Grieks Mediterraanse zomerrecepten
Niet alleen zijn deze Mediterraanse zomerrecepten van de Belgisch-Griekse Xenia Protogeros heerlijk en licht, ze zijn ook voedzaam en helpen ons een gezonder en fitter lichaam te krijgen. De recepten maken namelijk onderdeel uit van Xenia’s voedingsprogramma, Happy You (waar we het eerder al eens over hadden). Dit programma stroomt je binnen 30 dagen klaar voor een gezondere relatie met voeding, terwijl de vloeibare supplementen uit het programma je hongergevoel onderdrukken en energie geven. Wellicht geraak je daardoor ook nog enkele overtollige kilootjes kwijt! Of, nog belangrijker: je voelt je beter en blijer in je lichaam.
“We gaan met deze Grieks geïnspireerde recepten voor vers, gevarieerd en verantwoord eten”, aldus Xenia Protogeros. “Wil je graag een gezonder eetpatroon aannemen? Houd dan om te beginnen een grote schoonmaak van de voorraadkast: verwijder alle bewerkte en suikerrijke producten. Indien mogelijk, ga naar de markt om verse producten, magere eiwitten en peulvruchten in bulk in te slaan. Je vindt er nergens betere seizoensgebonden en regionale producten!”
Zomerse snacks, voor- en hoofdgerechten en desserts voor iedere dag in juni, juli en augustus. Of gewoon wanneer je de zomer op je bord wil.
Mediterraanse salade met pikante kip
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 125 g gegrilde kip (idealiter dag op voorhand klaargemaakt en gemarineerd)
– Een paar blaadjes jonge spinazie
– 1 aubergine
– 1 zoete puntpaprika
– Handje rucola
– 100 g geraspte kolen
– 1 el citroensap
– Kerstomaten
– Een paar blaadjes basilicum
– 1 el chilivlokken
– 1 el komijn
– 1 el piment en zout
Voor de dressing:
– 1 el mosterd
– 1 el balsamicoazijn
– 1⁄2 el citroensap
– 2 el (Griekse) yoghurt
– 1 el olijfolie
– 1 el ingesneden basilicum en bladpeterselie
“Mijn favoriete manier om mijn maaltijden op smaak te brengen zijn verse kruiden, ik kan niet zonder. Kruiden en specerijen geven niet alleen smaak aan je maaltijden, maar ze zijn ook ongelooflijk voedzaam. Controleer als je gedroogde kruiden gebruikt of ze geen extra zout of suiker bevatten. Vries eventueel verse kruiden in of maak een kruidentuintje op jouw terras of in je tuin.”
Bereidingswijze:
Marineer de kip (liefst een dag ervoor) met kruiden naar keuze en één eetlepel olijfolie en azijn.
Bak de kip in de oven op 180 graden ongeveer 25 min.
Was de groenten en snijd ze in plakken, besprenkel de geraspte kolen om verkleuring te vermijden.
Leg de plakjes puntpaprika en aubergine rond de kip in de oven en laat mee garen. Wil je extra smaak? Grill de groenten dan in een grillpan; gebruik weinig olijfolie. Kruid stevig met gedroogde basilicum, peper en zout. Zet eventjes aan de kant.
Dresseer de rauwkost samen met de gegrilde groenten en kip. Werk af met verse basilicum en eventueel een halve koffielepel met zaadjes.
Maak de dressing à la minute of op voorhand. De dressing blijft goed gedurende 3-4 dagen. Meng de mosterd, balsamicoazijn, citroensap, (Griekse) yoghurt, olijfolie, basilicum en bladpeterselie.
“Ik maak mijn dressing altijd graag zelf. Het is snel gedaan en bovendien zijn ze vrij van kleur- en smaakstoffen en bewaarmiddelen, voedzaam en caloriearm. Kies telkens voor verse ingrediënten om je lichaam een plezier te doen. Gebruik (Griekse) yoghurt en speel met kruiden om je gerechten een Mediterraanse, Oosterse of Provençaalse toets te geven!”
Fetasalade
Ingrediënten voor 1 salade:
– 1 komkommer
– 3 tomaten
– 1 ajuin
– 1 el oregano
– 1 el olijfolie
– 1 el wijnazijn
– 100 g feta light
– Een paar olijven
Bereidingswijze:
Snijd de groenten in plakjes en de ajuin in reepjes. Kruid af met oregano, peper en zout. Voeg de olijfolie, wijnazijn en feta light toe en serveer bij de salade. Werk af met olijven.
