Nu de winter in aantocht is, is het belangrijk om je immuunsysteem in topvorm te houden om seizoensgebonden kwaaltjes te voorkomen. Door veroudering en de menopauze kan je weerstand verzwakken, maar een regelmatige inname van magnesium kan je immuunsysteem weer een flinke boost geven. Toch hebben zo’n 70% van de vrouwen een magnesiumtekort (1). Dit probleem kan gelukkig opgelost worden door de juiste dingen te eten en stress te verminderen.
Een mineraal met veel voordelen
Magnesium is geen wondermiddel, maar het heeft wel een positieve invloed op verschillende lichamelijke functies. Voldoende inname draagt bij aan een goede botopbouw en een gezond functioneren van spieren en zenuwen. Ook je concentratie en aandacht kunnen hierdoor verbeteren, iets dat met het ouder worden vaak afneemt.
Voor vrouwen in de menopauze kan het mineraal helpen om klachten zoals migraine, chronische vermoeidheid en spierkrampen te verminderen. Daarnaast ondersteunt het bij het verlagen van een hoge bloeddruk en het verkleinen van het risico op osteoporose. Het bevordert ook de opname van vitamine D, een belangrijke bondgenoot voor je immuunsysteem en de calciumopname in je lichaam.
Bovendien kan een goede balans het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Uit een studie van de National Library of Medicine uit 2020 (1) blijkt dat een laag gehalte samenhangt met een hoger risico op coronaire hartziekten, nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak onder vrouwen.
Wat is de aanbevolen dosis?
Voor vrouwen boven de 60 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium 350 mg. (1)
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Een tekort aan magnesium herken je aan enkele duidelijke symptomen, zoals chronische vermoeidheid, trillende oogleden, slaapproblemen, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Daarnaast kun je last krijgen van spierkrampen, spierzwakte of problemen met je geheugen. Er zijn ook verschillende factoren die een magnesiumtekort kunnen veroorzaken, zoals stress, ouderdom, bepaalde medicijnen, overmatig sporten of alcoholgebruik (2).
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals gedroogd fruit (vijgen, abrikozen, dadels), spinazie, bananen en pure chocolade. Ook garnalen, harde kazen, zalm, noten en avocado bevatten veel magnesium.
Wat drinken betreft, zijn bepaalde mineraalwaters rijker aan magnesium. Kraanwater is een goedkopere optie en levert zo’n 5 tot 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium. Vooral ‘hard’ water bevat relatief veel magnesium. Ook sojamelk is een goede bron. Wil je stress verminderen? Dan kan een infusie van cacaobladeren helpen: laat een paar bladeren ongeveer vijf minuten trekken in heet water. Voor theeliefhebbers en koffiedrinkers is het verstandig om het gebruik van deze dranken te beperken, omdat ze de opname van magnesium in je lichaam kunnen verstoren.
Bronnen:
(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6983733/
(2) https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.