Januari is de ideale maand om nieuwe gewoontes in te voeren. Om je slechte cholesterol te doen dalen en zo ook het risico op hart- en vaatziektes bijvoorbeeld. Volg de gids!
Even herhalen: cholesterol is een wit-gele vettige substantie die zich van nature in ons lichaam bevindt. Cholesterol is onmisbaar voor de werking van onze cellen en voor de productie van onder andere vitamine D en bepaalde hormonen. De stof wordt deels aangemaakt in onze lever (75%) en deels opgenomen via voeding (25%). Een teveel aan (slechte) verzadigde vetten kunnen ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt. Teveel cholesterol kan leiden tot vettige afzettingen in de aders.
Er bestaan twee types cholesterol: de (slechte) LDL cholesterol en de (goede) HDL cholesterol. De goede of HDL cholesterol elimineert de cholesterol in de aders door die te transporteren naar de lever. Tenslotte zorgt de lever ervoor dat die cholesterol in de darmen terecht komt en zo verwijderd wordt uit het lichaam. De afzettingen op de celwanden verminderen, wat helpt om de aders vrij te houden. Hoe hoger het gehalte goede cholesterol (HDL) is, hoe beter dat is voor het hart. Slechte cholesterol, of LDL cholesterol, maakt de cholesterol vrij uit de lever en vervoert die naar de lichaamscellen. Cholesterol zet zich makkelijk vast op de celwanden. De bloedbanen versmallen en het risico op hart- en vaatziektes neemt toe.
11 stappen naar een gezonder leven
Becel maakte een lijstje van 11 manieren om je slechte cholesterol te doen dalen
1. Eet gezonder door geraffineerde granen te vervangen door volle granen: donker brood, volkoren pasta, bruine rijst. Combineer ze met kwalitatieve eiwitten (vooral vis en gevogelte) en veel groenten. Zonder fruit te vergeten tussen de maaltijden.
2. Varieer in je bron van eiwitten. Laat bewerkt en vet vlees links liggen, beperkt mager rood vlees en wissel vis en gevogelte af met boontjes, peulvruchten, linzen, …
3. Eet 5 porties fruit en groenten per dag. Varieer in kleur en kies voor seizoensgebonden groenten en fruit. Het zijn net die groenten en fruit die het lichaam de vezels, vitamines en mineralen levert die het nodig heeft. Eet ze in plaats van zoete en vette tussendoortjes. Denk eraan om altijd een appel bij te hebben voor in geval van trek!
4. Beperkt slechte vetten (verzadigde en transvetten) zoals in charcuterie, kaas, boter, vet vlees, bereide gerechten, patisserie, industriële producten (koekjes, …) en vervang ze door goede vetten (onverzadigde) zoals plantaardige oliën (zonnebloem, olijf, arachide, koolzaad, avocado, amandel, hazelnoot, …), vette vis (sardientjes, ansjovis, makreel, zalm, …) en noten, pitten en zaden (walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, amandelen, zonnebloempitten, …)
5.Hou je gewicht in het oog. Overgewicht kan een invloed hebben op je bloeddruk en je cholesterolgehalte.
6. Beweeg! Je hoeft geen atleet te worden, maar minstens 5 keer per week 30 minuten per dag bewegen. Snel stappen telt ook mee. Je zal snel het verschil voelen.
7. Stop met roken. Een must voor een gezond hart. Help jezelf een handje met nicotinevervangers, maar wat écht telt, is motivatie. Je kan bijvoorbeeld het geld voor elk pakje sigaretten dat je zou kopen in een spaarpotje stoppen en jezelf op die manier een mooie vakantie cadeau doen.
8. Matig je alcoholverbruik. Een glas rode wijn per dag kan, maar van meer dan dat wordt je lichaam tipsy. Daar kan je beter elke dag rekening mee houden.
9. Beperk je zoutverbruik. Een te zoute voeding kan leiden tot een hogere bloeddruk, een risicofactor voor cardiovasculaire ziektes.
10. Hou stress onder controle. Yoga, meditatie, mindfullness, diepe ademhaling, … zijn stuk voor stuk erkende technieken om je te helpen ontspannen en zorg te dragen voor je hart.
11. Zet plantensterolen op het menu. Je vindt ze in Becel ProActiv en veel plantaardige voedingsmiddelen (noten, granen, …). Jammer genoeg zijn ze maar in kleine hoeveelheden aanwezig in voeding, wat het moeilijk maakt om er voldoende van op te nemen via een normaal eetpatroon. Om zeker te zijn dat je voldoende plantensterolen opneemt, kan je Becel ProActiv op het menu zetten. Drie porties (30g) per dag leveren je de ideale hoeveelheid plantensterolen. Met andere woorden: de perfecte hoeveelheden om je cholesterolgehalte te doen dalen met 7 à 10%. En dat doe je natuurlijk in het kader van een gezonde voedingsgewoontes met voldoende groenten en fruit, en een gezonde levensstijl.