Les bienfaits du cru

Aujourd’hui, il nous semble normal de cuire pratiquement tous nos aliments et la part du cru se résume souvent à une simple feuille de salade et au mieux à un fruit. Pourtant, de nombreuses études scientifiques, ont démontré que la meilleure alimentation, celle qui semble être la plus appropriée à la physiologie humaine, est une alimentation riche en fruits et légumes mais consommés crus !

Manger mieux, manger cru !

Tous les animaux qui vivent sur cette planète se nourrissent exclusivement d’aliments crus. L’homme est le seul animal à cuire ses aliments. Il est aussi le seul à être atteint de maladies chroniques et dégénératives. Nous avons le même système digestif que le grand singe (dentition, estomac, pH, longueur d’intestin…). Manger cru respecte donc parfaitement notre physiologie digestive et permet une meilleur digestibilité et assimilation des nutriments.

Pour preuve, manger cuit entraîne des réactions défensives dans notre organisme. Dès que nous consommons des aliments cuits à plus de 85 °C, il se produit une augmentation anormale de nos globules blancs, ce qui signifie que notre corps réagit comme face à un microbe.

Leucocytose normale : 4.000 à 7 500 globules blancs (leucocytes) par mm³ de sang

Leucocytose après ingestion :

• de légumes ou fruits crus : leucocytose normale
• de légumes cuits à la vapeur : leucocytose modérée , de 10 à 12.000
• cuits en cocotte minute : hyper leucocytose à 20.000 et plus en quelques minute
• charcuteries, conserves, sucre raffiné, vin, vinaigre, provoquent également une hyper leucocytose
• légumes crus en début de repas + légumes cuits à la vapeur ensuite : leucocytose normale
• légumes cuits + légumes crus (salade en fin de repas) : leucocytose modérée
• légumes crus + légumes cuits en cocotte minute : hyper leucocytose à 15-20.000

Le fait de commencer le repas par des crudités temporise l’agression des autres aliments cuits.

Il est ainsi recommandé de consommer un maximum d’aliments crus, surtout en été, quand il fait chaud, sur le principe de 80 % de crudités végétales (fruits et légumes, produits germés…) et de 20 % de crudités animales (œufs, huîtres, laitages frais, voire poissons…).

Manger cru et frais permet en effet de profiter de toute la vitalité et des richesses que l’aliment a à nous offrir. Entre autres, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les antioxydants, les fibres et les enzymes. A l’inverse, cuit, il est appauvri et peut perdre jusqu’à 90 % de certaines vitamines et pratiquement toutes les enzymes. Or, sans les enzymes, il n’y aurait pas de vie en nous. Les enzymes ont un rôle essentiel dans de très nombreuses réactions de l’organisme, et en particulier pour faciliter la digestion et protéger nos cellules contre le vieillissement. Ce sont les enzymes qui permettent à un fruit vert de mûrir et qui rendent possible la germination d’une graine qui finira par devenir une plante. Les enzymes présentes dans les aliments sont nécessaires pour bien les digérer. Si elles ne le sont pas, le corps devra alors fournir ses propres enzymes, ce qui diminue ses réserves et ouvre la voie à la fatigue, aux problèmes digestifs, aux maladies et au vieillissement prématuré.

Autre inconvénient, et pas des moindres, est que la cuisson à haute température peut créer de nombreuses molécules complexes, anormales, toxiques voire même cancérigènes (les molécules que Maillard avait déjà mises en évidence en 1912, issues de la présence d’acides aminés et de sucres). Aujourd’hui on sait que ces molécules, appelées AGE (Advanced Glycation Endproduct), provoquent le vieillissement de la peau et des organes, peuvent empêcher le renouvellement cellulaire, entretiennent les inflammations et sont la cause de nombreuses affections.

Manger cru, véritable fontaine de jouvence ?

Notre apparence reflète, surtout passé 40 ans, clairement notre santé interne. Apporter les nutriments, dont notre organisme a besoin, devient donc incontournable. Plus riches en antioxydants, les aliments crus aident à lutter contre l’excès de radicaux libres responsable du stress oxydatif, à savoir le vieillissement accéléré de l’organisme. Les attaques des radicaux libres peuvent altérer nos cellules voire détruire leur ADN, pouvant conduire à des troubles nerveux, des maladies dégénératives comme la DMLA, des problèmes cardio-vasculaires ou pire encore au cancer. La clé donc, pour rester jeune et plein de vitalité, est de manger cru, coloré et de varier les couleurs !

