Ses recettes allient saveurs, simplicité et santé. La cinquantaine dynamique, Joëlle Bildstein a déjà vécu plusieurs vies, en France et à l’étranger. Accro au sport – jusqu’à courir 20 km chaque jour et brutaliser son corps -, elle quitte le monde des médias en 2008 pour devenir coach sportive, avant de se recentrer et d’ouvrir les yeux sur la nocivité des abdos classiques (ou crunchs) qui repoussent les organes vers le bas et le ventre vers l’extérieur, induisant une pression sur le dos. Elle s’intéresse à la gym hypopressive qui fait au contraire remonter le diaphragme et se focalise aussi sur la protection du périnée, tant malmené chez beaucoup de femmes et dont le relâchement provoque les fuites urinaires aux alentours de la ménopause. Elle rectifie encore sa posture et s’ancre émotionnellement. Sa méthode The Belly Lab (TBL) est née de la sorte en 2012, promettant un ventre plat si on consacre 15 minutes par jour à sa routine. Elle la partage sur les réseaux sociaux depuis 2019, organise des coachings en ligne et a récemment signé un livre* où elle transmet ses exercices, ses rituels de bien-être et ses conseils en nutrition, avec quelques recettes saines pour se sentir en forme tout en prenant soin de son très précieux microbiote intestinal.
* Mieux dans son ventre – Mieux dans sa tête de Joëlle Bildstein (Les Éditions de l’Homme), 192 p., 22€.
thebellylab.com – Insta : @thebellylab – Facebook : The Belly Lab.
RECETTES : 2 IDÉES DE LUNCHS POUR TOUS LES GOÛTS ET LES APPÉTITS
Taboulé de chou-fleur et maquereaux
Protéine : maquereaux • Légumes : chou-fleur et céleri
Pour 1 personne
INGRÉDIENTS
¼ de chou-fleur
1 branche de céleri
1 boîte de maquereaux au naturel ou de sardines au naturel
1 c. à soupe d’amandes non grillées, non salées ou de graines de courge
Menthe fraîche
1 c. à soupe de graines de grenade
Sauce
1 c. à soupe d’huile de lin bio vierge de première pression à froid
1 c. à soupe de jus de citron bio
1 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
½ c. à café de vinaigre de cidre bio et non pasteurisé
1 pincée de sel et de poivre
PRÉPARATION
1. Râper le chou-fleur à l’aide d’une râpe ou mixer au robot pour obtenir une sorte de semoule (le chou-fleur est très digeste lorsqu’il est râpé).
2. Couper le céleri en morceaux et le cuire à la vapeur (8 minutes).
3. Mettre tous les ingrédients de la sauce dans un bol et bien mélanger.
4. Disposer dans une assiette creuse le chou-fleur et le céleri.
5. Verser la sauce et mélanger le tout.
6. Ajouter les amandes grossièrement concassées ou les graines de courge, la menthe fraîche et la grenade.
7. Ajouter les filets de maquereau ou les sardines sur le dessus.
Notre conseil : Les boîtes de conserve de sardines et de maquereaux doivent porter la mention « au naturel », c’est-à-dire sans huile, pour favoriser une meilleure digestibilité et éviter la perte des oméga-3 dans l’huile. Consommer des petits poissons gras deux fois par semaine : ils sont riches en oméga-3 et participent notamment à la régulation de l’humeur chez la femme en préménopause et en ménopause.
Roulé de dinde et d’épinards
Protéine : dinde • Légumes : épinards, carottes
Pour 2 personnes
INGRÉDIENTS
2 tranches de dinde (environ 120 g par personne)
250 g d’épinards frais
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne en grains
Le jus de ½ citron bio
Sel et poivre, au goût
Accompagnement
2 carottes, râpées
1 c. à soupe d’huile de lin ou de noix
1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne en grains
Le jus de ½ citron bio
Quelques noix
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Couper les deux tranches de dinde dans le sens de la longueur, les ouvrir et les aplatir à l’aide d’un rouleau pâtissier pour qu’elles soient bien fines. Saler et poivrer.
3. Laver les épinards sans trop les égoutter. Les mettre dans une casserole sans eau. L’eau qui reste dans les feuilles est suffisante pour les cuire.
4. Couvrir et cuire à feu vif 3 minutes, jusqu’à ce que les feuilles ramollissent.
5. Une fois la cuisson des épinards terminée, les égoutter. Ajouter 1 c. à soupe d’huile d’olive, le jus de ½ citron et mélanger.
6. Couvrir chaque tranche de poulet d’une fine couche de moutarde en grains et d’une couche d’épinards.
7. Rouler les tranches de dinde farcies aux épinards sur elles-mêmes en les serrant un maximum et attacher avec une ficelle ou un cure-dent.
8. Mettre dans un plat et enfourner 40 minutes en arrosant la viande avec de l’eau de temps en temps.
9. Couper en deux les roulés et les disposer dans une assiette.
10. Accompagner de carottes râpées assaisonnées de 1 c. à soupe d’huile de lin ou de noix, 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne, le jus de ½ citron et de quelques noix.
Notre conseil : il est préférable d’acheter les noix entières et de les concasser soi-même afin de préserver leur teneur en oméga-3.
RECETTES : 3 IDÉES DE DÎNERS VÉGÉTARIENS
Voici un repas froid léger où la patate douce remplace la tartine de pain, et deux repas chauds plus consistants et réconfortants. Tous sont végétariens.
