Dit alles – afname van spiermassa, een toename in lichaamsvet, met name op- en rondom de buik waardoor een zwaarder bovenlijf kan ontstaan en een vertraagde stofwisseling – komt door een sterk dalende oestrogeen-productie gaat de overgang (menopauze). Wil je hieraan werken, dan zal je waarschijnlijk iets harder moeten werken dan in je jongere jaren, maar eenmaal je er een gewoonte van maakt, zal je er nog plezier in krijgen ook:
1. Kies voor een gezond en uitgebalanceerd dieet
Een voedzaam en uitgebalanceerd dieet is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en het verminderen van vetopslag. Kies voor een dieet dat rijk is aan verse groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten. Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en verzadigde vetten. Probeer ook kleinere porties te eten en bewust te zijn van je eetgedrag, zoals emotie-eten of snacken uit verveling.
2. Doe aan krachttraining én cardio
Sport je regelmatig? Het kan zijn dat je voor cardio kiest omdat je het gevoel hebt dat je moet afvallen. Toch is een combinatie met krachttraining veel effectiever in deze levensfase. Door regelmatig krachttrainingsoefeningen te doen, kun je je been- en bilspieren versterken, waardoor ze strakker en steviger worden. Dit helpt om het verlies van spiermassa in de benen tijdens de overgang tegen te gaan. Focus op oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en beenpresses om de spieren in je onderlichaam te trainen. Voor cardio benadrukken we maar al te graag: kies voor een activiteit die je leuk vindt! Dan houd je er plezier in terwijl je resultaten boekt, waardoor het prima vol te houden is. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of dansen, en probeer minstens 150 minuten per week aan matige tot intense cardio-activiteiten te besteden. Het zal tegelijk je goede humeur en stressverlichting een boost geven!
Lees ook
Welke sport past het best bij jouw persoonlijkheid? >
3. Doe aan stressmanagement
Over stressverlichting gesproken: chronische stress kan bijdragen aan gewichtstoename en een ongezonde lichaamssamenstelling. Niet alleen omdat je hierdoor overmatig kunt gaan eten, maar ook door de hormonen die vrijkomen. Zorg dus dat je stress zo weinig mogelijk toegang geeft! Natuurlijk hebben we allemaal problemen aan ons hoofd waardoor we er niet volledig aan kunnen ontsnappen. Zoek daarom naar effectieve manieren om het te verlichten of ze even te vergeten. Denk aan meditatie, ademhalingsoefeningen, wandelen in de natuur of het bijhouden van een dagboek.
4. Flexibiliteit en balans
Naast kracht- en cardio-training, is het ook belangrijk om flexibiliteit en balans te behouden. Yoga, tai chi en pilates zijn geweldige opties om je flexibiliteit te verbeteren en je lichaam in balans te houden. Deze oefeningen kunnen helpen om je spieren soepel te houden en het risico op blessures te verminderen.
5. Voldoende slaap
Een goede nachtrust is van vitaal belang voor een gezond lichaamsgewicht en een evenwichtige lichaamssamenstelling. Tijdens de overgang kan slaap soms een uitdaging zijn vanwege hormonale schommelingen. Probeer een consistent slaapschema aan te houden, creëer een rustgevende slaapomgeving en vermijd schermen voor het slapengaan om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Beeld © Shutterstock