Au revoir, souvenirs de nuits festives et de grasses matinées synonymes de vacances réussies. Back to business. Tout bénéfice pour le sommeil qui aura bien besoin de retrouver son rythme habituel. Certaines bonnes habitudes sont maintenant à reprendre pour réadapter son rythme de sommeil. Pour une rentrée vécue (subie) tout en douceur.
Un retour progressif à la normale
« Pour faciliter le recadrage de notre rythme de sommeil, mieux vaut reprendre ses bonnes habitudes quelques jours avant la reprise. Pour que la transition se déroule plus aisément. Et que l’éventuel (mais probable) déficit en heures de sommeil soit en partie résorbé. Les contraintes liées au quotidien réclament en effet d’être rapidement au taquet. La rentrée des (petits-)enfants, le retour au bureau, les soucis de circulation… autant de sources de stress qui impliquent de remettre à l’heure notre horloge biologique », explique Sonia Mollens, coach de vie. Comment réussir cette transition ? « La meilleure méthode consiste à reprendre l’habitude d’un coucher et d’un lever sinon plus précoces au moins à heures plus régulières. Y compris durant le week-end. Par facilité, vous pouvez rompre avec les habitudes estivales en montrant l’exemple aux enfants. Avec un double bénéfice à la clé, puisqu’ils ont besoin, eux aussi, de retrouver le bon rythme à la rentrée », souligne Sonia Mollens.
Ces astuces pour retrouver un bon rythme de sommeil
Premier conseil, évident, dormir suffisamment. Pour assurer les défis qui s’annoncent à la rentrée. Pour une femme adulte, une moyenne de 8 heures de sommeil s’avère nécessaire pour remplir efficacement les tâches du quotidien. Mieux vaut s’abstenir de longues siestes diurnes (20 minutes sont recommandées) ou de grasses matinées pour tenter de rattraper un retard de sommeil. En cas de fatigue, la meilleure solution consiste à se coucher plus tôt. Et à encourager l’endormissement. Avec des repas pris à heures fixes, et suffisamment tôt le soir pour éviter les soucis de digestion. Une préparation au sommeil qui passe aussi par l’arrêt de la consommation d’écran au moins une heure avant le coucher. Un endormissement rapide et un sommeil de qualité seront encouragés par l’absence d’excitants en soirée, comme le café, le thé ou l’alcool.
Gérer efficacement le décalage horaire
Aux problèmes classiques de la rentrée s’ajoute parfois la délicate gestion du décalage horaire. Le jet lag peut ainsi perturber le sommeil durant quelques jours. Avec des difficultés à l’endormissement, des nuits aux réveils fréquents… Autant éviter de revenir du bout du monde la veille de la rentrée. Comment limiter au maximum les effets du décalage horaire ? « Les globe-trotters connaissent tous la bonne méthode : celle de régler sa montre à l’heure du pays de destination avant l’envol et de synchroniser ses activités et son sommeil. De retour en Belgique après un long vol, repoussez la tentation de dormir, pour attendre l’heure habituelle du coucher. Par facilité, je préconise de prendre un bon bol d’air et de s’exposer à la lumière du soleil. Voire de pratiquer un peu de sport pour combattre l’envie de dormir », conclut Sonia Mollens.
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