Tartines de patate douce
Féculent : patate douce • Légumes : endive et avocat
Pour 1 personne
INGRÉDIENTS
1 patate douce
1 avocat
Le jus de ½ citron bio
1 pincée de sel et de poivre
Un peu de paprika
Mélange de quelques graines : courge, lin…
1 endive
1 c. à soupe de jus de citron et d’huile de noix bio vierge de première pression à froid
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Peler la patate douce (si elle n’est pas bio) et couper des tranches dans le sens de la longueur, d’une épaisseur d’environ 1 cm.
3. Étaler sur la plaque du four une feuille de papier de cuisson, y mettre la patate douce 10 minutes à 200 °C (400 °F), puis 10 minutes sous le gril. Vérifier la cuisson en plantant un couteau : la patate douce doit être légèrement tendre.
4. Pendant ce temps, écraser l’avocat et ajouter le jus de citron, le sel, le poivre et le paprika (si vous aimez une consistance très lisse, mixer le mélange).
5. Disposer dans une assiette ou sur une planche les tranches de patate douce tartinées d’avocat et parsemer de quelques graines.
6. Accompagner d’une salade d’endives assaisonnée d’un peu de jus de citron et d’huile de noix.
Notre conseil : Vous pouvez remplacer le sel par une pincée de gomasio, qui contient 95 % de sésame et 5 % de sel ; idéal pour diminuer sa consommation de sel.
Soupe réconfortante de carottes et de pois chiches (végé)
Féculent : pois chiches • Légume : carottes
Pour 2 personnes
INGRÉDIENTS
400 g de carottes (environ 3 carottes)
1 c. à soupe d’huile d’olive
500 ml d’eau
½ c. à café de cumin
1 pincée de sel et de poivre
1 c. à soupe d’huile d’olive
Garniture
200 g de pois chiches cuits
1 c. à café de cari
1 c. à café de graines de cumin
1 c. à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive bio vierge de première pression à froid
Sel
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Laver et éplucher les carottes, puis les couper en rondelles.
3. Dans une grande casserole, faire chauffer un peu d’huile d’olive, puis y faire revenir les rondelles de carotte pendant 5 minutes.
4. Ajouter l’eau, porter à ébullition, puis laisser mijoter environ 40 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient bien tendres. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau dans la chair.
5. Mixer ensuite le tout, puis saler et poivrer légèrement. Diluer la soupe avec un peu d’eau si elle est trop épaisse à votre goût.
6. Mélanger tous les ingrédients de la garniture dans un saladier.
7. Étaler un papier de cuisson sur une plaque de cuisson et y disposer le mélange.
8. Faire cuire 20 minutes. Remuer un peu en cours de cuisson pour que les pois chiches rôtissent sur toutes les faces.
9. Mettre la soupe dans un bol, ajouter les pois chiches cuits, rôtis au dernier moment seulement, sinon ils vont perdre de leur croquant.
Notre conseil : Pour éviter les inconforts digestifs liés aux pois chiches (ballonnements, gaz), il faut les faire tremper toute une nuit, bien les rincer le lendemain, ajouter à l’eau de cuisson 1 c. à soupe de bicarbonate de soude, les cuire jusqu’à ce qu’ils s’écrasent facilement à la fourchette et ajouter des épices aux propriétés carminatives (graines de cumin, fenouil et coriandre).
Dahl de légumes, revisité
Féculents : patate douce et lentilles corail • Légume : épinards
Pour 2 personnes
INGRÉDIENTS
1 petite patate douce
200 g d’épinards surgelés
200 ml de lait de coco allégé
60 g de lentilles corail, bien rincées
1 c. à café de cari en poudre
1 c. à café de graines de cumin
Le jus de ½ citron bio
Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais
1 pincée de sel et de poivre
PRÉPARATION
1. Éplucher et couper en cubes la patate douce. Faire cuire à la vapeur (10-12 minutes).
2. Dans une grande casserole, mettre les épinards décongelés (en ayant pris soin d’ôter le surplus d’eau), les cubes de patate douce cuits, le lait de coco et ajouter les lentilles corail, le cari et les graines de cumin.
3. Laisser mijoter à feu doux une vingtaine de minutes (n’hésitez pas à ajouter un peu d’eau si le mélange devient trop sec).
4. Disposer le mélange dans une assiette creuse. Sur le dessus, presser ½ citron et ajouter quelques feuilles de coriandre ou de persil frais. Saler et poivrer.
Notre conseil : Veillez à ce que votre assiette soit toujours plus riche en légumes (ici, les épinards) qu’en féculents (ici, la patate douce et les lentilles corail).
RECETTES : IDÉES DE DESSERTS
Voici quatre idées de desserts qui ne vous feront pas trop culpabiliser, et qui restent gourmands sans être trop sucrés.
1. 1 yaourt végétal ou 1 yaourt au lait de brebis/chèvre sans sucre ajouté, avec un peu de miel, de sucre de coco ou de cannelle.
2. 1 pomme coupée en petits morceaux, cuite une vingtaine de minutes avec un peu d’eau et de cannelle.
3. 1 compote toute faite « sans sucre ajouté » ; ne pas choisir « allégée en sucre ».
4. 1 à 2 carrés de chocolat noir (au moins 70 % de cacao).