Halte au cercle vicieux de l’insomnie !
Prenons l’exemple de Sabrina 54 ans, cadre dans une grande entreprise, qui souffre d’insomnie depuis plusieurs mois. Ce manque de sommeil entrave alors sa capacité à gérer ses émotions. Dès lors, elle se sent plus irritable, a des difficultés de concentration qui impactent son travail, a de moins en moins d’énergie à fournir à sa vie social et conjugale. Au moment du coucher, Sabrina rumine ses idées et émotions négatives. Elle ne parvient alors pas à s’endormir et le cycle se remet en route pour persister durablement. Cette dynamique peut aller jusqu’à causer un épisode dépressif majeur.
Comment réduire le risque d’insomnie ?
Des chercheurs ont répertorié des comportements constituant une bonne hygiène de sommeil. Que nous avons résumé pour vous en 5 conseils pour prévenir et lutter contre les insomnies :
- La Chambre : De manière générale, il est conseillé de réserver le lit et la chambre à coucher uniquement au sommeil et aux rapports sexuels (pas de lecture ou de télévision). De plus, il est important de garder une chambre aérée, calme et obscure, avec une température agréable (18-19°). En effet, une température trop élevée engendre des réactions physiologiques dans le but de maintenir la température du corps à sa moyenne. Or, ces réactions entravent le sommeil.
- A éviter avant le coucher: La consommation de stimulants tels que l’alcool, le tabac, le thé ou le café dans les heures précédant le coucher ou durant les éveils nocturnes est fortement déconseillée. En effet, ces substances risquent d’entraver l’endormissement ou de provoquer des réveils nocturnes.
- A faire avant le coucher : Opter pour un repas léger le soir mais éviter d’avoir faim au moment d’aller dormir. La consommation de glucides lents favorise le sommeil. Aussi, il est recommandé de pratiquer régulièrement un sport en début de soirée, de préférence au moins 4 heures avant le coucher.
- Rituels pour bien s’endormir : Dans un premier temps, il est essentiel d’apprendre à repérer les signaux de fatigue (bâillement, paupières lourdes, etc.) et se mettre au lit uniquement lorsque la somnolence se fait sentir. De plus, il est utile de marquer une transition entre l’éveil et le sommeil. La détente physique et morale favorisant l’endormissement, on conseille de s’adonner à des activités relaxantes : se brosser les dents en pleine conscience, relaxation, tricot, sudoku, lecture, mandala, etc. – toutes ces propositions sont à pratiquer en dehors du lit. Ceci créer un conditionnement entre les comportements rituels mis en place et l’endormissement.
- En cas d’insomnie et de réveil nocturne : Ne pas regarder l’heure ; cela augmente l’angoisse et la frustration. Si le sommeil tarde à venir (après 15-20 minutes passées au lit) ou en cas d’éveil nocturne, ne pas se forcer à trouver le sommeil, au risque d’induire des ruminations et de l’anxiété. Préférer se lever et s’installer dans une autre pièce afin d’y réaliser une activité relaxante (lecture, boire une tisane, etc.). Seul le retour des signaux de fatigue autorise le retour au lit.
Si malgré l’application de ces conseils, les insomnies persistent, il peut être intéressant voire nécessaire de consulter son médecin généraliste et/ou un psychologue et, le cas échéant, d’effectuer un test du sommeil.
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