Deze workout van 15 minuten bestaat uit drie sets: benen, buik en armen. Elke set bevat 3 oefeningen die we 45 seconden zullen uitvoeren. Na elke set neem je 30 seconden rust. We herhalen dit tweemaal.
Set 1: Benen
– Squads: Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en doe alsof je op een stoel gaat zitten, hou dit even aan en kom weer naar boven. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken.
– Statische lunges links: Bij deze lunges gaan we de benen op zijn plaats houden om de impact op het lichaam te minimaliseren. Zet je ene voet voor en de andere achter, probeer ervoor te zorgen dat je benen niet achter elkaar op één lijn staan maar lichtjes open voor beter evenwicht. Buig vervolgens door je knieën en kom weer omhoog. Probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden.
– Statische lunges rechts: Dezelfde oefening aan de andere kant.
Stills © Pamela Reif
Set 2: Buik
– Standing crunches: Sta recht met je benen op heupbreedte, breng vervolgens je linker elleboog naar en je rechterknie ter hoogte van je buik en herhaal aan de andere kant.
– Side crunches: Deze oefening lijkt veel op de vorige alleen ga je nu je elleboog naar je knie brengen aan dezelfde kant. Rechts naar rechts, links naar links en dit herhaal je.
– Plank pose: Steun op je ellebogen, houd je schouders recht boven de ellebogen, kijk naar beneden tussen je armen om je nek niet te belasten. Plaats de voeten op heupbreedte en probeer de rug recht te houden. Span je billen en buik aan.
Stills © Pamela Reif
Wist je dat? Het belangrijk is om voldoende aandacht te schenken aan het trainen van de core aangezien een zwakke core kan leiden tot andere fysieke klachten en blessures.
Set 3: Armen
– Armen langs je lichaam strekken en houden: Deze oefening lijkt makkelijk, maar geloof ons, je zal het voelen branden.
– Armen pulsen naar voor en achter: Deze beweging hoeft niet groot te zijn, beweeg telkens 20 centimeter naar voor en achter.
Still © Holly Dolke
– Armen pulsen naar boven en onder: Deze beweging hoeft opnieuw niet groot te zijn. Probeer kleine pulses te maken op en neer.
Fit en gezond in het dagelijkse leven
Om strak en gezond te blijven is het naast sporten ook belangrijk in het dagelijkse leven actief te blijven en je voeding aan te passen. Gewichtstoename tijdens de menopauze is namelijk te wijten aan een vermindering in spiermassa en vertraging van het metabolisme wat leidt tot een lager calorieverbruik. Je calorieverbruik kan je boosten door bijvoorbeeld 2 tot 3 keer per week deze workout te doen.
Daarnaast is het belangrijk om je NEAT te verhogen. NEAT is je non-exercise activity thermogenesis, of met andere woorden: de energie die je verbrandt met dagelijkse, niet-sport gerelateerde activiteit. Het zijn niet enkel die paar uurtjes sport in de week die het verschil zullen maken, het is vooral wat je doet in de overige uren. Veel bewegen, goed slapen en een gezond dieet zijn dus de boodschap.
Kleine aanpassingen in je voedingspatroon die gegarandeerd een verschil zullen maken zijn het verminderen met alcohol – aangezien alcohol een calorierijke drank is – en het verhogen van je proteïne consumptie. Proteïne zorgen er namelijk voor dat je langer vol zit, maar helpen ook bij de spieropbouw en het herstel.
Zo, dan ben je nu helemaal klaar voor een stralende en gezonde zomer.
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Bronnen: verywellfit, gezondheid.be
Beeld © Shutterstock