sommeil réparateur

Comment s’assurer un sommeil réparateur ?

Parce que nos nuits influencent nos lendemains, Fifty&Me s’est penché sur les troubles du sommeil qui touchent 40% des quinquas. Laissez-vous bercer par nos bons conseils pour (re)trouver un sommeil réparateur !

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Mieux dormir

Se glisser sous les draps et dormir comme un bébé… Un rêve qui n’est pas toujours réalité. En effet, les hauts et les bas, la pression professionnelle, les tracas familiaux, une alimentation trop riche ou encore les fluctuations hormonales, peuvent troubler notre sommeil et/ou engendrer d’interminables insomnies. Et c’est sans compter une diminution de production de mélatonine qui survient dès 50 ans. Ou les symptômes de la ménopause tels que les redoutées sueurs nocturnes.

 

… pour mieux vieillir

Mal dormir rime souvent avec un moral en berne et l’envie de grignoter (avec une prise de poids à la clé !). A contrario, bien dormir agit favorablement sur les effets du vieillissement et renforce le système immunitaire. À l’âge où les problèmes de mémoire débutent, dormir suffisamment renforcera votre capacité de mémorisation. Pas besoin de vous faire un dessin : pour bien vieillir, un sommeil de qualité est essentiel.

Votre check-list pour un sommeil réparateur *

  • Evitez les stimulants tels que la caféine au moins 6h avant le coucher.
  • Bannissez l’alcool près de l’heure du coucher. S’il peut faciliter l’endormissement initial, il perturbe les cycles et la qualité du sommeil.
  • Pratiquez une activité physique régulière, même légère (30 minutes de marche dans l’après-midi par exemple), idéalement en journée.
  • Réduisez l’intensité lumineuse des écrans (ordinateurs, tablettes et téléphones) dans la soirée. La lumière bleue qu’ils émettent nuit à la production de mélatonine.
  • Gardez votre chambre obscure et calme, à une température de 19°C
  • Veillez à bien aérer votre chambre au moins 20 minutes par jour
  • Choisissez une bonne literie (un matelas qui vous convient, des draps en coton, etc)
  • Levez-vous et couchez-vous à heure régulière tous les jours afin de renforcer l’horloge circadienne
  • Mettez vos soucis sur papier au lieu de les garder en tête
  • N’utilisez pas votre lit à d’autres fins que le sommeil et les relations sexuelles (évitez toute autre activité au lit comme manger, regarder la télé, vous tracasser). Faire l’amour au moment du coucher libère des endorphines.
  • Procédez à des exercices de respiration pour ralentir votre rythme cardiaque.

* liste non-exhaustive des différentes méthodes dites de thérapie cognitivo-comportementale qui visent à l’amélioration de l’hygiène de sommeil.

Au secours, la ménopause m’empêche de dormir !

Manque de tonus, lassitude généralisée ou fatigue intense ? À la ménopause, la fatigue peut se manifester de différentes façons. Vous pouvez vous sentir plus distraite, avoir du mal à vous concentrer sur vos tâches quotidiennes,… En cause ? La carence en œstrogène et ses répercussions sur votre énergie. Mais aussi les sueurs nocturnes qui viennent perturber le temps de repos. L’homéopathie, en respectant la physiologie et en aidant l’organisme à se rééquilibrer, figure parmi les solutions naturelles les plus adaptées à ce type d’inconfort. Le THS peut également permettre de diminuer les symptômes de la ménopause qui viennent troubler votre sommeil.

Le somnifère, un faux ami

Face aux difficultés d’endormissement, la tentation est grande de miser sur la prise de somnifères (généralement de type benzodiazépines). Efficaces certes, mais pas sans inconvénients. Dont l’accoutumance et l’effet sédatif qui se prolonge au réveil. Avec en prime des troubles de l’attention. Préférez plutôt l’usage d’huiles essentielles, dont quelques gouttes de lavande à répandre sur l’oreiller. Les tisanes sont aussi bien utiles. Comme celles à la camomille, à la fleur d’oranger, à la verveine, la valériane ou au tilleul. Toutes destinées à vous apaiser avant de vous mettre au lit. Une prise de mélatonine peut aussi être une solution pour donner un coup de pouce à son horloge interne. Et sans effets secondaires, contrairement aux somnifères.

 3 astuces pour combattre les coups de pompe 

Envie de faire une sieste après votre repas de midi ? Difficile de vous lever le matin ? Impossible de regarder une série en entier ? Voici 3 astuces pour rester en forme tout au long de la journée :

1. Bâillez

Si vous pensiez que bâiller était signe d’ennui, détrompez-vous ! Le bâillement permet de libérer de l’endorphine et fournit de l’oxygène aux neurones fatigués. Mieux encore, cela donne un coup de fouet à la circulation sanguine. Un geste simple qui réveille tout l’organisme.

2. Buvez de l’eau

L’eau est un précieux allié anti-fatigue. Pour enrayer un manque de tonus et/ou calmer la nervosité, il est conseillé de privilégier les eaux calciques ou riches en Magnésium (en cure d’une semaine).

3. Surveillez votre taux de fer

C’est surtout entre 40 et 50 ans que le manque de fer peut se manifester sous le couvert de véritable « coup de mou », accompagnés ou non de pâleur, essoufflement et ménorragies. D’autre part, un régime végétarien déséquilibré peut entraîner une anémie. Pour palier ce déficit, privilégiez des aliments riches en fer et pensez à consommer assez de vitamine C pour le rendre plus biodisponible. Bon à savoir : le thé et le café nuisent à l’absorption du fer (particulièrement lorsqu’ils sont consommés au cours des repas.)

3 plantes à mettre dans sa chambre à coucher

Balayons d’un revers de la main ces idées reçues qui nous trompent et nous égarent… Comme celle de ne jamais mettre de plantes dans une chambre. Elles vont absorber votre oxygène et provoquer des troubles ? Et pourquoi pas venir vous étouffer pendant votre sommeil ? Soyons sérieux. Aucun scientifique ne pose d’objection au fait de verdir votre lieu de repos. Attention, on n’a pas dit non plus de transformer votre chambre en serres de Laeken !

Quelle plante choisir ?

  • La lavande(Lavandula angustifolia)

Parmi ses propriétés, on lui attribue celle de réduire le stress et d’accélérer le temps d’endormissement. On l’utilise aussi pour diminuer la fréquence cardiaque, les symptômes de la dépression et les crises d’angoisses nocturnes. Rien ne vaut une vraie lavande de Provence dans un joli pot. Pour sa jolie couleur mais surtout pour le parfum qu’elle diffuse et qu’aucun spray ne saurait reproduire.

  • Le jasmin (Jasminum polyanthum)

Comme la lavande, le jasmin a des effets apaisants qui aident à l’endormissement. Placée non lui du lit, il est prouvé que cette plante a la propriété de diminuer les mouvements nocturnes et donc d’assurer un sommeil plus paisible.

  • L’aloe vera ou aloès des Barbades

À placer en pleine lumière près de votre fenêtre, cette plante produit de l’oxygène la nuit et aide à dépolluer la chambre.