préparation physique au ski

Nos conseils pour une bonne préparation physique au ski

Attendues comme un moment d’évasion bienvenu, les vacances d’hiver peuvent tourner au fiasco sans le respect de quelques règles de sécurité. On vous explique les principes d’une bonne préparation physique au ski.

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Comme un rituel immuable, nombreux sont les sportifs à rejoindre les stations pour dévaler les pentes enneigées. Mais cette semaine de sport d’hiver ne s’improvise pas, même si la forme reste bien présente à la cinquantaine. En témoignent les données disponibles qui soulignent que les femmes sont soumises à un risque d’accident 3,5 fois plus élevé par rapport aux hommes. Autant réduire ce risque par une bonne préparation physique au ski. Pour revenir de la montagne avec de beaux souvenirs mais pas sur des béquilles…

Les principes d’une bonne préparation physique au ski

Idéalement, une semaine de ski se prépare au moins un mois à l’avance. Quels exercices privilégier ? David Moens, coach sportif répond : « L’objectif du programme physique consiste à faire travailler les muscles et articulations qui seront très sollicités lors des descentes. » Quels sont-ils ? « Ce sont principalement les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischiojambiers et, bien entendu, les abdominaux. Ce sont les muscles du bas du corps à cibler. Avec des fentes et des squats. Sans oublier l’efficacité et la simplicité de la corde à sauter. Ces exercices seront complétés par au moins un sport cardio. Du vélo, du running ou de la natation. Voire de la simple marche nordique. Un sport cardio va aider le cœur à supporter l’effort intense que constitue le ski mais aussi renforcer le souffle, fragilisé par l’altitude. C’est très important d’y penser, pour éviter un épuisement rapide. Et sur place, ne négligez jamais les échauffements et les étirements, ni une bonne hydratation. »

De nombreuses chaînes Youtube proposent des programmes d’entraînement adaptés. Comme celle de la coach Lucile Woodward:

Les genoux, ce point faible à surveiller

Parmi les risques d’accidents potentiels, les genoux sont les plus concernés. Selon le site LaSanté.net, sur plus de 140.000 accidents constatés chaque année lors de la saison de ski, environ un tiers d’entre eux concernent des entorses du genou. L’articulation la plus touchée, qu’il convient de protéger par des exercices ciblés davantage sur le bas du corps. Pour renforcer tous les muscles qui entourent les genoux. Avant le départ, un avis médical peut permettre de détecter des pathologies qui pourraient augmenter le risque d’accident. Comme de l’arthrose ou des douleurs chroniques, liées notamment au ménisque abîmé ou à une ancienne blessure mal soignée.

Attention au syndrome du deuxième jour

Bien entraînée, bien équipée, la skieuse peut pourtant se mettre en danger. Quand elle va surestimer ses forces dans les premiers jours de vacances. Après un an d’attente et un long trajet pour atteindre la station, la tentation est grande de chausser rapidement ses skis pour profiter au maximum des pistes. L’erreur classique. Pourquoi ? David Moens répond : « Le mauvais réflexe, quand on débute ses vacances d’hiver, consiste à ne pas écouter les signaux de fatigue émis par son corps. Résultat, dès le deuxième jour, les muscles sont douloureux, raides. Avec comme conséquences, des chutes à répétition et un danger pour les autres. Mieux vaut donc rester modéré durant les premiers jours de ski. »

 

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