La rentrée appartient déjà au passé. Les bonnes résolutions aussi, peut-être. Comme l’abonnement dans une salle de sport. Trop contraignant et pas en phase avec l’agenda de certaines vies bien remplies. Mais pas question de se relâcher pour autant. On peut par exemple relever le défi du « plank challenge », pour garder un ventre plat et une jolie posture. Un challenge réalisable partout et n’importe quand. Fifty & Me vous explique tout.
Le « plank challenge », de quoi s’agit-il ?
Le « plank challenge » consiste à réaliser le même exercice de la planche sur une durée de 30 jours. Avec des séances quotidiennes et un allongement progressif de la durée de l’exercice. De 20 secondes le premier jour, la position sera tenue environ 5 minutes à la fin du challenge. Pour constater la progression, un planning peut être réalisé avec la notation de la durée croissante constatée, jour après jour. Un exercice peu chronophage. Il ne réclame au maximum que 5 minutes de temps précieux. Facile à réaliser chez soi ou en nature, sans déplacement à la salle et sans équipement à acquérir. Mis à part un tapis de gymnastique pour le confort.
Comment réaliser correctement l’exercice ?
La planche, chacun l’effectue à sa façon. Et souvent mal. Que conseille un coach ? « La planche se réalise en prenant appui sur les avant-bras écartés de la longueur des épaules, et sur la pointe des pieds. Avec le dos bien horizontal. Et le cou bien aligné. Le visage est tourné vers le bas. Les abdos contractés et le ventre rentré. Faute d’adopter la position correcte, le challenge n’aura strictement aucun effet positif. Pensez aussi à bien respirer pour tenir sur la longueur », explique David Moens, coach sportif. Pour s’assurer d’une motivation suffisante pour tenir un mois, pourquoi ne pas partager ce challenge avec des ami.e.s, son partenaire ou ses (petits-)enfants ?
De multiples bienfaits
Quels sont les avantages d’entamer ce challenge, outre celui de gagner en régularité ? Pour David Moens, « réaliser la planche chaque jour durant un mois va permettre de réduire, visiblement, le tour de taille. Mais pas seulement. Il s’agit aussi d’un excellent exercice conseillé à celles et ceux qui adoptent une mauvaise posture dorsale et qui se montrent sensibles au problème de lombalgie. » Pourquoi ? « Car l’exercice de la planche permet de tonifier, par des séances régulières, les obliques (interne et externe), le plancher pelvien. Résultat, le dos se voit renforcé pour mieux supporter le poids du corps. Je conseillerais de poursuivre l’exercice bien après les 30 jours. »
Le « plank challenge » est-il réellement efficace ?
Une question à laquelle David Moens répond : « L’exercice de la planche est efficace, certainement. Mais, ce challenge ne fera pas de miracle. Vous n’obtiendrez pas ces fameuses tablettes de chocolat qui font la fierté de bien des sportifs. Pour bénéficier de ses avantages, il réclame de la régularité, avec un suivi jour après jour. Avec des exercices correctement réalisés, pour éviter les mauvaises postures, comme le dos cambré. Ce ventre plat recherché sera obtenu aussi par le choix d’une alimentation adaptée. Et d’une combinaison de la planche avec d’autres exercices de fitness. Comme le Pilates, aux effets positifs bien connus. »
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