Outre la fonte naturelle de la masse musculaire qui survient souvent à la cinquantaine, le télétravail vient encore accentuer ses effets délétères. Avec comme résultat des fesses plates, molles. En un mot, moches. Profitons de ces quelques semaines qui nous séparent de l’été pour les raffermir. Et prendre plaisir à retrouver une silhouette rajeunie, plus dynamique.
Les muscles fessiers en deux mots
Avant de passer aux travaux pratiques, un peu de théorie permet d’en apprendre davantage sur la zone sur laquelle travailler. Constituée de trois muscles. Et complémentaires. Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Un ensemble de muscles qui sera sollicité par les exercices.
Des muscles à ne pas négliger
Outre l’élément esthétique indéniable apporté par de jolies fesses, ce groupe de muscles joue un rôle important. Pour assurer la bonne tenue de votre corps. Si nous pouvons marcher, nous tenir debout, sauter ou courir, nous le devons beaucoup à l’action de ces muscles. Une position assise prolongée tend à les affaiblir, au point de ne plus les rendre assez puissants pour réaliser les mouvements du quotidien. D’autres muscles sont alors sollicités mais avec, à la clé, des douleurs fréquentes. Dans les articulations du genou, ou dans les lombaires.
3 exercices faciles et efficaces
Pour mettre ces muscles en condition de jouer le rôle attendu, rien ne remplace l’exercice régulier (au moins 3 fois par semaine). Profitez donc de vos pauses en télétravail pour pratiquer ces exercices ciblés.
- Les fentes avec haltères. Bien droite avec une petite haltère dans chaque main, réalisez une fente de côté avec les haltères qui doivent encadrer le genou. Procédez vers la droite, puis alternez vers la gauche. Comme le montre la chaîne SportFitPro :
- Le pont fessier. Couchée sur le dos, les pieds écartés à hauteur des hanches. Les épaules bien posées au sol. Contractez les abdos et les fessiers. En poussant sur les talons, soulevez le bas du dos en expirant. Gardez le dos bien droit. Comme le montre la chaîne Bains de jouvence :
- Le squat-fessier. Le plus simple. Debout, les bras tendus vers l’avant. Bien droite, les pieds bien ancrés au sol, vous effectuez des flexions. A découvrir avec la chaîne Doctissimo :
Des protéines en complément à l’effort
Des exercices qui doivent être accompagnés d’une alimentation riche en protéines, carburant nécessaire pour renforcer sa masse musculaire. Et pour permettre aux muscles de bien récupérer après l’effort. Pour le dosage, il doit s’établir entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids du corps.
Des protéines que l’on peut retrouver également sous forme de poudres, vendues un peu partout dans le commerce. Ce sont des protéines de lait ou plus spécialement dédiés aux végétaliens (soja ou quinoa, notamment).