De slaap van een vrouw
Vrouwen klagen vaker over slecht slapen, terwijl zij volgens studies een kwalitatievere en langere slaapcyclus hebben. Ze slapen sneller in en hebben een betere diepe slaap. Bovendien heeft ouder worden minder impact op hun slaap. Het moet wel gezegd: tijdens de menstruatie, de zwangerschap en de menopauze slapen ze doorgaans minder goed.
Ik slaap niet meer zoals vroeger
Ons slaappatroon evolueert doorheen ons leven. Een kind heeft niet hetzelfde slaapritme als een bejaarde. Met de jaren wordt onze slaap lichter en worden we ’s nachts vaker wakker. Ook de slaapbehoefte verandert met het ouder worden: we gaan ’s avonds vroeger naar bed en staan ’s morgens vroeger op. Die veranderingen in het slaap-waakritme kunnen verschillen naargelang het individu, de algemene gezondheidstoestand en het gebruik van geneesmiddelen.
Echte slapeloosheid?
Niet alle slaapproblemen vallen onder de noemer slapeloosheid. Sommige mensen klagen dat ze te weinig slapen maar voelen zich ’s ochtends wel fit. Het is niet abnormaal om ’s nachts meerdere keren wakker te worden; als je meteen weer inslaapt is er geen probleem. “Bij echte slapeloosheid heb je moeite met inslapen en duurt het soms langer dan een half uur voor je in slaap valt. Of je wordt ’s nachts vaak wakker en voelt je ’s morgens niet uitgerust”, legt professor Neu van de Slaapkliniek in UVC Brugmann uit. Vaak nemen mensen hun toevlucht tot slaappillen. Ondanks informatiecampagnes en andere maatregelen om het gebruik van slaapmiddelen, benzodiazepines of gelijkaardige medicatie (zolpidem, zopiclon) te verminderen, blijven veel mensen ze toch innemen. Benzodiazepines kunnen een therapeutische uitweg bieden, maar ze mogen niet te lang gebruikt worden om verslaving en bijwerkingen (slaperigheid overdag, vallen, ongelukken) te vermijden. Bovendien ontwrichten deze geneesmiddelen de bouwstenen van de slaap, wat de slaapproblemen nog kan verergeren.
Opnieuw leren slapen
“Er bestaat geen universele behandeling. De klachten zijn bij elke patiënt anders. Het is belangrijk dat de arts empathisch luistert en begrijpt dat slecht slapen een enorme impact heeft op het dagelijks leven”, voegt professor Neu toe. “Bij chronische slaapproblemen geven we de voorkeur aan een niet-medicamenteuze aanpak gebaseerd op de principes van cognitieve gedragstherapie. Het komt erop neer dat de patiënten opnieuw leren slapen. In een eerste fase moeten ze minder slapen om beter te slapen. Daarna leren ze om hun slaap zelf in handen te nemen en hun gedrag en emoties met betrekking tot slapen aan te passen.”
5 tips
- Ga pas naar bed als je echt slaperig bent (dit is niet hetzelfde als moe zijn). Niet eerder!
- Sta weer op als het niet lukt om de slaap te vatten, doe een rustige, ontspannende activiteit in een halfduistere kamer en ga terug naar bed zodra je je weer slaperig begint te voelen.
- Gebruik je bed en slaapkamer enkel om te slapen (en voor seks). Kort lezen of tv-kijken is eventueel mogelijk als dit voor jou ontspannend is. Het kan helpen om je gedachten op iets anders te richten dan je slaap, en het werkt slaperigheid in de hand.
- Sta elke dag op hetzelfde uur op, ongeacht of je goed, slecht, lang of kort geslapen hebt. Wacht niet langer dan 10 à 15 minuten tussen het wakker worden en het opstaan. Het tijdstip van slapengaan en opstaan laten afhangen van je slaapkwaliteit zal je biologische klok verstoren.
- Als je overdag moe bent, is een kort dutje (niet langer dan 20 minuten en in de vroege namiddag) toegelaten.
Te vroeg of te laat
“Naast slaapproblemen veroorzaakt door bepaalde ziektes of aandoeningen (ademhalings-, hart- of spijsverteringsproblemen) is insomnia meestal te wijten aan een verstoring van het slaap-waakritme door een onevenwicht tussen ons inslaapsysteem en ons waaksysteem”, legt huisarts Pieter Lanoye uit. “De hypothalamus, het regelcentrum van melatonine, reguleert onze periodes van slapen en waken.” Melatonine wordt aangemaakt wanneer het donker begint te worden, met een piek tussen 2 en 4 uur ’s nachts. Overdag schijnt de zon en produceert ons lichaam geen melatonine. “Dit systeem faalt wanneer de secretie van melatonine niet voldoende of te laat op gang komt. Daarnaast kan ons waaksysteem in periodes van angst of depressie hyperactief zijn door te veel cortisol, het waakhormoon bij uitstek. De natuurlijke productie van cortisol is ’s ochtends tussen 6 en 10 uur het hoogst, en neemt daarna af. In geval van stress of hevige emoties wordt er extra cortisol aangemaakt. In normale omstandigheden wisselen fases van cortisol en melatonine elkaar af.”
“Elke persoon heeft een eigen slaapcyclus en een eigen biologische klok”, verduidelijkt dokter Lanoye. “De remslaap (de droomfase die ons helpt om de belevenissen van de dag geestelijk te sorteren) wordt korter met de leeftijd. Ook de trage, diepe slaap wordt zeldzamer. Er komen meer periodes van waken die de slaapstadia langere tijd onderbreken.” Hoe ouder iemand wordt, hoe moeilijker de biologische klok de productie van melatonine kan regelen. Een extra inname van melatonine kan de aanmaak van natuurlijke melatonine positief beïnvloeden en de slaap bevorderen.
Populair slaaphormoon
De stof melatonine werd in 1958 ontdekt. De laatste jaren zijn zowel het grote publiek als zorgverleners in het domein van slaapproblematieken er dolenthousiast over. “Kleine doses melatonine als voedingssupplement zijn doeltreffend wanneer de slaperige fase te laat optreedt, met name door slechte slaapgewoontes (te laat naar bed gaan, gebruik van schermen, …) of bijvoorbeeld bij mensen ouder dan vijfenvijftig die te vroeg wakker worden. Melatonine kan ook de symptomen van een jetlag verlichten, in het bijzonder bij reizen in de oostelijke richting met een tijdsverschil tussen vijf en tien uur. Dan neem je de eerste twee of drie dagen tussen 19 en 20 uur (lokale tijd) melatonine in”, zegt dokter Lanoye. Een zwaardere dosis melatonine (2 tot 5 mg, op medisch voorschrift) een halfuur tot een uur voor het slapengaan kan helpen bij chronische slaapproblemen of een slechte slaapkwaliteit. Er zijn andere indicaties waarbij melatonine een uitweg kan bieden. Experts hebben aangetoond dat externe melatonine heilzaam zou kunnen zijn bij patiënten met stabiele psychiatrische stoornissen of patiënten die ervan herstellen, alsook bij angstproblemen of fybromyalgie. Ongetwijfeld heeft het populaire ‘slaaphormoon’ nog niet al z’n geheimen prijsgegeven. Wordt vervolgd …
Bio-Melatonine Complex
