In 2016 ligt het accent op droge bonen, linzen, kikkererwten, volle of spliterwten, soja, bonen en heel wat andere aanverwante peulvruchten.
Door Patricia Massange
Op de 68e Algemene Vergadering van de Verenigde Naties werd 2016 uitgeroepen tot het ‘Internationale jaar van de Peulvruchten’. Deze verkiezing is bedoeld om de aandacht van het grote publiek te vestigen op de nutritieve voordelen van de peulvruchten in het kader van een duurzame voeding. Peulvruchten worden geregeld gebruikt in verschillende culturen. Bovendien zijn zij natuurlijke bodembemesters – sommigen omschrijven ze zelfs als groene meststoffen.
GEEN PEULSCHIL!
Peulvruchten zijn eetbare zaden die we aantreffen in planten met peulen. Ze zijn rijk aan zetmeel (het koolhydraat van de plantaardigen) en men kan ze ook aanzien als zetmeelhoudende gewassen. In totaal zijn er een twintigtal soorten – verschillend van vorm, kleur en smaak – die in drie grote families kunnen worden ondergebracht:
- Linzen: bruin, groen, rood, zwart, koraal, beluga…
- Erwten: kikkererwten, droge erwten, volle erwten, suikererwten…
- Droge bonen en tuinbonen: witte bonen, rode, mungo, soja, arachide, witte tuinbonen, rode en zwarte…
Net zoals rijst en pasta laten peulvruchten zich vlot bereiden – ze hebben enkel iets meer tijd nodig. Peulvruchten bieden heel wat toepassingsmogelijkheden: soep, zoute gerechten, in de sla, als puree of zelfs in zoete desserts. Om hun eventuele negatieve effecten te beperken, wordt aangeraden om de zaden in koud water te laten weken (tussen 8 en 12 uur) en vervolgens af te spoelen met koud water vooraleer ze te koken. Een andere techniek bestaat er in om de zaden 5 minuten te laten koken, te wachten tot het water volledig is afgekoeld, dit water weg te gieten en de hele operatie over te doen. Dit om spijsverteringsproblemen, winderigheid en darmongemakken te voorkomen.
VAN GOUDWAARDE VOOR ONZE GEZONDHEID
Het grootste voordeel van de peulvruchten is hun rijkdom aan plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en voedingsvezels. Een andere niet te veronachtzamen troef: zij zijn arm aan vetstoffen (lipiden) en bevatten ook vitaminen (vitamine B) en mineralen (magnesium, calcium, ijzer, selenium). Aangezien plantaardige eiwitten (soja uitgezonderd) doorgaans arm zijn aan aminozuren, is het belangrijk om tijdens de maaltijden ook voldoende granen en peulvruchten te voorzien, zodat aan de noodzakelijke hoeveelheid aminozuren wordt voldaan. Verder wordt het ijzer uit de peulvruchten makkelijker opgenomen door het lichaam wanneer het gecombineerd wordt met een element dat rijk is aan vitamine C: sinaasappel, broccoli, pepers, kiwi… Teneinde de opname van ijzer niet te blokkeren, dient groene thee tijdens de maaltijden vermeden.
Peulvruchten zijn arm aan vetten en rijk aan voedingsstoffen en oplosbare vezels. Zij zijn dan ook uitstekend voor het cholesterolgehalte en de spijsvertering. Door hun lage glycemische index (GI: betekent dat de suikers die zij hebben traag door het lichaam worden opgenomen, red.) zijn zij perfect geschikt voor specifieke diëten met lage GI-hoeveelheden: overgewicht, diabetes… Tenslotte spelen de complexe koolhydraten in de peulvruchten ook een regulerende en zuiverende rol in de transit.
De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) beveelt het verbruik van peulvruchten aan ‘in het kader van een evenwichtige voeding, want zij helpen mee in de strijd tegen overgewicht alsook bij de behandeling van cardiovasculaire ziekten en kanker.’
Tip : Gebruik ‘Bakken en Braden’ margarine om de begeleidende groenten goed te bruinen; deze bevat minder verzadigde vetstoffen dan boter, zij verbrandt niet en is beter geschikt voor hoge temperaturen dan bijvoorbeeld olijfolie.