Et si une bonne nuit se préparait déjà dans l’assiette du dîner ? En lieu et place des aides au sommeil artificielles, la consommation d’aliments ciblés peut se révéler salutaire pour connaître un repos réparateur.
Que manger au dîner pour un sommeil d’or ?
Face au frigo, comment composer son menu pour ne pas gâcher sa nuit avec une digestion difficile ? Anne Blanpain, nutritionniste répond : « Mon premier conseil sera de privilégier des aliments riches en tryptophane. Un acide aminé au rôle majeur dans la production des deux hormones liées à la qualité du sommeil profond : la sérotonine et la mélatonine. Ce tryptophane, qui n’est pas fabriqué par l’organisme, se retrouve notamment dans les produits laitiers, mais aussi dans les œufs, le poisson, les oléagineux, les viandes blanches, le chocolat… Pour mieux profiter de ses effets , il sera accompagné de glucides. Comme une portion de riz, de pâtes (sans sauce), de pain complet. En dessert, une portion de fruits ou d’amandes fera l’affaire. Voire un carré de chocolat noir, riche en magnésium. »
Un dîner léger, certes, mais suffisamment énergétique pour patienter jusqu’au petit-déjeuner. Et éviter des réveils nocturnes occasionnés par de l’hypoglycémie.
Cinq alliés de choix pour trouver le sommeil
- 1. Une tisane de camomille. Un rituel bénéfique pour son effet apaisant et l’aide à l’endormissement. Une action bénéfique liée à la présence d’apigénine. Un flavonoïde présent aussi dans le thym, la pomme ou la menthe.
- 2. Un verre de vin rouge. Si les études se révèlent contradictoires, la consommation très modérée de vin rouge aiderait néanmoins à trouver le sommeil. Le vin contient en effet de la méthylphénidate, une molécule qui stimule la sécrétion de sérotonine.
- 3. Les produits laitiers. Comme un yaourt nature ou un morceau de parmesan (riche en tryptophane) consommés comme friandises du soir. Avant le coucher, la traditionnelle tasse de lait chaud au miel se révèle tout aussi efficace pour s’endormir.
- 4. Des oléagineux. Des noix ou des amandes, par exemple. Riches en tryptophane et en magnésium.
- 5. Des poissons gras. Pour s’assurer d’un apport en oméga-3. Des acides gras liés à la régulation de la production de sérotonine.
Choisir le bon timing pour dîner
Mais choisir de bons aliments pour faciliter le sommeil ne suffit pas. Il convient aussi de les consommer au moment idéal, pour que la digestion ne mette pas en péril l’endormissement. « Idéalement, le repas du soir se prend environ trois heures avant le moment de vous mettre au lit. La vie professionnelle et les tâches de parent ne permettent pas toujours de répondre à cette exigence, mais je conseille de prendre le repas entre 19 h et 20 h. Un repas plus tardif risque de repousser et de compliquer l’endormissement. Pour faciliter la digestion, la pratique d’ une activité légère se révèle de bon conseil. Contrairement au fait de se coucher directement après le repas. Vous risquez d’engendrer des reflux gastriques voire des brûlures d’estomac », explique Anne Blanpain.
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