Korte, slapeloze nachten. Voor zo’n 44% van de vrouwen1 is dit – letterlijk én figuurlijk – een dagelijks terugkerende nachtmerrie. Die slapeloze nachten zijn het gevolg van de mentale werkdruk in het beroeps- en gezinsleven, maar zij kunnen ook verband houden met andere factoren, zoals de menopauze of chronische angst. Gelukkig bestaan er efficiënte manieren om er iets aan te doen, lekker door te slapen en je gezondheid te beschermen. We overlopen ze even.
Het belang van een goede nachtrust
Een slechte kwaliteitsslaap heeft een grotere impact dan je zou denken. Maar vooraleer op zoek te gaan naar een oplossing probeer je beter de oorzaak te achterhalen, en dit vooral wanneer er zich na verloop van tijd een ‘regelmatige slapeloosheid’ installeert, d.w.z. meer dan drie keer per week gedurende drie weken (bron: Vidal.fr). Op dat moment dringt een bezoek aan de huisarts zich op, in de eerste plaats om de mogelijke aanwezigheid van onderliggende pathologieën uit te sluiten die geassocieerd worden met slecht slapen. Zoals diabetes, hyperthyreoïdie en artrose. Het belang van deze check-up wordt trouwens bevestigd door een onderzoek waarvan de resultaten in 2023 gepubliceerd werden op de website van de National Library of Medecine2, want in een groep tussen 55 en 64 jaar kampte 90% van de depressieve patiënten met symptomen van slapeloosheid. Een slechte kwaliteitsslaap kan ook cognitieve problemen creëren, met verminderde aandacht en verminderde concentratie. Voldoende slaap (7 tot 9 uur voor een volwassen vrouw) helpt ook om hart- en bloedvaten gezond te houden en het risico op hoge bloeddruk te beperken. Een kwaliteitsslaap verhoogt ook de immuniteit. Voldoende slaap zorgt ervoor dat het lichaam voldoende immuuncellen gaat produceren, zoals T-lymfocyten. Hoewel de resultaten van een onderzoek in 2023 nog officieel dienen bevestigd – al staan ze nu al op de website cell.com – zou meer dan 6 uur slapen per nacht ook de productie van antilichamen na vaccinatie stimuleren.
Een goede nachtrust: een ritueel dat gerespecteerd moet worden
Je vergroot de kans op een goede nachtrust met een paar praktische tips die je makkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. De eerste en meest voor de hand liggende is je bed op te zoeken wanneer je lichaam de eerste tekenen van vermoeidheid afgeeft, zoals herhaaldelijk geeuwen, het gevoel van zware oogleden of concentratieproblemen. Als je deze signalen niet opvolgt, laat je de inslaapfase voorbijgaan en moet je wachten tot de volgende cyclus zich aandient. Die volgt pas anderhalf uur later.
Je slaapt sneller in wanneer je op een regelmatig tijdstip naar bed gaat en op een regelmatig tijdstip wakker wordt. Op die manier staat je biologische klok helemaal goed. Maar hoe laat moet je dan idealiter naar bed? Life coach Sophie Renoir ziet het zo: ‘Als je ervan uitgaat dat een volwassen vrouw 7 tot 9 uur slaap nodig heeft, is 22 tot 23.30 uur het ideale tijdstip om je bed op te zoeken. Maar dit blijft een indicatie, want elke persoon heeft een verschillend aantal uren nodig om zich fit te voelen.’
Een goede nachtrust begint al bij het avondmaal. Dat moet licht zijn en zonder gefrituurde of overmatig vette ingrediënten. Dit bevordert de spijsvertering. Alcohol? Hoewel het helpt om snel(ler) de slaap te vatten, maakt het de slaap licht en niet verkwikkend. Je wordt ’s nachts ook vaker wakker. In het slaapritueel is er ook geen plaats voor de smartphone en de gewoonte om nog snel even door het nieuws te scrollen. De constante stroom van berichten, e-mails en updates kan stress en angst veroorzaken. Een goede nachtrust wordt ook overdag voorbereid met 30 minuten fysieke activiteit in de buitenlucht. Dit is een bondgenoot in het versterken van de diepe slaapfase.
Hoe vat je opnieuw de slaap nadat je ’s nachts wakker bent geworden?
Tijdens de menopauze gebeurt het vaak dat je ’s nachts herhaaldelijk wakker wordt. Dit kan op den duur leiden tot slapeloosheid. Deze tips kunnen helpen. Kijk bij het wakker worden niet naar je wekker of je smartphone. Blootstelling aan blauw licht in het donker vermindert de productie van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt en je slaap-waakcyclus regelt. Een alternatief kan zijn om even rond te lopen of enkele bladzijden te lezen in een rustgevend boek. Een kop warme melk drinken is ook een effectieve oplossing. Melk als slaapmuts vindt vooral zijn oorsprong in het feit dat melk tryptofaan bevat. Dit essentieel aminozuur is de voorloper van serotonine dat verder wordt omgezet in melatonine.
Slaap pillen en alternatieven
Als slapen steeds meer een probleem wordt, nemen sommige slechte slapers hun toevlucht tot medicatie op basis van benzodiazepines en aanverwanten. Hoewel deze snel effect bieden, mogen zij enkel gebruikt worden onder medisch toezicht voor wat betreft de dosering en de duur (maximaal één maand). Als we de cijfers mogen geloven is deze snelle en eenvoudige oplossing zeer populair. Volgens gegevens van Belgische apotheken gaan elke dag gemiddeld 1.260.034 slaap- en kalmeermiddelen over de toonbank (bron: health.belgium.be). Hoewel deze doeltreffend kunnen zijn voor de occasionele behandeling van slapeloosheid kunnen slaappillen bijwerkingen hebben, zoals cognitieve stoornissen, slaperigheid, een verhoogd risico op vallen bij ouderen, gewenning3 en zelfs afhankelijkheid (vastgesteld bij 38% van de vrouwen, fagg.be). Zoals de officiële website health.be ons ook voorhoudt, doen we er goed aan om ‘eerst aan andere oplossingen te denken’.
Er zijn verschillende alternatieven voor slaappillen. Zoals een kuur melatonine, het zogenaamde slaaphormoon vanwege de positieve invloeden op het inslapen. Homeopathie kan ook een effectieve oplossing bieden voor bepaalde vormen van milde slapeloosheid. Zo is zincum metallicum, een derivaat van zink, ideaal voor de behandeling van intellectuele en nerveuze vermoeidheid. Het advies van een apotheker zal je helpen om het meest effectieve product te kiezen, afhankelijk van de oorzaak van je slapeloosheid. Een ander alternatief is vertrouwen op fytotherapie, met kuren van voedingssupplementen op basis van planten met bewezen kalmerende eigenschappen. Deze omvatten valeriaan, passiebloem, citroenmelisse en hop. Ook hier is professioneel advies nodig om interacties met huidige behandelingen te vermijden. Net als valeriaan wordt dit afgeraden voor mensen met leverproblemen.
Dit artikel kan onmogelijk een vervanging vormen voor professionele medische hulp of advies.
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Beeld © iStock