L’âge et la ménopause, deux causes avérées de la fonte musculaire et d’une diminution de l’équilibre comme de la coordination. Des symptômes sur lesquels agir avec l’exercice vedette des clubs de fitness : le jumping jack. Idéal pour la quinquagénaire peu sportive qui recherche une activité physique peu contraignante et à impact modéré.
Qu’est-ce que le jumping jack ?
Exercice que l’on pourrait traduire par le saut en croix, le jumping jack se définit comme un saut vertical effectué sur place avec des mouvements synchronisés entre les jambes et les bras écartés.
Pour l’anecdote nostalgique, le nom de l’exercice fait référence au jumping jack, ce petit pantin articulé en bois et dont les bras et jambes s’écartaient simultanément par une traction effectuée par l’enfant sur une corde.
Quels sont les bienfaits de l’exercice ?
Premier avantage du jumping jack, sa simplicité d’exécution pour qu’il devienne une routine quotidienne. Excellent sport cardio, la régularité de séances de trente minutes permet de renforcer la santé cardiovasculaire pour réduire le risque de maladies inhérentes. « Une succession de sauts permet d’adopter rapidement le bon rythme cardiaque avant d’autres sports cardio de haute intensité, comme une séance de fractionné (HIIT) » souligne David Moens, coach sportif.
L’intensité et l’amplitude des mouvements permettent aussi de renforcer l’ensemble des muscles du corps, inférieurs comme supérieurs. Avec une sollicitation plus élevée des cuisses, des fessiers et des épaules. La posture est également renforcée par la nécessité de maintenir le dos droit lors des sauts. Une pratique recommandée pour effectuer du gainage par la sollicitation des abdos. (1)
Reconnu comme sport brûle-graisse, le jumping jack permet de brûler environ 300 kcal par séance de 30 minutes.
Enfin, pratiquer cet exercice renforce l’équilibre mais aussi la coordination, par la synchronisation nécessaire des mouvements des bras et des jambes. (2)
Comment le mettre en pratique ?
Pour débuter le jumping jack, une dizaine de mouvements seront réalisés avec le dos bien droit et les abdos contractés avec 30 secondes de repos entre chaque série. L’objectif consiste à augmenter progressivement le nombre de mouvements réalisés. (1) Pour éviter la monotonie, plusieurs variantes permettent d’alterner les mouvements, mais avec les mêmes bienfaits conservés. Comme le jumping jack sans saut, pour réduire davantage l’impact.
De nombreux tutoriels présents sur Youtube permettent d’adopter les bons mouvements comme la chaîne Wodmoov : https://www.youtube.com/watch?v=tfQmDSVFcx4
Pour quel profil est-ce destiné ?
Contrairement à bien d’autres exercices, le jumping jack n’implique pas de niveau pré-requis et se montre accessible à tout un chacun, qu’importe l’âge. Néanmoins, si l’exercice n’implique pas un fort impact sur les articulations, il se révèle déconseillé aux personnes en surpoids ou sujettes aux douleurs aux genoux et/ou aux chevilles. Un avis médical positif peut rassurer avant de débuter.
Références :
- https://pharmeasy.in/blog/benefits-of-jumping-jacks-an-in-depth-exploration-into-this-simple-exercise/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7728805/
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