gérer le stress

Comment gérer le stress face au coronavirus ?

Face à la crise sanitaire qui s’éternise, notre mental sonne l’état d’alerte. Pour taire les angoisses et les incertitudes, mais aussi pour braver les petites et grandes épreuves qui s’immiscent dans notre quotidien, il est urgent d’imposer un couvre-feu au stress qui nous habite. Et si on coupait le son des nouvelles peu réjouissantes pour mieux écouter cette petite voix intérieure qui nous crie son besoin de lâcher prise ? Par les temps qui courent, tous les moyens sont bons pour prendre soin de soi !

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Comment (ré)agir ? 

Alors qu’un virus microscopique est parvenu à faire régner la peur dans le monde entier , il nous arrive parfois de devoir lutter contre nous-même pour ne pas se laisser abattre. Pour chacun d’entre nous, la COVID-19 n’a fait que multiplier les événements à surmonter.

Qu’il s’agisse de bouleversements brusques dans notre routine, d’une perte de repères, d’un divorce, d’un pépin de santé, de la disparition d’un être cher ou d’un changement professionnel, ces derniers mois nous ont fragilisés à bien des égards. Quelles solutions pour ne pas laisser l’angoisse gagner du terrain ? Comment apprivoiser le stress et garder le sourire en ces temps incertains.

Nous savons que la situation présente, la peur et l’incertitude, les turbulences économiques engendrent de la détresse psychologique“, a rappelé Devora Kestel, directrice Santé Mentale à l’OMS lors d’une conférence de presse virtuelle.

Dans une enquête du Comité international de la Croix-Rouge (CICR), 1 personne sur 2 a déclaré que la pandémie a des effets négatifs sur sa santé mentale.

Notre boîte à outils

Palpitations, tensions musculaires, pic de cortisol, sensation de boule dans le ventre ou dans la gorge, difficultés à sortir du lit,… le stress nous fait du mal, tant mentalement que physiquement. Yoga, méditation, hypnose, techniques de respiration, bain de forêt, huiles essentielles,… sont autant de méthodes qui peuvent vous aider à apprendre à gérer le stress fugace ou chronique. Enfin, notons que pour décupler leurs bienfaits, mieux vaut agir sur tous les fronts en combinant différentes options selon vos besoins et votre personnalité.

Les signes et symptômes du stress

Les signes et symptômes spécifiques du stress varient beaucoup d’une personne à l’autre. En apprenant à reconnaître vos signaux d’alerte, vous pourrez mieux garder le contrôle.

Symptômes cognitifsSymptômes émotionnels
§  Problèmes de mémoire

§  Difficultés à prendre des décisions

§  Incapacité à se concentrer

§  Pessimisme général

§  Pensées anxieuses répétitives

§  Inquiétude constante

§  Perte d’objectivité et du jugement

§  Incapacité à se détendre et se relaxer

§  Agitation

§  Irritabilité, impatience

§  Impression d’être sur les nerfs

§  Sentiment de solitude

§  Dépression ou tristesse généralisée

Symptômes physiquesSymptômes comportementaux
§  Tensions intérieure, pression respiratoire et thoracique

§  Dorsalgies, douleurs dans la nuque et les épaules

§  Troubles du transit et de la digestion

§  Maux de tête

§  Rhumes à répartition, états grippaux

§  Troubles du sommeil

§  Fatigue générale

§  Augmentation ou perte d’appétit

§  Apathie, Isolement

§  Procrastination, fuite des responsabilités

§  Abus d’alcool, de cigarettes ou de médicaments pour se relaxer

§  Sur-activité dans certains domaines (sport, shopping)

§  Réaction démesurée face à des problèmes imprévus

§  Habitudes nerveuses (trichotillomanie, se ronger les ongles)

 

Bon à savoir :

Les outils cognitifs, issus des neurosciences et de la neuropsychologie, permettent de déprogrammer la réponse pathogène de stress pour en reprogrammer une plus adaptée.

Les techniques de déconnexion cérébrales, de visualisation et de pleine conscience tendent vers un recentrage qui déconnecte de la réaction de stress.

Les méthodes de relaxation et d’oxygénation vont contribuer à diminuer la réaction de stress en agissant sur le système nerveux. La sensation de détente qui en découle apporte une réponse physiologique de calme mental et physique.

La pleine conscience

La mindfulness ou méditation en pleine conscience consiste à centrer volontairement son attention sur le moment présent sans poser de jugement. «Trop souvent, nous prenons nos pensées pour des réalités. Or, une pensée n’est qu’un événement dans le champ du mental. Elle ne doit pas avoir barre sur nous. » explique Claude Maskens, psychothérapeute et fondatrice de l’association belge pour la pleine conscience.

