Dès la ménopause, les chutes constituent l’un des risques majeurs rencontrés par les femmes au quotidien. Avec en plus, une éventuelle ostéoporose qui fragilise les os et accentue la gravité des fractures lors des chutes. C’est que l’équilibre tend à se réduire avec l’âge. Pensons donc à le renforcer dès la cinquantaine avec quelques pratiques sportives ciblées.
De l’importance de garder un bon équilibre
Une étude réalisée par Sciensano et publiée en 2020 rappelle que « l’incidence des chutes est nettement plus élevée chez les femmes (20,9%) que chez les hommes (12,8%). Une incidence qui augmente naturellement avec l’âge ». L’étude souligne aussi l’importance de prendre des mesures préventives pour limiter le risque de chutes et des syndromes dits « post-chute ». Ces mesures sont liées à trois facteurs principaux : l’environnement de vie, l’état de santé et l’âge. Renforcer son équilibre à la cinquantaine peut donc aider à se préparer un avenir moins risqué. Une action qui passe par une bonne alimentation et une pratique sportive régulière.
3 sports ciblés sur l’équilibre
- Le yoga. Une pratique idéale pour travailler et conserver son équilibre. Nombreuses postures sont adaptées, comme celles de l’aigle, de la variation de demi-lune ou de la montagne. Elles peuvent aisément être reproduites à domicile, comme exercice routinier.
- Le vélo. La pratique en elle-même requiert de travailler sur l’équilibre pour rester sur la selle. Mais ce sport permet aussi d’improviser des petits exercices d’équilibriste à réaliser lors de la sortie. Comme l’objectif de suivre une ligne droite que vous tracez fictivement sur un sentier de faible largeur. Ou des changements de direction sur une faible surface.
- Le toyboard. La pratique à la mode qui permet de profiter du surf dans son salon. Il s’agit de se maintenir en équilibre sur une planche en mousse. Réalisés au sol, les exercices ne sont pas une source de blessures. La pratique renforce aussi l’ensemble des muscles, tous sollicités pour maintenir l’équilibre sur la planche (disponible pour 200€ environ).
Le petit conseil du coach David Moens : « Pour profiter des effets du sport choisi, il convient de maintenir une régularité et de le pratiquer chaque jour, pendant au moins une vingtaine de minutes. L’’important consiste à ne pas abandonner. Les résultats sont déjà visibles après un mois. Par ailleurs, si vous doutez de votre équilibre, réalisez ce petit test rapide… Debout, les pieds nus, tendez les bras à l’horizontale. Levez et fléchissez une jambe. Tenez le plus longtemps possible. Moins de 30 secondes ? Votre équilibre n’est plus suffisant. »
Une alimentation équilibrée à la rescousse
Pour renforcer les effets de la pratique sportive, une bonne alimentation s’impose. Avec des menus riches en calcium (produits laitiers, fruits de mer..) et en vitamine D (abats, poissons gras… ). Une vitamine D apportée par l’alimentation mais aussi et surtout par une exposition régulière au soleil. Une promenade de quelque trente minutes par jour, même en hiver, se révèle suffisante.
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