Avec l’hiver en approche, maintenir une bonne immunité constitue l’objectif recherché pour se protéger des pathologies de saison. Un système immunitaire affaibli naturellement par l’âge et la ménopause mais renforcé par un apport régulier en magnésium. Ce minéral à la carence observée chez quelque 70% des femmes (1). Un problème résolu par une alimentation ciblée et une réduction du stress.
Un minéral aux nombreuses vertus
Sans être miraculeux, le magnésium possède une action bénéfique sur de nombreuses fonctions physiologiques. Par un apport suffisant et régulier, celui-ci assure la bonne formation des os et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Sur le plan cognitif, il renforce la concentration et l’attention, deux fonctions altérées par l’âge.
Pour les femmes ménopausées, le magnésium réduit de nombreux symptômes comme les migraines, la fatigue chronique ou les crampes musculaires. Il permettrait également de réduire une tension artérielle élevée et l’apparition de l’ostéoporose. Avec un apport suffisant, il assure aussi une absorption maximale de la vitamine D, cette alliée du renforcement du système immunitaire et du maintien du taux de calcium dans l’organisme.
Le magnésium permettrait également de réduire les risques cardiovasculaires. Ce que souligne une étude publiée par la National Library of Medecine en 2020 (1) Selon ses résultats, une faible présence de magnésium serait synonyme d’un risque plus élevé de développer des maladies coronariennes, première cause de mortalité féminine.
Quel est le dosage recommandé ? Pour la femme adulte et de plus de 60 ans, l’apport journalier recommandé en magnésium est de 350 mg. (1)
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Une carence en magnésium se caractérise par certains symptômes visibles. Comme une fatigue chronique, le syndrome de la paupière tremblante, des troubles du sommeil ou de l’humeur avec de l’irritabilité, mais aussi des crampes, une faiblesse musculaire ou des troubles cognitifs. Plusieurs facteurs peuvent aussi générer une carence, comme un stress élevé, l’âge, certains médicaments ou un excès de sport et/ou d’alcool. (2)
Quels aliments privilégier ?
Nombreux sont les aliments riches en magnésium. Les fruits secs (figues, abricots, dattes etc.), les épinards, les bananes, le chocolat noir. Mais aussi les crevettes, les fromages à pâte dure, le saumon, les fruits oléagineux ou l’avocat.
Côté boissons, certaines eaux minérales se révèlent plus riches. Moins coûteuse, l’eau du robinet assure de 5 à 10% de la dose recommandée de magnésium par jour. Une eau qualifiée de « dure » en sera plus riche. De l’eau, mais aussi du lait de soja, tout aussi riche en magnésium. Pour cibler plus spécialement le stress, se préparer une infusion de feuilles de cacao s’avère de bon conseil. Avec quelques feuilles mises à infuser 5 minutes dans de l’eau chaude. Quant aux amateurs de thé ou de café il est recommandé de limiter leur consommation pour leurs effets délétères sur l’absorption du magnésium au niveau du tube digestif.
Sources :