Les fruits et légumes les plus colorés sont ceux qui contiennent le plus d’antioxydants. Globalement, chaque couleur (vert, rouge, mauve, jaune, orange, blanc) correspond à une famille d’antioxydants. Chacune d’elles a une action spécifique, qui est complétée par celles des autres familles. Ce n’est donc qu’en mangeant suffisamment de fruits et légumes de toutes les couleurs que nous profitons de l’ensemble de leurs bienfaits.

Manger plus de cru fera également du bien à votre silhouette. Consommés en début de repas, les aliments crus calmeront votre faim et auront un effet coupe-faim. Ils occupent plus de volume dans l’estomac. La satiété apparaît donc plus vite. En plus, ils sont pauvres en calories, en matières grasses et en sucres et vous forceront à plus mastiquer.

Le saviez-vous ?

La cuisson peut augmenter l’indice glycémique (taux de sucre dans le sang) des aliments. Par exemple, une carotte crue a un IG de 16 alors que cuite, il est de 40 à 65. Idem pour les pâtes qui ‘al dente’ sont à 45 mais bien cuites à 65.

Cependant, il ne faut pas non plus diaboliser la cuisson. Cuire peut améliorer l’assimilation de certains nutriments. C’est le cas du lycopène (caroténoïde présent dans les tomates) et de certaines protéines. La cuisson ramollit aussi les fibres et les rend moins irritantes pour l’intestin. De plus, la cuisson possède la qualité d’éliminer les parasites, les bactéries et autres microbes en particulier dans les viandes et les poissons. La viande hachée crue ou pas assez cuite est d’ailleurs la 1^ère cause d’intoxication alimentaire. De nombreux médecins déconseillent les poissons et viandes crues n’ayant pas été congelés auparavant.

Quelques conseils pratiques

1. Il n’y a pas d’âge pour consommer cru ! Manger cru se digère plus facilement que le cuit, sauf si vous n’avez pas l’habitude et que vos intestins sont irrités. Dans ce cas, il faut y aller tout en douceur, le temps que votre flore intestinale s’adapte.
   On commence par remplacer les cuissons toxiques par des cuissons douces, à basse température et on privilégie les huiles de première pression à froid biologiques, les algues et les graines germées. Introduisez petit à petit des aliments à fibres douces (laitue, mâche, avocat, chicon, courgette, concombre…), en petites quantités, au milieu des repas, avec un féculent (riz, pomme de terre), cela permet souvent d’augmenter la tolérance aux aliments crus.
2. Choisissez des aliments de très bonne qualité, très frais et idéalement biologiques car les précieux nutriments se trouvent souvent dans la peau. Les aliments crus exigent une hygiène irréprochable, que ce soit pour les mains bien sûr, mais aussi pour les planches à découper, le réfrigérateur…
3. La nature est bien faite, alors consommez de saison. C’est à ce moment là que les aliments sont au maximum de leur potentiel nutritionnel.
4. Commencer chaque repas par un peu de crudités c’est le bon réflexe santé ! Cela permet de mieux digérer son repas et de faire le plein de vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants.
5. Consommez toujours vos fruits en dehors des repas.
6. Pensez aux jus de légumes crus. Ils ne contiennent pas de fibres (ne sont donc pas irritants), tout en conservant les précieux nutriments assimilables immédiatement. Sans aucun effort digestif, la cellule aura tous les nutriments dont elle a besoin. Les jus sont revitalisants, tonifiants, régénérants et nettoyants. Ils aident également à réguler la glycémie sanguine (30 min avant le repas pour calmer la faim et vers 17h pour éviter les compulsions du soir).
7. C’est en cuisant les aliments à basse température (moins de 90 °C) ou à l’étouffée (dans un petit fond d’eau à feu doux) que vous préservez l’essentiel de leurs nutriments.
8. Les crudités comportent assez peu de contre-indications si elles ne sont pas accompagnées d’assaisonnements tels que sauce vinaigrette, mayonnaise… A éviter toutefois dans tous les pays où il existe un risque d’amibiase ainsi que si vous souffrez d’inflammation chronique de l’intestin (type maladie de Crohn). Parlez-en avec votre médecin, si vous suivez un régime particulier.
9. Jamais cru : les feuilles de rhubarbe, les côtes de bettes, les fanes de betterave et de navet. Attention également au blanc d’œuf qui contient de l’avidine, une substance potentiellement allergène, mais qui cuit ne pose pas de problème.

Alexandra Goemaere
Praticien de Santé Naturopathe
www.naturopathe.be