Vous aimeriez diminuer votre consommation de viande, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? On vous livre nos conseils pour s’adapter petit à petit mais surtout pour n’accumuler aucune carence.
Par Gaëlle Dehenain
Pourquoi réduire sa consommation de viande?
La viande rouge est la viande la plus riche en matières grasses. Excès de protéines, excès de lipides, et particulièrement d’acides gras saturés, qui est à l’origine du fameux « mauvais cholestérol ». Une surconsommation de viande peut donc entrainer l’apparition ou l’aggravation de certaines maladies comme l’obésité, diabète, certains cancers, risque d’infarctus, …
Petits changements, grands bienfaits
Il n’est pas nécessaire d’être strictement végétarien pour obtenir des bénéfices santé. Réduire tout simplement son apport en viande peut faire déjà une grande différence.
- Adaptez vos quantités : éviter de manger 200g de viande chaque jour. Il est conseillé de se limiter à 80g pour recevoir les apports nécessaires. Moins de viande au menu signifie généralement plus de végétaux – légumineuses, produits céréaliers, fruits et légumes -, qui regorgent de protéines, de fibres, d’antioxydants et d’autres précieux nutriments, comme le folate et le magnésium, en plus d’apporter moins de gras.
- Des repas qui vous comblent davantage : À raison d’une fois par semaine, choisissez un menu à base de protéines végétale comme les légumineuses, les noix et les graines. Un moyen d’avoir son apport en protéines et en fibres, qui prolongent la sensation de satiété, ce qui aide à manger moins.
- Varier les apports : n’hésitez pas à prendre de temps à autre du fromage, de la volaille, des fruits de mer, des oeufs… Ces aliments sont riches en protéines et remplacent avantageusement la viande rouge et le poisson.
- Couper votre assiette en quatre : remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart avec des glucides lents (riz, pâtes complètes…) et le dernier quart avec à un petit morceau de viande ou de poisson.
Diminuer sa consommation de viande : attention aux carences!
Quand on décide de réduire sa consommation de viande, il est important de s’assurer de puiser ailleurs les nutriments manquants. Petit guide pour faire des choix judicieux.
- Protéines : Pour obtenir des protéines aussi complètes que celles de la viande, il faut diversifier nos sources. Cependant, il n’est pas nécessaire de combiner différentes protéines végétales dans le même repas pour obtenir des protéines complètes: on peut les consommer sur une, voire deux journées selon certaines études.
- Les bonnes sources: produits laitiers, oeufs, légumineuses, tofu et autres produits de soja, produits céréaliers, noix et graines.
- Vitamine B12 : De manière naturelle, on la trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale. Si on consomme des oeufs et des produits laitiers, on en obtient probablement assez.
- Les bonnes sources: oeufs, lait, fromage, yogourt et aliments enrichis (boissons de soja ou de riz, similiviandes faites de soja), et certaines marques de levure de bière.
- Fer : Le fer que l’on retrouve dans les végétaux est moins facile à absorber que celui que l’on retrouve dans la viande. Pour doubler, voire tripler le taux d’absorption, on inclut à notre repas une bonne source de vitamine C: chou, brocoli, orange, fraises ou cantaloup, par exemple. À éviter au repas: le café et surtout le thé, qui nuisent à l’absorption du fer.
- Les bonnes sources: légumineuses, noix, graines, légumes verts, fruits secs, et pain, pâtes et céréales enrichis ou entiers.
- Zinc : Il intervient dans un grand nombre de réactions associées à l’immunité, à la croissance et à la cicatrisation des plaies, entre autres.
- Les bonnes sources: jaune d’oeuf, grains entiers, produits de soja, noix, légumineuses et germe de blé.
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