Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
Les légumineuses, parfois appelées « légumes secs », sont des graines comestibles présentes dans les plantes à gousses. Riches en amidon (le glucide des végétaux), on peut les considérer comme des féculents. On en retrouve une vingtaine de variétés – de formes, de couleurs et de goûts différents – regroupées dans trois grandes familles :
- les lentilles : brunes, vertes, rouges, noires, corail, beluga…
- les pois : pois chiches, pois secs, pois entiers, pois mange-tout…
- les haricots secs et les fèves : haricots blancs, rouges, mungo, soja, arachides, fèves blanches, rouges ou noires
De la casserole à l’assiette
Elles se cuisinent très facilement, comme le riz ou les pâtes, juste un petit peu plus longtemps. En potage, dans des plats salés, en salade, en purée ou même dans un dessert sucré, elles offrent beaucoup de possibilités. Pour limiter leurs éventuels effets négatifs, on conseille de faire tremper les graines dans de l’eau froide (entre 8 à 12 heures), puis de les rincer à l’eau froide avant de les cuire. Une autre technique consiste à cuire 5 minutes les graines, à attendre que l’eau refroidisse complètement, à jeter l’eau et à renouveler l’opération. Ceci évitera l’intolérance digestive, les flatulences et les inconforts intestinaux.
Des bienfaits pour notre santé
Le principal intérêt des légumineuses réside dans leur richesse en protéines végétales, en glucides complexes et en fibres alimentaires. Autre bienfait non négligeable, les légumineuses sont très pauvres en matières grasses (lipides) et contiennent également des vitamines (vitamines B) et des minéraux (magnésium, calcium, fer, sélénium). Etant donné que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. De plus, le fer contenu dans les légumineuses est plus facilement assimilé par l’organisme lorsqu’on l’associe à un aliment riche en vitamine C : orange, brocoli, poivron, kiwi… Enfin, pour ne pas bloquer l’absorption du fer, il faut éviter de consommer du thé vert pendant le repas.
Pauvres en gras et riches en nutriments et en fibres solubles, les légumineuses sont excellentes pour la gestion du cholestérol et de la digestion. Grâce à leur index glycémique bas, ce qui signifie que les sucres qu’elles contiennent sont absorbés lentement par l’organisme, elles conviennent parfaitement à des régimes spécifiques à IG bas : surpoids, diabète… Pour finir, les glucides complexes qu’elles contiennent jouent un rôle régulateur et épurateur sur le transit.
Selon l’ONU pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), « elles devraient être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, propre à lutter contre l’obésité, mais aussi afin de prévenir et traiter les pathologies cardiovasculaires et le cancer ».
Nutritives, économiques, polyvalentes, donnons-leur la place qui leur revient dans notre assiette !
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