lichaamsbeweging pauze

Hoe bouw je je lichaamsbeweging weer op na een lange pauze?

Heeft sporten bij jou even op een lager pitje gestaan? Wanneer je weer besluit te beginnen met lichaamsbeweging is het belangrijk om verwachtingen te managen en realistische doelen te stellen. Na een lange onderbreking zullen de meeste mensen namelijk niet meer op hetzelfde niveau kunnen presteren als ervoor.

Leestijd: 3 minuten

Lichaamsbeweging na een pauze

Er bestaat een kans dat je lichaamsbeweging een pauze heeft gehad de afgelopen periode. Zo kan dat door stress en onzekerheid van het afgelopen jaar komen, door de sluiting van veel sportscholen of de behoefte aan fysieke afstand. Of misschien zelfs door het ziek worden van Covid-19, een slopende ziekte met weken- of soms maandenlange symptomen.

Besluit je, nu het leven voor de meesten weer langzaam op gang begint te komen, om je lichaamsbeweging weer op te pakken? Dan zijn er een paar dingen waar je op moet letten om blessures te voorkomen en het meeste te halen uit de terugkeer.

1) Stel je verwachtingen bij

Mensen die lange tijd niet hebben getraind, zullen waarschijnlijk merken dat ze niet meer in staat zijn de dingen te doen die ze vroeger wel konden. En dat kan best moeilijk zijn om te aanvaarden.

Veel mensen, vooral degenen regelmatig sportte voor de pandemie, denken dat ze fysiek capabeler zijn dan ze in werkelijkheid zijn, zegt psycholoog Christina Frederick die gespecialiseerd is in motivatie voor sport en lichaamsbeweging. “Naarmate we ouder worden of wanneer er belangrijke langetermijngebeurtenissen in ons leven plaatsvinden (zoals de pandemie), kan onze fitheid ook negatief worden beïnvloed.” Dat kan voor frustratie zorgen. Maar deze gevoelens zullen je niet bepaald helpen als je probeert om weer fit te worden. Gefrustreerde mensen kunnen onrealistische doelen stellen of in een routine springen die te moeilijk of te intens is. Dat kan voor verlies van motivatie zorgen of blessures.

Een gezondere optie is om aan zelfonderzoek te doen en objectief te herbeoordelen waar je precies staat. Zo kun je nieuwe, realistische doelen stellen en weer gemotiveerd worden.

2) Start veilig met sporten

Kleine stappen en het regelmatig veranderen van je routine in termen van intensiteit, frequentie en het soort training dat je doet. “Ons lichaam reageert niet goed op dezelfde repetitieve actie en dezelfde sport steeds maar weer”, aldus sportgeneeskundige Melissa Leber. Naast het opbouwen van uithoudingsvermogen, zal dit soort cross-training ook blessures helpen voorkomen. Daarbij kan het ook goed zijn om spieroefeningen te doen want verzwakte spieren kunnen leiden tot gewrichtspijn. “Hoe ouder je bent, hoe belangrijker dat wordt,” zegt Leber. Als je uiteindelijk toch te hard van stapel loopt en geblesseerd raakt, is rust belangrijk. In die tijd kun je nog steeds andere soorten oefeningen doen. Als je bijvoorbeeld kniepijn heeft van hardlopen, kunt ke proberen te zwemmen. Tenzij je blessure natuurlijk meer dan een week aanhoudt – dan kan het verstandig zijn om naar de dokter te gaan.

Lees ook
Meer vet verbranden? Neem dit drankje 30 minuten voor je gaat bewegen >

3) Houd je motivatie vast

Onthoud dat het met de tijd alleen maar makkelijker wordt. “Zodra je van lichaamsbeweging een gewoonte en een routine maakt, zijn je endorfines en je eigen hersenen daadwerkelijk in staat om je te motiveren,” zei Leber. “Maar er een gewoonte van maken is de moeilijkste eerste stap.” Hoe je dat doet? Door een activiteit te doen die je graag doet. Houd je niet van hardlopen, doe dat dan vooral niet, en ga bijvoorbeeld zwemmen, wandelen of tennissen. Onderzoek wat je leuk vindt. Dat kan bijvoorbeeld door af te bakenen of je graag iets doet in de buitenlucht, een sociale activiteit, een cardio-achtige activiteit, ….

Tot slot: wellicht is het een idee om je voortgang in een app bij te houden. Zo kun je je doelen instellen en goed bijhouden of je vooruitgang boekt. Blijf volhouden, óók als je je doelen niet meteen bereikt.

De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Beeld © Shutterstock


© Fiftyandme 2021