Il vous est sûrement déjà arrivé d’anticiper des événements en vous disant que si cela se produisait vous ne le supporteriez pas… Mais pourquoi nous complaire dans des réflexions de ce genre, qui nous projettent dans un avenir hypothétique, lourd de souffrance potentielle ? « Entendons-nous bien : la méditation en pleine conscience n’a pas pour but de nous couper de la souffrance. La souffrance et la peur font partie de la vie. Mais vous pouvez empêcher votre mental d’en rajouter une couche ! Et, au lieu de perdre votre temps et votre énergie à nier la réalité, vous pouvez les consacrer à trouver le meilleur moyen de vivre avec…” rassure Claude Maskens.

La cohérence cardiaque

Saviez-vous que votre cœur à une forte influence sur vos émotions ? Grâce à la méthode 365 du Dr David O’Hare, on peut se défaire d’un état de stress en quelques minutes simplement en contrôlant sa respiration ! « La cohérence cardiaque a pour principe de contrôler les battements du coeur afin d’envoyer un message rassurant au cerveau. » explique Estelle Desiré, assistante du Dr Potdevin. “Cette technique de respiration permet de réguler le système nerveux autonome, c’est à dire notre température corporelle, la fréquence cardiaque et respiratoire, le niveau des hormones, le taux de sucre dans le sang, l’effet de satiété,… » Envie d’essayer ?

Pour débuter, optez pour une respiration guidée (en suivant le graphique sur des applications comme Kardia ou Respirelax, ou simplement en tapant cohérence cardiaque sur Youtube). Faites l’exercice en position assise, dans un endroit calme. L’effet ressenti est presque immédiat : la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité et l’apaisement s’installent. C’est comme si vous aviez un nouveau souffle pour affronter le stress…

L’hypnose

“Les angoisses et les troubles anxieux (ou anxiogènes) se caractérisent souvent par des sensations de peurs diverses, allant d’une petite insécurité à de véritables terreurs. Elles sont souvent liées à une situation, un objet ou un lieu », souligne Tony Simon, hypnothérapeute. “Dans un premier temps, l’hypnose utilise des techniques de relaxation, afin de se relâcher et de se détendre.

Le patient peut dès lors apprendre à contrôler des sensations dans son corps, mais également à les modifier. Par extension, ce contrôle pourra être déplacé sur les situations anxiogènes. Dans un deuxième temps, l’hypnose permet également d’anticiper les éléments anxiogènes, ce qui l’aide à mieux les gérer. L’hypnose l’aidera alors à transformer des situations « négatives » en situations « positives » par l’apprentissage du contrôle de ces sensations, voire l’évitement de leur arrivée. Enfin, et dans un troisième temps, l’hypnose aide à intégrer la situation anxiogène comme un élément normal de la vie. De plus, l’hypnose utilise également des techniques de suggestions afin de communiquer avec l’imaginaire et éloigner les sensations problématiques de la conscience.”

Le rebirth

Avez-vous parfois l’impression de vivre en apnée ? Le stress et les émotions négatives ont une influence sur la façon dont on respire, et quand l’organisme est moins bien oxygéné, cela peut entraîner toutes sortes de troubles tels que de la fatigue ou un épuisement. Le rebirth est une technique respiratoire d’hyperventilation qui fait appel au haut du poumon. En accentuant l’inspiration précédée par une expiration passive, elle fait penser à un chien qui halète. Présente dans certaines traditions telles que le taoïsme, elle provoque des modifications bio-physiologiques (qui peuvent entraîner des variations de sensations musculaires et/ou des picotements) jusqu’à la modification de l’état de conscience qui permet d’accéder à des visualisation créatives.

La sylvothérapie

Pratiqué depuis bien longtemps par les Japonais, le bain de forêt ou Shinrin-Yoku, connaît aujourd’hui un véritable engouement chez nous. Parmi les effets constatés par le milieu médical, la sylvothérapie offre la possibilité de faire diminuer le rythme cardiaque et la pression artérielle. Le fait de marcher en forêt parmi les arbres ferait également diminuer le taux de glycémie. Le bain de forêt stimule également la production de cellules connues sous le nom de Natural Killer, qui jouent un rôle majeur dans la protection du système immunitaire. Vos cinq sens sont la clé pour libérer le pouvoir de la forêt. Laissez la nature entrer en vous par vos oreilles, vos yeux, votre nez, votre bouche et vos pieds. Et pourquoi pas enlacer un chêne ou un saule pour entrer en communion avec Dame Nature et lui exprimer votre gratitude pour son pouvoir guérisseur ? 

Quelles huiles essentielles choisir ?

L’huile de Lavande permet un rééquilibrage sur le plan nerveux. Il est conseillé de l’utiliser en fin de journée en diffusion (dans la chambre à coucher) ou en inhalation afin de favoriser le sommeil. Elle peut être associée à l’huile de Mandarine ou l’huile de Carvi pour vous aider à aborder la vie avec plus de sérénité. L’huile essentielle de Marjolaine des jardins est également très efficace pour se relaxer. Appliquez 2 gouttes sur le plexus solaire pour calmer l’angoisse et les pics de stress.

 


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