Le sommeil et ses troubles. Une préoccupation fréquente à la cinquantaine. Avec des causes multiples mais une même conséquence : un mal-être et une fatigue persistante. Et si tout s’arrangeait avec une fenêtre de sommeil personnalisée ? Son calcul n’a rien de compliqué.
Qu’est-ce qu’une fenêtre de sommeil ?
Sous l’expression de fenêtre de sommeil se définit la durée de sommeil quotidienne idéale. Cette méthode permet de savoir si on dort suffisamment et surtout si nos nuits sont assez réparatrices pour faire face aux tâches quotidiennes. Selon les données moyennes disponibles, la fenêtre de sommeil est généralement comprise entre 21h30 et 23h30. Pour une nuit d’une durée recommandée de 7 à 9 heures pour un adulte (source : centre Cenas).
Comment calculer sa fenêtre de sommeil ?
Un calcul qui se caractérise par sa simplicité. Avec un résultat qu’il convient d’adapter à sa situation personnelle ou son état de fatigue, fluctuant selon sa santé ou son quotidien. « Concrètement, il s’agit de noter dans son journal durant deux semaines l’heure moyenne à laquelle vous piquez du nez le soir, celle du coucher et une estimation la plus précise du moment où vous vous endormez. Sans oublier l’heure de lever idéale pour avoir l’impression d’avoir suffisamment dormi », explique François Bauwens, coach comportementaliste. Il reste entendu que cette fenêtre sera personnelle. Nous ne sommes pas égaux face au repos. « Respecter avec régularité sa fenêtre de sommeil devrait permettre un endormissement plus rapide et régulier. Du moins dans une situation idéale. Après peu de temps, cette méthode ne sera plus qu’une routine parmi d’autres, pour profiter de nuits de meilleure qualité », confirme le coach.
Quels bienfaits constatés ?
La méthode participe activement à la nécessité de profiter au maximum d’un sommeil réparateur. Garant d’un renforcement nocturne du système immunitaire et de la régulation cardiovasculaire, mise en danger par un déficit en sommeil. Sans parler du bien-être ressenti durant la journée avec une concentration optimale.
Une efficacité sous conditions
Des nuits de qualité ont des effets positifs sur la santé et le sentiment de bien-être. Chacun a déjà vécu suffisamment de nuits blanches pour en être conscient. Développer et suivre le plus souvent possible sa fenêtre de sommeil permettra de profiter de points positifs. « Mais cette fenêtre ne constitue pas un outil miracle. D’autres routines, connues, sont nécessaires pour la renforcer. Comme le renoncement aux écrans au moins une heure avant le coucher, la limitation de l’alcool et/ou des repas copieux pris trop tard dans la soirée », explique le coach. Tout doit concourir à créer un climat propice à un bon sommeil. Une fenêtre de sommeil dont l’efficacité dépend aussi des habitudes du lever, avec la même régularité à conserver. Mais aussi le renoncement à ces grasses matinées du week-end. Qui n’apportent pas de récupération supplémentaire, que du contraire. Des études soulignent en effet qu’une grasse matinée effectuée le week-end ne compense pas le déficit de sommeil enregistré en semaine. Pourquoi ? Si les études ne sont pas toutes unanimes, il semble acquis qu’une grasse matinée dérègle le cycle circadien avec les mêmes effets que ceux d’un décalage horaire.
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