Vous cherchez une nouvelle pratique sportive à tester ? Sans le besoin de cours ? Voici le rucking. Un sport qui ne nécessite que peu de matériel pour se muscler l’ensemble du corps et renforcer son endurance.
Le rucking, des origines made in USA
Le rucking, ou marche chargée. Une discipline née aux Etats-Unis et empruntée aux entraînements des forces spéciales. Le principe est simple. Il s’agit de parcourir de longues distances avec un sac à dos lesté. Un sport devenu tendance et adapté aux deux sexes, sans limites d’âge. Il suffit juste d’adapter le poids à porter en fonction de son physique.
Comment remplir le sac ?
Bien lester le sac évitera des soucis, de santé comme de confort. « Vous pouvez charger le sac avec environ 10% de votre poids. Solution idéale pour débuter le rucking. Avec l’entraînement et la volonté de progresser, vous pourrez augmenter la masse dans le sac, mais sans dépasser les 15 kilos» souligne Damien Raspail, coach sportif. Que mettre dans le sac ? « Des haltères, un sac de sable, des briques… Tout est bon, sauf des éléments qui risquent de vous blesser lors du parcours. Je conseille d’ailleurs d’entourer vos poids d’une serviette, pour éliminer tout risque pour le dos. Et éviter que les objets ne bougent dans le sac. Pour ma part, j’utilise simplement un sac avec du sable. Il épouse bien la forme du dos. Il existe aussi des plaques lestées dédiées au rucking » précise Damien Raspail.
Et en pratique ?
Côté équipement, l’investissement est minimal. Un sac à dos d’environ 20 à 30 litres, avec des sangles solides, pour supporter la charge, et matelassées pour ne pas abîmer les épaules. Ajoutez une bonne paire de chaussures de marche et une tenue de sport dans laquelle vous êtes bien à l’aise. C’est tout. Pour des marches d’orientation, le GPS de votre smartphone fera l’affaire. A moins de se la jouer à l’ancienne avec les (petits-)enfants. Pour le fun, avec carte d’état-major et boussole. Pour l’itinéraire, il est préférable d’opter pour un parcours sur revêtement naturel. Le béton et le tarmac ne sont pas excellents pour les articulations. Une séance de 20 à 30 minutes par jour suffira pour débuter avant de passer à plusieurs séances hebdomadaires d’une heure.
Les atouts du rucking
Le premier d’entre eux consiste à vous obliger à sortir. Pour vous motiver, vous pouvez inviter des amies, des collègues, les enfants. Voire emmener votre chien. Marcher en nature vous permettra aussi d’oublier les tracas du quotidien et d’éliminer le stress.
Si le ruck joue sur le mental, ses bienfaits sur le physique ne sont pas absents. Marcher avec le sac durant une heure permettra d’éliminer quelque 600 calories, presque autant qu’un running de même durée. Excellent sport cardio, le ruck permet d’améliorer la fréquence cardiaque comme l’endurance. Autre avantage du ruck, celui de renforcer la musculature. Celle des jambes et du dos. Enfin, le fait d’avoir un sac à dos chargé va tirer vos épaules vers l’arrière et vous forcer à maintenir une posture bien droite pour gagner et maintenir une jolie silhouette.