platte buik recepten

De ‘platte buik’ recepten van coach Joëlle Bildstein

Sportcoach Joëlle Bildstein heeft een eenvoudige methode ontwikkeld voor vrouwen om vrede te sluiten met hun figuur, iets waar veel vrouwen naar op zoek zijn: The Belly Lab (TBL). Het bestaat uit een combinatie van low impact oefeningen gebaseerd op hypopressieve gymnastiek, ademhaling, houding en ontspanning en lekkere, gezonde recepten.

Leestijd: 6 minuten

Haar recepten combineren smaak, eenvoud en gezondheid. Joëlle Bildstein, een dynamische vijftiger, heeft al verschillende levens geleid, in Frankrijk en in het buitenland. Verslaafd aan sport – ze liep elke dag 20 km hard en luisterde niet naar haar lichaam – verliet ze in 2008 de wereld van de media om sportcoach te worden. Dit was vooraleer ze zich heroriënteerde en de schadelijkheid realiseerde van klassieke buikspieroefeningen (of crunches) die de organen naar beneden drukken en de buik naar buiten, waardoor de rug onder druk komt te staan. Nu is ze geïnteresseerd in hypopressieve gymnastiek, die in tegenstelling tot de schadelijke buikspieroefeningen, juist het middenrif omhoog brengt. Hypopressieve gymnastiek richt zich ook op het beschermen van het perineum, dat bij veel vrouwen slecht behandeld wordt en waarvan de ontspanning urineverlies veroorzaakt rond de menopauze. Ze corrigeert ook haar houding en verankert zichzelf emotioneel. Haar methode The Belly Lab (TBL) is hier in 2012 uit voortgekomen en belooft een platte buik als je 15 minuten per dag aan haar routine besteedt. Sinds 2019 deelt ze deze methode op haar sociale media, organiseert ze online coachingsessies en heeft ze onlangs een boek geschreven waarin ze haar oefeningen, welzijnsrituelen en voedingsadvies doorgeeft, met een paar gezonde ‘platte buik’ recepten om je fit te voelen en tegelijkertijd te zorgen voor volgens Bildstein, je zeer kostbare darmmicrobiota.

Recepten: 2 lunchideeën naar ieders smaak

Taboulé van bloemkool en makreel

Proteïne: makreel – Groenten: bloemkool, selderij
Voor 1 persoon

platte buik recepten

INGREDIËNTEN

¼ bloemkool
1 stengel bleekselderij
1 blikje gepekelde makreel of gepekelde sardines
1 el. ongeroosterde, ongezouten amandelen of pompoenpitten
Verse munt
1 el. granaatappelpitjes
Saus
1 el. biologische eerste pers koudgeperste lijnzaadolie
1 el. biologisch citroensap
1 el. tahini (sesampuree)
½ theelepel ongepasteuriseerde biologische appelazijn
1 snufje zout en peper

BEREIDING

1. Rasp de bloemkool met een rasp of mix in een keukenmachine om een soort griesmeel te krijgen (bloemkool is zeer goed verteerbaar als het geraspt is).
2. Snijd de bleekselderij in stukjes en stoom voor 8 minuten.
3. Doe alle ingrediënten voor de saus in een kom en meng goed.
4. Schik de bloemkool en bleekselderij in een ondiepe schaal.
5. Giet de saus erover en meng goed.
6. Voeg de grof gehakte amandelen of pompoenpitten, verse munt en granaatappel toe.
7. Leg de makreelfilets of sardines erop.

Ons advies: Blikjes sardines en makreel moeten “op natuurlijke wijze” geëtiketteerd zijn, d.w.z. zonder olie, om de verteerbaarheid te verbeteren en te voorkomen dat de omega-3 in de olie verloren gaat. Eet twee keer per week kleine vette vis: deze is rijk aan omega-3 en helpt de stemming te reguleren bij vrouwen in de premenopauze en de menopauze.

Kalkoenrollade en spinazie

Proteïne: kalkoen – groenten: spinazie, wortelen
Voor 2 personen

platte buik recepten

INGREDIËNTEN

  • 2 plakjes kalkoen (ongeveer 120 g per persoon)
  • 250 g verse spinazie
  • 1 el. olijfolie
  • 1 el. volkoren mosterd
  • Het sap van ½ biologische citroen
  • Zout en peper, naar smaak

Bijgerecht

  • 2 wortelen, geraspt
  • 1 el. lijnzaad- of walnotenolie
  • 1 el. volkoren mosterd
  • Sap van ½ biologische citroen
  • Enkele walnoten

BEREIDING

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Snijd de twee plakken kalkoen in de lengte door, maak ze open en sla ze plat met een deegroller zodat ze zeer dun zijn. Zout en peper.
3. Was de spinazie zonder hem te veel uit te laten lekken. Doe ze in een pan zonder water. Het water dat in de bladeren achterblijft is voldoende om ze te koken.
4. Dek af en kook op hoog vuur gedurende 3 minuten, tot de bladeren zacht worden.
5. Als de spinazie klaar is met koken, giet je deze af. Voeg 1 el. olijfolie en het sap van ½ citroen toe en meng.
6. Besmeer elk plakje kip met een dun laagje korrelige mosterd en een laagje spinazie.
7. Rol de plakjes kalkoen gevuld met spinazie op, rol ze zo strak mogelijk en bind ze vast met een touwtje of een tandenstoker.
8. Doe in een schaal en bak gedurende 40 minuten, bedruip het vlees van tijd tot tijd met water.
9. Snijd de rollades doormidden en leg ze op een bord.
10. Serveer met geraspte wortelen gekruid met 1 el. lijnzaad- of walnotenolie en 1 el. ouderwetse mosterd.

