Kijk jij ook zo uit naar je skivakantie? Als je er écht een droomreis van wil maken en volop van de sneeuw genieten, kan je je best fysiek voorbereiden. Wij vroegen aan kinesitherapeute Pascale Cuigniez naar doeltreffende oefeningen voor vrouwen van onze leeftijd. Veel plezier met de oefeningen en… goeie reis!
1. Maak je romp los
Sta met licht gespreide benen, hou je armen in een cirkel voor je en haak je handen in elkaar. Draai nu de romp van rechts naar links heen en weer. Herhaal dit 10 maal.
2. Versterk je beenspieren
- Sta in een voor-achterwaartse spreidstand. Buig door het voorste been tot de knie loodrecht boven de tenen komt, blijf 5 sec staan en strek je been terug. Let er hierbij op dat de voorste knie niet naar binnen knikt bij het naar voren buigen. Herhaal dit 10 maal en verwissel dan van been.
- Hou je vast aan een sportraam (of aan het aanrecht of een stevige wastafel). Buig door beide benen tot je knieën een hoek maken van maximaal 90°, keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 20 maal.
- Hou je vast aan een sportraam (of aan het aanrecht of een stevige wastafel), neem een brede spreidstand en buig door je rechterbeen waarbij je je lichaamsgewicht helemaal verplaatst naar rechts. Kom terug tot de beginhouding en doe nu het zelfde naar links. Herhaal dit 10 maal.
- Leun tegen de muur met je voeten 30cm van de muur en een vuistbreedte tussen je voeten. Buig door beide benen tot maximaal een hoek van 90° in je knieën. Zorg ervoor dat er tussen je knieën een vuistbreedte ruimte blijft. Hou dit 10 seconden aan. Herhaal 5 keer.
- Ga op de voorste rand van een stoel zitten. Sta op en ga weer zitten. Herhaal 10 keer.
3. Stretch
- Sta op je linkerbeen, buig je rechterbeen naar achter en neem je rechtervoet vast. Let er hierbij op dat je geen holle rug trekt maar trek je buik in. Om niet om te vallen kun je je met je vrije hand vasthouden aan de muur. Hou dit 15 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2 maal.
Leg je voet op een stoel en strek je been. Buig je romp zachtjes naar voren zonder je rug te krommen tot je een rek voelt aan de achterzijde van dat been. Als je je been niet kunt strekken zonder je rug te krommen is het beter het been op een lagere steun te leggen, bijvoorbeeld de onderste trede van een trap. Hou dit 15 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2 maal.
Meer tips van de kinesitherapeute:
- Alhoewel je na 6 weken resultaat mag verwachten, begin je er best 3 maand van te voren aan.
- Ideaal is om dagelijks te oefenen met een minimum van 3 maal per week.
- Neem ook zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift!