Échauffez-vous tout en apprenant des techniques d’auto-défense !
Un bon échauffement du corps avant de commencer une séance d’entrainement est essentiel. En préparant ses muscles convenablement, vous éviterez les blessures inutiles et améliorerez vos performances de manière durable. Mais il faut aussi être prête mentalement avant un entrainement. Si vous ne vous sentez pas à l’aise ou en sécurité, vous ne pourrez pas profiter pleinement de la course et vous voudrez probablement abandonner avant la fin.
« Nous constatons que les femmes sont parfois stressées lorsqu’elles courent seules à l’extérieur parce qu’elles ne se sentent pas à l’aise. Nous ne pouvons pas faire disparaître toutes les insécurités ou les peurs, mais nous pouvons tout de même aider ces personnes en proposant des exercices qui les préparent physiquement et mentalement à la course. C’est pourquoi nous nous sommes associés avec Kim Gevaert et Laurence Rase, deux anciennes athlètes, qui ont chacune utilisé leur expertise pour développer trois exercices d’échauffement qui préparent le corps et l’esprit à la course à pied », explique Nicolas Coppens, responsable marketing de Garmin Belux.
1. Bien s’échauffer avec Kim Gevaert
La championne olympique Kim Gevaert a imaginé une série d’exercices qui activent les bons groupes musculaires avant de commencer votre entrainement.
« La course à pied a toujours été ma passion et la forêt de Soignes mon lieu préféré. Mes amis ne comprennent pas toujours que je sorte courir seule, mais je me sens en confiance et je connais tous les chemins à emprunter comme ma poche. En développant les exercices de combat warm-up, j’ai prêté une attention particulière au fait qu’ils puissent être réalisés de manière dynamique. S’étirer brutalement lorsque votre corps n’est pas échauffé fait plus de mal que de bien. Il y a également des exercices qui activent l’entièreté de votre tronc. Nous oublions souvent les muscles abdominaux et dorsaux, alors qu’ils sont très importants pour maintenir une bonne posture pendant la course », explique Kim Gevaert.
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2. Vos premiers pas en auto-défense avec Laurence Rase
Dans chacun des trois exercices d’échauffement, une technique d’auto-défense est intégrée. Ces mouvements, puissants et efficaces, garantissent que vos muscles, mais aussi votre esprit, soient prêts pour le défi que vous allez relever. C’est Laurence Rase, ancienne championne de Taekwondo et directrice technique à la ligue flamande de ce sport de combat, qui a intégré les techniques d’auto-défense dans cette série d’échauffement.
« Les femmes pensent souvent qu’elles ne sont pas assez fortes pour se défendre. Mais avec un peu de technique, elles peuvent être très efficaces ! Kim et moi avons fait en sorte que les exercices de combat warm-up soient réalisables par tout un chacun. Ils ne sont pas difficiles, vous n’avez pas besoin d’utiliser beaucoup de force, vous pouvez les faire rapidement et si jamais vous devez les utiliser, ils seront sans aucun doute efficaces. En tant que femme, vous êtes toujours sur vos gardes, et savoir que vous pouvez faire quelque chose – en cas de besoin – vous donne une tranquillité d’esprit et une confiance en soi supplémentaires »,confie Laurence Rase.
3. Bouger renforce la confiance en soi !
Philippe Godin, entraîneur, ancien athlète de haut niveau (gymnastique), docteur en éducation physique et fondateur du service de psychologie du sport de l’UCLouvain, confirme également que certains mouvements peuvent procurer plus de confiance en soi.
« Apprendre et savoir reproduire certains mouvements peut indéniablement augmenter la confiance en soi. En effectuant ces mouvements puissants durant son échauffement, plusieurs hormones, dont la sérotonine, l’endorphine ou encore la dopamine sont libérées ; les sentiments négatifs passent ainsi au second plan. Attention, pour une confiance en soi optimale, ces mouvements doivent toujours être accompagnés d’une bonne respiration. Nous respirons généralement mal en situation de stress : le stress provoque un blocage de la respiration, on se met en apnée involontairement, la fréquence cardiaque augmente et accentue les sensations désagréables, ce qui aggrave l’état de panique. Pour apprendre à bien respirer : inspirez et expirez par la bouche (les lèvres ne sont pas collées), relâchez la paroi abdominale et mettez en place différentes modulations de respiration selon les situations (avant, pendant ou après l’effort). », explique Philippe Godin.
5 conseils de Laurence Rase sur la manière de se défendre efficacement :
- Suivez votre instinct : si vous vous sentez soudainement en danger ou mal à l’aise : ne restez pas là !
- Restez calme et respirez : si vous avez de vrais problèmes, restez calme et posé. Respirez et expirez bien.
- Appeler et rechercher de l’aide : si vous vous sentez soudainement seul ou en danger, appelez à l’aide et trouvez un endroit où il y a du monde.
- Ne traînez pas : si vous vous trouvez dans une situation où vous devez vous défendre : réalisez vos mouvements de défense et fuyez ! Ne traînez pas, sortez le plus rapidement possible de l’endroit où vous vous trouvez.
- La force n’est pas la chose la plus importante : vous pouvez penser « je ne suis pas assez fort.e pour me défendre », mais ce n’est pas toujours nécessaire. Une bonne technique est tout aussi importante.
3 conseils de Kim Gevaert pour s’échauffer correctement avant un jogging
- L’échauffement est important : l’échauffement du corps est important pour tout sport et plus particulièrement pour la course à pied. Si vous commencez à vous entraîner avec des muscles froids, vous courez un plus grand risque de blessures et de tensions. L’échauffement permet également de vous mettre dans un bon état d’esprit.
- Restez flexible : détendez vos articulations et vos muscles et stimulez votre circulation. Faites-le de manière active. Réveillez votre corps en faisant des pas ou en marchant lentement. Faites pivoter lentement vos poignets et vos chevilles.
- N’oubliez pas votre tronc et vos bras : qui dit course à pied ne dit pas uniquement jambes. Votre tronc et vos bras doivent aussi sérieusement s’activer. Ne les oubliez donc pas pendant l’échauffement. L’échauffement de votre tronc assure une bonne posture durant votre course. Si vous utilisez correctement vos bras, vous remarquerez que vos courses ont plus de puissance, ce qui signifie que vous progresserez plus rapidement.
La technologie aide aussi à courir en toute sécurité
Les montres connectées conçues spécialement pour les coureurs vous guident avant, pendant et même après votre course. Conçue pour les coureurs de tous niveaux, ces smartwatch GPS sont à la fois élégante et facile à utiliser. D’une simple pression sur la montre, vous pouvez suivre, directement depuis votre poignet, votre temps, distance, vitesse, allure et données de fréquence cardiaque pendant votre course ou votre marche. Si vous avez besoin d’aide pendant votre course, les fonctions de sécurité et d’assistance vous permettent d’envoyer votre position à votre famille, vos amis ou vos contacts en temps réel. Et même après votre séance d’entraînement, le temps de récupération intégré vous permet de savoir combien de temps vous devez vous reposer avant votre prochain gros effort. Ainsi, vous courez toujours en sécurité, tant physiquement que mentalement.
*Les exercices développés par Kim Gevaert et Laurence Rase sont destinés à l’échauffement lors de votre séance de sport (course à pied). Ils intègrent une technique d’autodéfense dans le but de vous donner un boost mental et d’augmenter votre confiance en vous. Les techniques d’autodéfense ne sont pas destinées à être utilisées de manière proactive contre des personnes.