice facilite la récupération.
Ces 7 conseils pour améliorer votre force musculaire sont extraits du livre« Ménoptimiste », écrit par Marie-Françoise Dispa et illustré par © Karo Pauwels.
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