Un vent d’ailleurs dans nos routines sportives
Et si l’on réveillait nos habitudes sportives avec une touche d’exotisme ? Venue du Japon, la marche japonaise s’impose comme une alternative élégante à la marche nordique ou au jogging. Accessible à toutes, facile à apprendre et peu chronophage, elle s’intègre sans effort dans un emploi du temps chargé.
Baskets aux pieds, direction un parc ou un sentier arboré… En quelques minutes, l’exercice devient un rituel, presque un art de vivre.
La marche japonaise, de quoi parle-t-on exactement ?
Également appelée IWT – Interval Walking Training, la marche japonaise a été mise au point en 2007 par les chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki, de l’université de Shinshu. Son principe est simple et redoutablement efficace : alterner des phases de marche rapide avec des phases de marche lente.
Cette marche fractionnée, aujourd’hui très relayée sur les réseaux sociaux, séduit celles et ceux qui cherchent à sortir de la monotonie sportive tout en optimisant les bienfaits sur la santé. Elle permet notamment d’atteindre aisément les 6 000 à 8 000 pas quotidiens recommandés entre 50 et 60 ans.
Côté pratique, rien de plus simple : une tenue confortable, de bonnes chaussures de marche, et l’extérieur comme seul terrain de jeu. Pas d’abonnement, pas de contraintes, juste le plaisir de varier les parcours.
Des bienfaits validés par la science
La marche japonaise n’est pas qu’un effet de mode. Les études scientifiques confirment ses effets positifs, notamment celle publiée en 2024 par Canadian Science Publishing. Parmi les bénéfices observés :
Sur le plan physique :
Renforcement du système cardiovasculaire
Tonification du bas du corps
Amélioration de l’endurance
Meilleure posture
Travail des abdominaux favorisant un ventre plus plat
Diminution du mauvais cholestérol
Dépense énergétique estimée entre 150 et 250 calories pour 30 minutes
Faible impact sur les articulations
Sur le plan psychologique :
Réduction du stress et des symptômes dépressifs grâce à la libération d’endorphines
Amélioration de la qualité du sommeil
Effets positifs sur les fonctions cognitives
Une discipline vraiment accessible à toutes
À qui s’adresse la marche japonaise ? Pour David Moens, coach sportif, la réponse est évidente : « À tout le monde, quel que soit l’âge ou le sexe. Au Japon, elle est pratiquée aussi bien par des adolescents que par des seniors. Chacun peut adapter l’intensité à son niveau. Avant de commencer, un petit check-up médical reste toutefois conseillé, notamment pour vérifier les capacités cardio-respiratoires. »
Bien débuter : les conseils essentiels
Si la marche japonaise peut se pratiquer en milieu urbain, les sols naturels restent à privilégier. Parcs, forêts, chemins de campagne offrent un terrain plus souple et plus respectueux des articulations.
Comment se déroule une séance type ?
Quelques minutes d’échauffement (marche douce, mobilité articulaire)
3 minutes de marche rapide
3 minutes de marche lente
Répéter l’alternance environ 8 fois
Terminer par quelques minutes de marche douce pour favoriser la récupération
Les premières séances ne doivent pas excéder 30 minutes. La durée pourra être augmentée progressivement, en fonction de la forme et de l’expérience.
Idéalement, la marche japonaise se pratique trois fois par semaine, en complément d’activités axées sur l’équilibre et la souplesse — particulièrement précieuses à la ménopause.
Le mot de la fin pour les quinquagénaires débutantes
Dernier conseil de David Moens : « Ne jamais chercher à dépasser ses limites. La progression doit être douce et régulière. En groupe, veillez à choisir des partenaires de même niveau. La clé, c’est la constance : ce sont les rendez-vous répétés avec le mouvement qui font toute la différence. »
Simple, efficace et profondément moderne, la marche japonaise pourrait bien devenir l’alliée forme incontournable de la cinquantaine — celle qui réconcilie le corps, l’esprit et le plaisir de bouger.