Bulgarian split squat

Door deze oefening dagelijks te doen geef je je billen een nieuw leven

Als je billen zo mooi wil als de perzik-emoji, moet je verder kijken dan squats. Bij de Bulgarian split squats werk je aan je bilspieren, quads én core. En alles wat je nodig hebt voor deze oefening is een bankje en wat serieuze onderlichaamskracht.

Leestijd: 2 minuten

De voordelen van de Bulgarian split squat

Een Bulgarian split squat is een variatie op de gebruikelijke squat waarbij je je achterste voet op een oppervlak zet in plaats van op de vloer. De oefening is ideaal voor mensen met rugproblemen, omdat er vrijwel geen belasting op de rug of ruggengraat is.

Het grootste voordeel van de Bulgarian split squat is dat het je helpt kracht op te bouwen in één been tegelijk. Naast het gebruiken van je bilspieren, hamstrings en kuiten (oftewel je hele onderlichaam), geeft deze oefening je ook wat indirecte core work, omdat je je buikspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren en je torso rechtop te houden.

Het heeft ook voordelen buiten het opbouwen van sterkere spieren. Je werkt namelijk niet alleen aan kracht, maar ook aan balans, stabiliteit en mobiliteit.

Zo doe je de oefening


via GIPHY 

Bij de Bulgarian split squat zet je één voet achter je op een verhoging van 35 tot 45 centimeter. Je andere voet plaats je een stuk vóór die verhoging, waarna je je, met je torso iets voorover leunend, laat zakken. Het is de bedoeling dat je zo diep mogelijk zakt zonder at je achterste knie de grond aanraakt. Je voelt als het goed is een diepe rek in de voorkant van je achterste been en in de bilspieren van je voorste been.

Zodra je drie sets van 12 herhalingen aan elke kant kunt doen, kun je wat handgewichten (of gewoon een pak melk) toevoegen voor extra weerstand.

Variaties

Als je het eenmaal onder de knie hebt (pun intended), kun je een paar variaties doen om verschillende delen van je lichaam extra te trainen.

Extra bilspieren
Plaats je voorste voet iets verder voor je lichaam dan je eerst bij de oefening deed. Dit vermindert de buiging in je knie als je de squat uitvoert, waardoor meer van de belasting op de bilspieren komt te liggen.

Extra bovenbeenspieren
Plaats je voorste voet iets dichter bij je lichaam dan je normaal zou doen, waardoor je bovenbenen harder moeten werken dan je bilspieren als je op en neer beweegt in je squat. Je kunt ook een hogere verhoging gebruiken om de rek in je achterste been te vergroten.

Extra buikspieren
Houd een kettlebell of iets anders zwaars (zoals een zwaar boek) voor je torso om gewicht toe te voegen en voor instabiliteit te zorgen zodat je buikspieren harder moeten werken.

De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Beeld © Shutterstock


© Fiftyandme 2021