Ons advies: Het is beter om de noten in hun geheel te kopen en ze zelf te pletten om hun omega-3-gehalte te behouden.

Recepten: 3 ideeën voor vegetarische diners

Als eerste een lichte koude maaltijd waarbij zoete aardappel brood vervangt. Vervolgens twee warme maaltijden die steviger zijn en voor meer vervulling zorgen.

Zoete aardappeltoast

Zetmeel: zoete aardappel – groenten: andijvie, avocado
Voor 1 persoon

INGREDIËNTEN

  • 1 zoete aardappel
  • 1 avocado
  • Sap van ½ biologische citroen
  • Een snufje zout en peper
  • Een beetje paprikapoeder
  • Mengsel van enkele zaden: pompoen, vlas…
  • 1 andijvie
  • 1 el. citroensap en eerste pers koudgeperste biologische walnootolie

BEREIDING

1. Verwarm de oven voor op 200°C (400°F).
2. Schil de zoete aardappel (indien niet biologisch) en snijd in de lengte plakken van ongeveer 1 cm dik.
3. Spreid een vel bakpapier uit op de bakplaat, plaats de zoete aardappel 10 minuten op 200°C en vervolgens 10 minuten onder de grill. Controleer de gaarheid door er een mes in te steken: de zoete aardappel moet een beetje mals zijn.
4. Pureer ondertussen de avocado en voeg het citroensap, zout, peper en paprikapoeder toe (als je van een zeer gladde consistentie houdt, mix het mengsel).
5. Schik de plakken zoete aardappel met avocado op een bord of op een plank en strooi er wat zaadjes over.
6. Serveer met een andijviesalade op smaak gebracht met een beetje citroensap en walnootolie.

Ons advies: Je kunt het zout vervangen door een snufje gomasio, dit bevat 95% sesam en 5% zout; ideaal om het zoutverbruik te verminderen.

Soep van wortel en kikkererwten (vegetarisch)

Zetmeel: kikkererwten – groenten: wortelen
Voor 2 personen

platte buik recepten

INGREDIËNTEN

  • 400 g wortels (ongeveer 3 wortels)
  • 1 el. olijfolie
  • 500 ml water
  • ½ tl. koffie komijn
  • Een snufje zout en peper

Garnering

  • 200 g gekookte kikkererwten
  • 1 el. kerriepoeder
  • 1 el. komijnzaad
  • 1 el. kokosolie of eerste pers koudgeperste biologische olijfolie
  • Een snufje zout

BEREIDING

1. Verwarm de oven voor op 200°C (400°F).
2. Was en schil de wortels en snijd ze in ringen.
3. Verhit een beetje olijfolie in een grote pan en bak de wortelschijfjes in 5 minuten bruin.
4. Voeg het water toe, breng aan de kook en laat ongeveer 40 minuten sudderen tot de wortels gaar zijn. Controleer op gaarheid door de punt van een mes in het vruchtvlees te steken.
5. Meng dan alles, kruid lichtjes met zout en peper. Verdun de soep eventueel met wat water als hij te dik is naar jouw smaak.
6. Combineer alle ingrediënten voor de garnituur in een kom.
7. Spreid een bakpapier uit op een bakplaat en plaats het mengsel erop.
8. Bak gedurende 20 minuten. Roer een beetje tijdens het bakken zodat de kikkererwten aan alle kanten gaar worden.
9. Serveer de soep in een kom, voeg de geroosterde kikkererwten toe, pas op het laatste moment, anders verliezen ze hun knapperigheid.

Ons advies: Om spijsverteringsproblemen als gevolg van kikkererwten (opgeblazen gevoel, winderigheid) te voorkomen, moeten ze een nacht goed worden geweekt.

Dahl van groenten

Zetmeel: zoete aardappel en koraallinzen – groenten: spinazie
Voor 2 personen

platte buik recepten

INGREDIËNTEN

  • 1 kleine zoete aardappel
  • 200 g diepvriesspinazie
  • 200 ml lichte kokosmelk
  • 60 g rode linzen, goed afgespoeld
  • 1 el. kerriepoeder
  • 1 el. koffie komijnzaad
  • Sap van ½ biologische citroen
  • Een beetje verse koriander- of peterselieblaadjes
  • Een snufje zout en peper

BEREIDING

1. Schil en snijd de zoete aardappel in blokjes. Stoom (10-12 minuten).
2. Doe in een grote pan de ontdooide spinazie (zorg ervoor dat overtollig water wordt verwijderd), de gekookte zoete aardappelblokjes, de kokosmelk en voeg ook de rode linzen, kerrie en komijnzaad toe.
3. Laat ongeveer twintig minuten sudderen op laag vuur (aarzel niet om een ​​beetje water toe te voegen als het mengsel te droog wordt).
4. Serveer het mengsel in een diep bord. Knijp er een ½ citroen over uit en voeg een paar verse koriander- of peterselieblaadjes toe. Zout en peper.

Ons advies: Zorg ervoor dat je bord altijd rijker is aan groenten (hier spinazie) dan aan zetmeel (hier zoete aardappel en rode linzen).

Recepten: ideeën voor desserts

Hier zijn vier ideeën voor guilt free desserts die lekker zijn zonder te zoet te zijn:

  1. Plantaardige yoghurt of yoghurt van schapen-/geitenmelk zonder toegevoegde suiker, met een beetje honing, kokossuiker of kaneel.
  2. 1 appel, in kleine stukjes gesneden, ongeveer twintig minuten gekookt met een beetje water en kaneel.
  3. 1 kant-en-klare compote ‘zonder toegevoegde suikers’ (kies dus niet voor ‘suikerarm’).
  4. 1 tot 2 blokjes pure chocolade (minstens 70% cacao).

De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.


© Fiftyandme 2024