Doit-on davantage surveiller notre apport en calcium lors de la ménopause ?
Le calcium, auquel il faut toujours ajouter la dose nécessaire de vitamine D, est essentiel à la construction et au renouvellement des os. Idéalement, l’apport en calcium est à surveiller dès notre plus tendre enfance. En effet, nous atteignons notre pic de croissance osseuse à l’adolescence. Bien sûr, à la ménopause, la chute hormonale (du taux d’oestrogènes) entraîne une déminéralisation osseuse, surtout chez les personnes de corpulence mince (car les tissus adipeux fabriquent des oestrogènes).
Où trouver du calcium et de la vitamine D ?
Rappelons que la précieuse vitamine D, la seule capable de fixer le calcium sur les os, se trouve en quantité négligeable dans l’alimentation. Elle est principalement synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil (sans crème solaire !). On
comprend donc que sous nos latitudes, il est nécessaire de se supplémenter toute l’année. Quant au calcium, il faut savoir que le calcium laitier est très mal absorbé par l’être humain, à 30% seulement. A l’inverse, le calcium d’origine végétale est assimilable à
plus de 60% ! Malgré ce qu’on nous rabâche depuis des décennies, la consommation massive de produits laitiers n’est pas bénéfique pour le renforcement osseux car le lait contient plus de phosphore que de calcium. Or, le phosphore contrarie l’assimilation du calcium. Dans les pays du sud, où l’on ne consomme pas ou peu de lait, les cas d’ostéoporose sont quasi inexistants, alors que dans les pays scandinaves, où on consomme lait, crème et yaourt en masse, les cas d’ostéoporose sont très nombreux.
Voici une liste (non exhaustive) de végétaux riches en calcium : amandes, noix, noix du Brésil, noix de pécan, noisettes, cacao, olives, orange, figue, abricot sec, prune, oignon, brocoli, épinards, chou, kale, poireaux, laitue, kiwi, haricots secs, pois chiches, lentilles, soja, graines de sésame, graines de chia, algues…
Quels aliments privilégier à 50 ans et plus ?
- Les aliments riches en phyto-oestrogènes, qui miment les effets des
oestrogènes et sont donc intéressants pour contrer les inconforts de la
ménopause : soja, pois chiches, lentilles, avoine, graines de lin. - Les fruits et légumes, consommés crus dès que possible, pour un apport en
minéraux hautement assimilables et en fibres. - Des amandes et noix, riches en magnésium, potassium et calcium, et
particulièrement la noix du Brésil, qui contient une dose massive de
sélénium, un antioxydant puissant. - Les aliments riches en protéines pour maintenir la masse musculaire,
permettre le renouvellement des tissus et permettre aux lymphocites (cellules
immunitaires) d’être fabriqués en suffisance. On pense aux produits animaux
(viande, volaille, poisson -saumon et sardines-, œufs), riches en zinc
(essentiel pour l’immunité) et en vitamine B12, mais aussi aux protéines
végétales : légumineuses, oléagineux, quinoa… - Les aliments riches en bonnes graisses antioxydantes (huile d’olive,
avocat) et anti-inflammatoires (oméga-3 contenus dans les noix, l’huile de
colza, le saumon, les sardines,…).
Y a-t-il des aliments à éviter lorsqu’on est ménopausée ?
Il faut éviter autant que possible les aliments acidifiants (déminéralisants), qui vont provoquer des fuites de calcium, de potassium et de magnésium. Pour cela, on ne consommera pas trop de sel, de café, d’alcool, ni de viande (150 gr
par jour est largement suffisant) ou de produits laitiers. Et, évidemment, bannir les aliments industriels ultra-transformés, plein de sucre, de mauvaises graisses et d’additifs douteux dont notre corps ne sait que faire. La chute du taux d’oestrogènes à la ménopause provoque une augmentation du mauvais cholestérol et des triglycérides, il s’agit donc d’éviter les graisses trans et
saturées autant que possible.