problèmes de sommeil

Problèmes de sommeil : et si on essayait la mélatonine ?

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars, sommeil non réparateur… de nombreux troubles peuvent perturber le sommeil. Plus récemment, les écrans, tablettes, ordinateurs, téléphones portables sont devenus de véritables facteurs de risque.

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Le sommeil de la femme

La femme se plaint plus fréquemment de mal dormir et pourtant, quand on examine son cycle de sommeil, on remarque que le sommeil de la femme est de meilleure qualité que celui de l’homme, de plus longue durée, elle met moins de temps à s’endormir et la phase de sommeil profond est plus importante. De plus, le sommeil de la femme est moins affecté par le vieillissement. La période des règles, la grossesse et la ménopause sont trois moments de vie où les femmes voient leur sommeil perturbé.

Je ne dors plus comme avant

Au cours de la vie, le sommeil évolue. Un enfant et une personne âgée n’ont pas le même rythme de sommeil. Avec l’âge, le sommeil devient plus léger et les réveils nocturnes se multiplient. Le besoin de sommeil s’étale au cours de la journée, avec un endormissement plus tôt en soirée et un réveil plus matinal. Ces changements normaux du cycle veille-sommeil sont plus ou moins marqués selon les individus, en fonction de l’état de santé et de la prise de médicaments.

Près d’un tiers de la population se plaint d’un trouble du sommeil et particulièrement d’insomnie, mais seuls 20 % de ces personnes sont correctement prises en charge. Les plaintes de mauvais sommeil s’aggravent avec l’âge, atteignant la moitié des personnes après 65 ans.

Question de définition

Il est important de ne pas confondre vraie insomnie et les « petits dormeurs » qui peuvent se plaindre d’un sommeil trop court mais sont en forme le lendemain. Ils ne répondent donc pas aux critères d’insomnie. Tout comme il peut être normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, l’important étant de se rendormir immédiatement. « Pour être considéré comme insomniaque, il faut souffrir de difficultés d’endormissement dépassant 30 minutes ou de réveils nocturnes avec des retentissements diurnes », nous explique le Professeur Neu, responsable de la Clinique du Sommeil à l’Hôpital Brugmann.

La prise de somnifères est le traitement le plus prescrit. Malgré les campagnes d’information et les mesures mises en place pour réduire la consommation de médicaments hypnotiques, benzodiazépines ou molécules apparentées (zolpidem, zopiclone), le recours à ces médicaments reste élevé. Les benzodiazépines constituent une solution thérapeutique, mais leur utilisation doit être limitée dans le temps pour réduire le risque de dépendance et l’exposition aux effets secondaires (somnolences diurnes, chute, accident). De plus, ces médicaments déstructurent l’architecture du sommeil et créent des dépendances pouvant aggraver les difficultés.

Mieux dormir : quelques conseils simples

« Un ensemble de mesures non médicamenteuses permettent de favoriser l’endormissement et de récupérer une qualité de sommeil » souligne l’expert. « L’activité physique est recommandée, mais il faut éviter de la pratiquer le soir. Les boissons excitantes (café, thé) sont également déconseillées en soirée, tout comme l’alcool (l’alcool facilite l’endormissement, mais le sommeil lui succédant ne sera pas réparateur) ou les repas copieux. Pour aider à trouver le sommeil, l’environnement est essentiel : la qualité de la literie, la tranquillité de la pièce, l’absence d’objets stimulants (TV, jeux vidéo…), une température correcte et pas trop élevée, et l’obscurité sont des éléments favorables à l’endormissement ».

Réapprendre à dormir

« Il n’existe pas de traitement unique, universel, chaque patient a une plainte unique qui doit être entendue avec empathie, mal dormir est souvent très mal vécu » ajoute le Professeur Neu.

« Le traitement de premier choix de l’insomnie chronique est une approche non médicamenteuse basée sur les principes des thérapies cognitivo-comportementales. En d’autres termes, nous devons réapprendre à dormir. Dans un premier temps, il s’agit de dormir moins pour dormir mieux. Ensuite, les patients apprennent à se réapproprier leur sommeil et à modifier les comportements et les émotions qui étaient mal adaptés ».

 5 conseils

  1. N’allez au lit que quand vous vous sentez pris(e) de sommeil (à distinguer de la fatigue), et pas plus tôt !
  2. Sortez du lit si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, pratiquez une activité calme et relaxante dans un environnement modérément éclairé, puis retournez au lit lorsque l’assoupissement refait surface.
  3. Ne vous servez du lit et de la chambre à coucher que pour dormir (et pour les rapports sexuels). Une brève période pour lire ou regarder la télévision est éventuellement possible, s’il s’avère que ces activités sont relaxantes, vous détournent de cette pensée de « tentative de trouver le sommeil » et qu’elles peuvent susciter l’assoupissement.
  4. Assurez-vous de vous réveiller chaque matin à la même heure, peu importe la qualité de votre sommeil ou le nombre d’heures durant lesquelles vous avez dormi, et de vous lever dans un créneau de 10 à 15 minutes. Faire dépendre l’heure du coucher et du lever en fonction de la qualité de votre sommeil détraque l’horloge biologique.
  5. Seules les « siestes courtes de récupération » en cas de somnolence diurne apparente sont autorisées, elles ne devraient pas excéder 20 minutes et devraient idéalement avoir lieu en début d’après-midi.

La mélatonine, celle qui décide de l’heure de votre endormissement

Découverte vers 1958, la mélatonine est depuis quelques années l’objet d’un engouement particulier de la part du grand public et des professionnels de santé dans le domaine du sommeil. « La prise de mélatonine est efficace, à faible dose et sous forme de complément nutritionnel, sur les insomnies dues à un retard de phase de sommeil, à cause notamment de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans…), sur les insomnies chez les plus de 55 ans, particulièrement si la personne se réveille trop tôt. La mélatonine peut aussi améliorer les symptômes du jet lag, tout particulièrement pour les voyages vers l’Est, avec un décalage horaire compris entre cinq et dix heures.

On la prend alors les deux ou trois premiers jours, entre 19 heures et 20 heures, heure locale » souligne le Docteur Lanoye. A des doses plus importantes (2 à 5 mg, sous prescription d’un médecin et à prendre 30 minutes à 1 heure avant le coucher), la mélatonine peut améliorer l’insomnie chronique ou la mauvaise qualité de sommeil. Par ailleurs, les indications de la mélatonine pourraient s’élargir. Des experts ont conclu que la mélatonine exogène peut présenter un intérêt dans la prise en charge des patients ayant un trouble psychiatrique stabilisé ou en rémission, de même qu’elle aurait un intérêt dans la prise en charge de certains symptômes de l’anxiété ou de la fibromyalgie. Popularisée comme « hormone du sommeil », la mélatonine n’a sans doute pas encore livré tous les secrets de ses indications possibles. A suivre…

Bio-Melatonine Complex

Bio-Melatonine Complex propose des comprimés à laisser fondre sous la langue. Ceci permet une assimilation maximale de la mélatonine, et ainsi de meilleurs effets. A prendre juste avant le coucher, la mélatonine apporte donc une action naturelle, qui n’entraîne aucune dépendance par la suite.

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