Als een onveranderlijk ritueel trekken heel wat sporters naar skioorden om er besneeuwde hellingen op te zoeken. Maar tijdens dat weekje wintersport kan je niet zomaar improviseren, zelfs niet als je als vijftiger nog een goede conditie hebt. Dat blijkt ook uit verschillende cijfers die aantonen dat het risico op ongevallen van vrouwen 3,5 hoger ligt dan dat van mannen. Het beste plan van aanpak is dus om dat risico te beperken met een goede fysieke voorbereiding op het skiën. Zodat je terugkeert uit de bergen met mooie herinneringen, niet op krukken…
De basisprincipes van een goede fysieke voorbereiding
Idealiter wordt een skiweek minstens een maand van tevoren voorbereid. Maar op welke oefeningen moet je je richten? David Moens, sportcoach, biedt het antwoordt: “Het doel is om de spieren en gewrichten te trainen die tijdens de afdalingen zeer zwaar belast zullen worden. Dat zijn dan vooral de quadriceps, bilspieren, kuiten, hamstrings en, natuurlijk, de buikspieren. Op die spieren kan je je richten met lunges en squats. Ook niet te vergeten is de doeltreffendheid en eenvoud van een springtouw. Vul die oefeningen vervolgens aan met minstens één cardiosport, zoals fietsen, hardlopen, zwemmen of zelfs nordic walking. Cardio helpt het hart de intense inspanning tijdens het skiën te ondersteunen, maar versterkt ook je ademhaling die verzwakt is door de hoogte. Het is heel belangrijk om dat in het achterhoofd te houden, zodat je snelle uitputting kunt voorkomen. En als je eenmaal op de latten staat, verwaarloos dan nooit je warm-up, stretchoefeningen en goede hydratatie.
Talloze YouTubefilmpjes bieden geschikte trainingsprogramma’s aan. Eén voorbeeld is deze video:
Knieën zijn je zwakke plek
Als het op potentiële ongevallen aankomt, lopen je knieën het grootste risico. Van de meer dan 140.000 ongevallen die elk jaar tijdens het skiseizoen worden gemeld, gaat het volgens LaSanté.net in ongeveer een derde van de gevallen om knieverstuikingen. Daarom is het verstandig om je kniegewrichten te beschermen met oefeningen die gericht zijn op het onderlichaam en alle spieren rond de kniën versterken. Voor je vertrekt kan je bovendien medisch advies inwinnen om pathologieën op te sporen die het risico op een ongeval kunnen verhogen. Voorbeelden zijn artrose of chronische pijn, met name als ze verband houden met een beschadigde meniscus of een oude, slecht behandelde blessure.
Let op voor het ‘tweede dag-syndroom’
Zelfs als goed getrainde en uitgeruste skiër kan je jezelf in gevaar brengen, bijvoorbeeld door je kracht de eerste dagen te overschatten. Na een jaar wachten en een lange reis naar het skioord is de verleiding uiteraard groot om snel de ski’s aan te trekken en optimaal van de pistes te genieten. Toch is dit een klassieke fout. Waarom? “Het is een slechte reflex om aan het begin van je wintervakantie niet te luisteren naar lichamelijke signalen van vermoeidheid. Je spieren zullen vanaf de tweede dag pijnlijk en stijf worden, wat kan leiden tot herhaalde valpartijen en gevaarlijke situaties voor anderen. Daarom is het beter om het de eerste dagen rustig aan te doen”, aldus David Moens.
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Beeld © Shutterstock