Devant le miroir, comment ne pas en vouloir à cette ménopause, responsable probable de ce ventre gonflé ? Que faire ? Se lamenter ? Ou agir et miser sur des solutions ? Comme la pratique de cet exercice appelé birg dog, idéal pour retrouver un ventre plus plat. Efficace et surtout moins pénible que les abdominaux, il se veut accessible à tous les âges. Comme il reste encore du temps pour retrouver un summer body, on teste ensemble le bird dog ?
Pourquoi ce ventre gonflé à la ménopause ?
Parmi les symptômes liés à la ménopause, ce ventre gonflé peu esthétique figure parmi les plus courants. Mais aussi les plus dérangeants quant au maintien d’une jolie silhouette. En cause, la baisse drastique des hormones sexuelles, dont les oestrogènes. Elle provoque une rétention d’eau et de graisse au niveau abdominal. Une accumulation renforcée également par une fonte musculaire (sarcopénie) qui réduit la dépense énergétique et favorise ainsi le stockage des graisses. La sédentarité et le stress constituent aussi deux autres facteurs aggravant le stockage de graisses. Parmi les solutions, une bonne hydratation (de 1,5 à 2 litres d’eau consommés au fil de la journée) et une alimentation riche en fibres, en protéines, en magnésium peuvent aider à retrouver un ventre plus plat. Mais aussi l’exercice physique, pratiqué régulièrement. Comme le précise le site lunaforhealth.com ce stockage des graisses dans l’abdomen concernerait quelque 70% des femmes ménopausées.
Bird dog ? Mais de quoi s’agit-il ?
Derrière cet anglicisme qui rappelle la position d’un chien qui essaie d’attraper un oiseau en vol se profile un exercice à la fois simple et efficace. Son but ? Rien de moins que le renforcement des abdominaux pour aider à garder un ventre plus plat. Mais comme le précise David Moens, coach sportif, « la pratique régulière de cet exercice permet également de renforcer d’autres muscles du corps. Lesquels ? Ceux des épaules, les fessiers mais aussi le grand dorsal. Une façon efficace de lutter contre la sarcopénie qui touche beaucoup de personnes dès la cinquantaine. » Si, comme le précise aussi le coach, l’exercice se montre efficace pour renforcer sa ceinture abdominale, il offre aussi bien d’autres bienfaits. Comme un soulagement des douleurs dorsales. Une pratique recommandée également par les coachs sportifs dans l’amélioration de la coordination et de la stabilité, en baisse possible dès la cinquantaine. Ce que la littérature médicale qualifie de presbystase.
Comment se déroule un exercice ?
Bonne nouvelle en cette période d’inflation, la technique du bird dog ne réclame pas d’équipements spécifiques, coûteux et difficiles à caser dans un appartement. Un tapis de gymnastique pour le confort et une tenue de sport classique suffisent.
Comment réaliser correctement l’exercice ? La position de départ consiste à se mettre à quatre pattes sur le sol (ou un tapis), les mains alignées sur les épaules. La bonne position prise, il convient de tendre une jambe bien en arrière, alignée avec le prolongement du dos. Puis c’est au tour du bras opposé à la jambe d’être tendu vers l’avant. Ensuite on reprend la position de départ avant de recommencer avec les membres opposés. Deux mouvements de la jambe et du bras à réaliser de façon simultanée et à tenir au moins quelques secondes. Une durée qu’il est possible d’augmenter avec l’expérience.
« Pour que l’exercice dit bird dog soit efficace il convient de veiller à garder le dos bien droit, de contracter ses abdominaux et de prendre le temps pour réaliser l’exercice correctement. La vitesse d’exécution n’offre aucun apport positif. Que du contraire » conclut David Moens.
Note : De nombreux tutoriels présents sur Youtube permettent de visualiser la pratique mieux qu’avec des mots. Comme la chaîne Coach anti douleur sur youtube.