Entre vie de famille et carrière professionnelle à gérer, il reste peu de temps libre pour la pratique du sport. Toutes les occasions, mêmes petites, restent donc bonnes à prendre. La journée de travail peut être davantage rentabilisée avec de nombreux exercices discrets pour se muscler au bureau. En voici une petite sélection.
Se muscler au bureau : tout commence dans l’escalier
Le lieu de travail dispose de beaux ascenseurs ? Oubliés, pour préférer les escaliers. Les monter génère de nombreux bienfaits pour les muscles comme pour la silhouette. « Il s’agit là d’un excellent exercice cardio, avec une montée variable en vitesse, en amplitude… Ou avec des exercices de step incorporés dans les montées. Cet exercice renforce la capacité respiratoire et l’équilibre. Il permet aussi de renforcer les muscles des jambes, comme les mollets, quadriceps et les muscles fessiers », explique David Moens, coach sportif.
Remplacer sa chaise par une Swiss Ball
Dans l’open space, plus nombreux sont les salariés à adopter la Swiss Ball en lieu et place de la chaise de bureau, pas toujours ergonomique. « Choisir la Swiss Ball permet de renforcer de nombreux muscles du corps grâce à l’instabilité de l’accessoire. Elle forcera notamment les abdominaux à se contracter et musclera les muscles du dos. Un équilibre à garder par la tenue d’une bonne position, avec le dos bien droit. Contrairement à la chaise de bureau sur laquelle le salarié adopte souvent une position avachie. Petite astuce, la balle ne sera pas gonflée à 100% », explique David Moens.
Une Swiss Ball utilisée comme ballon siège, mais à adapter à sa taille. Pour que les pieds soient posés à plat, avec le dos bien droit, l’angle du coude à 90°.
Pour une taille comprise entre 155 à 185 cm, le diamètre de la balle sera de 65 cm.
Assise mais pas immobile
Même sans pouvoir se lever régulièrement, il reste possible de se muscler tout en travaillant. Sans déranger les collègues ou attirer leur attention. Comme avec ce gainage des fesses qu’il est possible de réaliser très facilement. Une contraction réalisée de 30 à 50 fois, tout en expirant. Un exercice à répéter 5 fois, avec une pause de 10 secondes entre chaque séance. Autre zone fréquemment ciblée par les adeptes du fitness : la ceinture abdominale. Assise avec le dos bien droit, les jambes écartées dans la continuité des hanches, les pieds sont soulevés de 10 à 20 cm. La position est tenue tout en contractant les abdominaux. D’abord 10 secondes puis avec une durée augmentée progressivement.
Se muscler au bureau en position debout
Outre la Swiss Ball, travailler debout face à son plan de travail constitue une habitude de plus en plus populaire parmi les salariés. Une attitude aux bienfaits avérés pour la santé. Notamment comme remède au risque cardiovasculaire lié à la position assise gardée durant plus de 6 heures par jour. Pour une femme, le risque n’est pas négligeable. Le pourcentage de risque peut ainsi atteindre jusqu’à 40%. Travailler debout permet aussi de lutter contre le risque de surpoids par la dépense d’énergie. L’idéal consiste à alterner dans la journée les moments assis/debout. Une position debout qui peut aussi permettre de se muscler les bras. Avec des pompes verticales, à réaliser à la pause déjeuner.
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