conseils prévention ostéoporose, 50 ans

4 conseils pour prévenir l’ostéoporose

Avec l’âge et la chute du taux d’œstrogène, les os se fragilisent. Pour lutter contre l’ostéoporose et les fractures, on compte sur l’activité physique, la nutrition et, si nécessaire, des médicaments.

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Le plus souvent silencieuse, l’ostéoporose touchera une femme sur trois au cours de sa vie. Très invalidante, elle est responsable d’une fracture toutes les 20 secondes à travers le monde.

Premier conseil pour prévenir l’ostéoporose: Avant tout bougez !

L’activité physique est bonne pour le cœur mais aussi pour les os. Les recommandations des spécialistes sont les suivantes : trente minutes d’exercice par jour en se sentant essoufflé, du renforcement musculaire deux fois par semaine (monter les escaliers par exemple), des exercices d’assouplissement et d’équilibre. Voilà qui n’est pas évident à mettre en place au quotidien, a fortiori pour une personne qui débuterait le sport. L’alternative consiste donc à intégrer l’activité physique dans son quotidien.

Toute activité physique est bonne à prendre pour le bien des os et l’intégrer dans sa vie quotidienne est un investissement payant !                                                         

Deuxième conseil pour prévenir l’ostéoporose: Surveillez son assiette

Deuxième moyen de prévenir l’ostéoporose, l’alimentation. Les médecins recommandent trois nutriments pour prévenir les chutes et les fractures et réduire les complications de ces dernières.

A quel dosage ?

  • Le calcium à la dose de 1200 mg par jour, les protéines (1g par kilo de poids) et la vitamine D (80UI).
  • Le lait et les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. Parmi les autres sources de calcium, il y a le cresson, le chou, les sardines, le maquereau, les légumineuses, les brocolis.
  • La vitamine D est recommandée à la dose de 800 UI/jour, c’est un peu le maçon de notre squelette. Elle favorise la fixation du calcium, en l’aidant à être mieux absorbé par notre organisme. Elle peut être apportée par l’alimentation… ou fabriquée par l’organisme! Mais dans ce dernier cas, la synthèse nécessite un facteur essentiel : les rayons UV du soleil. Nos apports nutritionnels (poissons gras, anchois, œufs, …) et l’ensoleillement dans notre pays sont trop faibles pour arriver à des dosages optimaux en vitamine D.

conseils prévention ostéoporose, 50 ans

Notre alimentation ne nous fournit pas suffisamment de calcium et de vitamine D. Dès l’âge de 50 ans, les médecins recommandent de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D à la bonne dose. 

Troisième conseil pour prévenir l’ostéoporose: Des médicaments, si nécessaire

Des médicaments spécifiques constituent le troisième pilier du traitement de l’ostéoporose. Si vous devez suivre un tel traitement, prenez-le régulièrement et correctement sans faire l’impasse sur le calcium et la vitamine D.  Du mouvement au quotidien, une bonne alimentation et, s’il le faut, des médicaments. Ces trois stratégies réduisent effectivement l’ostéoporose et le risque de fracture. 

Quatrième conseil pour prévenir l’ostéoporose: Le calcium, ni trop ni trop peu 

Pour les femmes dès l’âge de 50 ans et les hommes à partir de 70 ans, la dose recommandée est de 1.200 mg par jour. Pour arriver à une telle prise nutritionnelle de calcium, il faudrait consommer quatre portions de produits laitiers tous les jours. Ce qui est loin de la réalité ! En effet, peu de patients atteignent une telle consommation, il convient donc de conseiller une supplémentation en calcium. En cas de prise par exemple de 2-3 portions de produits laitiers par jour, un supplément de 500 mg de calcium sera conseillé. Si la prise est inférieure, une supplémentation de 1.000 mg de calcium est recommandée. La dose totale (alimentation + supplément) ne doit pas dépasser 1.400 mg. La prise de calcium sera conseillée au milieu d’un repas.


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