Op vijftigjarige leeftijd verliezen je billen hun stevigheid. We willen dat ze strakker en gespierder worden, maar de jaren, de levensstijl en de hormonale ontregeling door de menopauze hebben hun tol geëist. Maar er is geen reden om te wanhopen. Frog pumps, een favoriet van fitnessfanaten, is de perfecte oefening waarmee je dat platte en verslapte achterwerk inruilt voor stevige bilspieren.
Frog pumps: hoe werken ze?
Het belangrijkste voordeel van frog pumps is hun eenvoud en het feit dat je geen accessoires moet aanschaffen. Je kan de oefening overal doen: in de sportschool als opwarmertje, of thuis. Ga op een comfortabele (fitness)mat op je rug liggen met je armen langs je zij. De knieën zijn naar buiten gebogen terwijl de voetzolen elkaar moeten raken. Idealiter vormt de ruimte tussen de benen een ruitvorm, met de hielen zo dicht mogelijk bij de billen voor een maximale efficiëntie. Dit is de uitgangspositie die je tijdens de sessie moet aanhouden.
Bij de tweede stap knijp je je billen samen en til je het bekken op zodat het bovenlichaam een rechte lijn vormt met de knieën. Die positie hou je enkele seconden vast. Dan laat je je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken, met je billen nog steeds opgespannen. Tussen elke lift mag je bekken de grond niet raken. Voer de oefening uit in twee reeksen van 30 lifts. Je kan frog pumps ook doen als een snelle warm-up voor je begint met je sportsessie.
Hoewel de pose niet erg sexy is – je lijkt immers op een kikker op z’n rug -, is het een erg efficiënte manier om je billen weer in vorm te krijgen. Je kan de oefening nog wat intenser maken door een gewicht (1 tot 2 kg) op de buik te plaatsen.
Om er zeker van te zijn dat je de juiste houding aanneemt, kan je heel wat goede Youtube-tutorials raadplegen. Eentje daarvan is die van Hammer Fitness:
Wat zijn de voordelen voor je billen?
Door de frog pumps regelmatig uit te voeren, krijg je geleidelijk aan stevige bilspieren. Het effect kan je versterken door de oefening te combineren met andere sporten die perfect zijn om de billen aan te pakken. Voorbeelden zijn zwemmen, fietsen, steppen, wateraerobics of dansen, waarbij specifieke spieren worden getraind. Een daarvan is de gluteus maximus, de belangrijkste om aan te werken omdat hij de andere bilspieren bedekt en het buitenste deel vormt. Als de spier goed werkt, geeft hij de billen een mooie vorm. Naast de bilspieren worden ook de dijspieren (quadriceps en hamstrings) gebruikt tijdens frog pumps.
En dat is nog niet alles: frog pumps trainen ook de buikspieren omdat ze je moeten helpen je houding te handhaven wanneer je je bekken optilt. Een leuk extraatje!
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Beeld ©Shutterstock