hart gezond

Je hart gezond houden doe je met deze 4 diëten

Dat voeding veel invloed heeft op hoe je je mentaal en fysiek voelt, is niks nieuws onder de zon. Een paar aanpassingen in je eetpatroon kunnen een wereld van verschil maken. Zeker als je lichamelijke klachten ervaart, zoals ontstekingen, een verhoogde bloeddruk, een verkeerd cholesterolgehalte of andere risicofactoren voor hartaandoeningen.

Leestijd: 2 minuten

Bewegen en gezond eten

Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer één. Dus kun je maar beter, voor zover je dat zelf in de hand hebt, goed voor je hart zorgen. Naast een goede levensstijl met genoeg bewegen en niet roken, is de juiste voeding een van de beste manieren om je hart gezond te houden. Vooral een eetpatroon met veel vezels, gezonde vetten en antioxidanten doen veel goeds, terwijl veel toegevoegde suiker en vleeswaren juist voor een verhoogd risico op hartaandoeningen zorgen. Hoe ziet zo’n voedingspatroon er dan uit?

1. Het mediterrane dieet

Dit dieet draait om zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder granen, noten, zaden, fruit, groenten, peulvruchten, vis en extra vergine olijfolie, en een beperkte hoeveelheid gevogelte, eieren, vetarme zuivel en rode wijn. Het beperkt of elimineert toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en bewerkt vlees.

Een onderzoek toonde al aan dat het volgen van een mediterraan dieet het totale risico op hartaandoeningen en sterfte met 40 procent (!) verminderde. Daarnaast zou het ook een hoog cholesterolgehalte, obesitas, type 2 diabetes en hoge bloeddruk verminderen.

2. Vegan of vegetarisch

Terwijl het mediterrane dieet nog wat vlees toelaat, is dat bij veganistische en vegetarische diëten niet het geval. Daarbij wordt alle vlees, inclusief gevogelte, rood vlees en vis geëlimineerd. Een vegan dieet gaat nog een stapje verder: daar wordt álles van dierlijke oorsprong overgeslagen, zoals zuivel, eieren, honing en gelatine.

Fruit, groenten, bonen, linzen, sojaproducten, volle granen, noten, zaden en plantaardige oliën en vetten zijn de hoofdrolspelers in dit dieet. Tal van onderzoeken toonden al de voordelen aan, maar een belangrijke kanttekening is dat het sóórt vega(n) eten ook belangrijk is. Maaltijden of snacks met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bewerkt voedsel zal natuurlijk geen zoden aan de dijk zetten.

3. Het TLC dieet

Het Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dieet – een hele mond vol – is ontwikkeld door de National Institutes of Health om het risico op hartziekten en beroertes te verminderen. Het patroon mag dan wonderen verrichten, het lijkt ons iedere dag een hele rekensom:

  • 30 minuten bewegen per dag
  • 25 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën komt uit vet
  • niet meer dan 7 procent van de calorieën komt uit verzadigd vet
  • niet meer dan 200 milligram cholesterol per dag
  • 10 tot 25 gram oplosbare vezels per dag
  • minstens 2 gram plantensterolen of stanolen eten per dag

Ook bij dit dieet zou het geheim de vezels zijn. En natuurlijk het bewegingsonderdeel: regelmatige lichaamsbeweging is nu eenmaal reuze belangrijk om de gezondheid van het hart te behouden en te beschermen tegen ziekten.

4. Low carb dieet

Deze hadden wij niet per se zien aankomen in het rijtje. Maar toch zegt onderzoek dat het hartaandoeningen, waaronder overgewicht, obesitas en een te hoge bloeddruk verlaagt, en HDL, het goede cholesterolgehalte, wordt verhoogd. Wat je ervoor moet doen? Koolhydraten beperken. Deze zitten relatief veel in brood, granen, pasta, aardappelen en suikerhoudende snacks en dranken. De koolhydraten worden bij dit eetpatroon beperkt tot 10 tot 40 procent van de calorieën.

Toch geldt ook hierbij: de kwaliteit is van belang om iets te kunnen zeggen over de gezondheid van het hart. Kort je in op carbs, zorg dan dat je genoeg gezonde vetten eet, zoals avocado’s, noten, zaden, onbewerkte plantaardige oliën en vis die rijk is aan omega-3.

De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Bronnen:
Healthline

Beeld:
Shutterstock


© Fiftyandme 2021