Met de menopauze krijgt de vrouw er enkele kilo’s bij… Het metabolisme vertraagt en het tekort aan oestrogenen versterkt de opbouw van vet. Gevolg: de wijzer op de balans gaat de verkeerde kant op… Wie op zijn voeding let, kan deze trend evenwel goed inperken en beperkt tegelijk ook de risico’s voor de gezondheid.
We worden overstelpt met voedingstips en raadgevingen om gezonder te leven, maar die laten zich niet altijd even gemakkelijk toepassen. Ze zijn zelfs nog lastiger in de praktijk te brengen tijdens deze scharnierperiode van het leven die gepaard gaat met psychologische, familiale en professionele omwentelingen. Vandaar dat men al snel zijn toevlucht zoekt in iets lekkers… Dit is over het algemeen ook de leeftijd waarop de kinderen zich losmaken uit het ouderlijk nest en waar het pensioen zich aankondigt. En neen: niet iedereen gaat daar even gemakkelijk mee om.
Heel wat vrouwen krijgen er rond hun 50e enkele kilo’s bij. Doorgaans zijn er dit 2 tot 2,5 tijdens de overgang die ongeveer 3 jaar duurt. Heel vaak ligt de oorzaak bij een ander levensritme met minder fysieke inspanningen… en meer tijd om van de leuke dingen aan tafel te genieten. Maar de oorzaak ligt ook bij de hormonale veranderingen die het gevolg zijn van de menopauze: zij stimuleren het opslaan van vetten en laten de spiermassa makkelijker “smelten”. Het silhouet wordt als het ware mannelijker. De karakteristieke regio’s van de “vrouwelijke rondingen” vermageren: de billen worden dunner, de borsten en de dijen verslappen, terwijl er ter hoogte van de buik en de “love handles” overtollige kilo’s bijkomen. De spiermassa vermindert ten nadele van de vetmassa, terwijl onze spieren de organen zijn die het meeste energie verbruiken, zelfs bij rust. Indien men dus hetzelfde voedingspatroon blijft toepassen als voor de menopauze komen er met andere woorden onvermijdelijk kilo’s bij (de energie die niet door de spieren wordt verbruikt wordt opgeslagen onder de vorm van vetten).
VERMIJD SPIERAFNAME
Het eerste tegengif tegen het risico op overgewicht is regelmatig en voldoende sporten. Maar opgelet: niet elke sport is geschikt. Kies een sport met een gemiddelde inspanningsgraad en een gemiddelde duurtijd: zo’n 30 tot 40 minuten per dag of 3 uur per week. Het duurt inderdaad liefst 20 minuten vooraleer we de energie aanspreken die in onze vetmassa’s ligt opgeslagen! U gaat dus niet vermageren door vanaf nu achter uw autobus aan te hollen of snel-snel 6 verdiepingen met de trap op te rennen (ipv. met de lift). Daarentegen helpt anderhalf uur stevig doorstappen of 20 minuten peddelen op de hometrainer wel om te vermageren!
WEG MET DE KILO’S
Dit combineert men bij voorkeur met een lichtere voeding waarbij we de “onnodige” calorieën elimineren. Vanaf je 45e, de gemiddelde leeftijd van de premenopauze, heeft de vrouw dagelijks gemiddeld 1500/2000 kilocalorieën nodig. Een evenwichtig dieet bevat 50 tot 55 % koolhydraten (geef voorkeur aan trage suikers), 30 tot 35 % eiwitten (voorkeur voor goede vetzuren, zoals omega 3) en ongeveer 15 % eiwitten (voorkeur aan vis en mager vlees). Vanaf je 50e neemt ook het risico op osteoporose toe. De menopauze leidt immers tot een sterke daling van de oestrogeenproductie terwijl dit hormoon precies de eigenschap heeft om de botaanmaak te stimuleren.
HET EERSTE TEGENGIF TEGEN HET RISICO OP OVERGEWICHT IS REGELMATIG EN VOLDOENDE SPORTEN. MAAR OPGELET: NIET ELKE SPORT IS GESCHIKT. KIES EEN SPORT MET EEN GEMIDDELDE INSPANNINGSGRAAD EN EEN GEMIDDELDE DUURTIJD: ZO’N 30 TOT 40 MINUTEN PER DAG OF 3 UUR PER WEEK.
Om de botafbraak tegen te gaan, is het belangrijk dat er voldoende calcium wordt opgenomen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid na de menopauze bedraagt 1200 mg/dag (tegen 900 mg voordien). De calcium wordt vooral gehaald uit melkproducten die men bij voorkeur bij elke maaltijd consumeert, alsook uit groenten, fruit en volle granen. Water dat rijk is aan calcium kan voor nuttige extra’s zorgen. Vergeet ook de vitamine D (zalm, makreel, sardines, lever, eigeel of koe- en geitenmelk) niet. Het stimuleert niet enkel de opname van calcium door het botsysteem, maar helpt ook om dit beter vast te houden en een betere werking.
ENKELE TIPS OM GEWICHTSTOENAME TEGEN TE GAAN
- Let op met “light” producten: omdat ze minder calorieën bevatten, bestaat de neiging om hier meer van te eten.
- Soberdere maaltijden: omdat het metabolisme in deze periode vertraagt, heeft het minder calorieën nodig en moet je de porties kleiner maken.
- 3 maaltijden per dag: door de afnemende productie van hormonen daalt ook het serotoninegehalte. Deze neurotransmitter reguleert het appetijt. Eet drie evenwichtige maaltijden op regelmatige tijdstippen.
- Lichte tussendoortjes zijn toegestaan: deze eiwitrijke kleine hapjes zorgen ervoor dat de honger voor de volgende maaltijd afneemt.
- Voldoende vezels: 30 g voedingsvezels zijn nodig, want zij regelen het glucosepeil in het bloed en verlagen tot 25 % het ghlerinepeil. Dit hormoon wordt door de maag geproduceerd en stimuleert het hongergevoel.