“Feta is lekker, maar vergeet niet dat feta vrij veel (verzadigde) vetten bevat. Wissel daarom eens af met de light variant, de magere variant bevat maar liefst meer dan de helft minder vetten dan de klassieke variant.”
Slakuipjes met kip
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 125 g gegrilde kip (idealiter dag op voorhand klaargemaakt en gemarineerd)
– 1 el chilivlokken
– 1 el komijn
– Piment en zout
– 1 el Griekse yoghurt
– Slakuipjes (bijvoorbeeld ijsbergsla)
– Kerstomaten
Bereidingswijze:
Snijd de kip in kleine blokjes, voeg de magere Griekse yoghurt toe en breng op smaak met chili, komijn, piment en zout.
Serveer het kipmengsel in gewassen slakuipjes en werk af met kersttomaten en kiemgroenten.
“Je kan de kip vervangen door gemarineerde tofu. Dit gerecht is lekker als hapje of lichte lunch.”
Gemarineerd kruidig kalfslapje met gegrilde groenten
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 1 mager kalfslapje
– 1 zoete puntpaprika
– ½ courgette
– Kerstomaten
– Olijfolie
– Balsamicoazijn
Voor de marinade:
– 1 el olijfolie
– Sap van ½ citroen (plus extra voor het besprenkelen van het geheel)
– Verse salie versnipperd
– 1 klein teentje look geplet
– 1 mespunt scherpe mosterd
– ½ koffielepel tijm
– Peper en zout
Bereidingswijze:
Meng de marinade van olijfolie, citroensap, de versnipperde salie, de geplette look, mosterd, tijm en peper en zout. Leg het kalfslapje erin en marineer gedurende minstens 4 uur in de koelkast.
Was de groenten grondig, snijd de puntpaprika in twee, haal de pitten eruit. Snijd de courgette in plakken van 1 cm. Bestrijk de plakken met een beetje olijfolie, dit kan makkelijk met een olijfoliespray of dep een keukenpapiertje in wat olijfolie en besmeer de groenten hiermee. Kruid met peper en zout en werk later af met gedroogde tijm.
Verhit de grillpan op een hoog vuur, leg de plakken groenten in de hete pan. Laat ze enkele minuten liggen en keer de plakken om wanneer je verkleurde lijnen ziet. In een extra warme pan gaat het vrij snel.
Serveer met kerstomaten en verse salie. Besprenkel met balsamicoazijn en een beetje citroensap.
“Ik vind dat in de Belgische keuken te weinig citroen wordt gebruikt. Zelf vind ik het een onmisbaar ingrediënt bij de bereiding van de meeste recepten. Het toevoegen van citroensap of citroenzeste aan een gerecht, zoet of hartig, verandert het hele smaakprofiel. Het is feitelijk een even cruciale smaakversterker als zout.”
Gemarineerde kip met citroen
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 125 g kip
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1/2 eetlepel balsamicoazijn
– Enkele laurierblaadjes
– Snufje oregano
– Snufje kaneel
– 1 tl kruidnagelknoppen
– 1 teentje knoflook
– Citroensap en mespunt citroenzeste
– Paar citroenschijfjes
Bereidingswijze:
Marineer twee kleine kipfilets met de olijfolie, balsamicoazijn, laurierblaadjes, oregano, kaneel, kruidnagelknoppen, knoflook en citroensap en -zeste. Marineer de kip best een dag op voorhand en bewaar in de koelkast.
Verwarm de oven voor op 190 graden. Haal de gemarineerde kip uit de koelkast. Leg daarna de kip op een bedje van citroenschijfjes in een ovenschotel bekleed met bakpapier. Laat de kip gaar worden voor zo’n 30 minuten.
“Je kunt de kip ook op de BBQ gooien! Wanneer je de kip op voorhand marineert, vormen er minder PCA’s (schadelijke stoffen die mogelijks kunnen ontstaan tijdens het BBQ’en). En vergeet ook de hittebestendige olie zoals olijfolie of arachideolie niet.”
Verse zalm met broccolipuree
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 1 moot wilde zalm
– Bosje broccoli
– Bosje groene (mini) asperges
– 2 el tamari
– 1 tl sesamzaden
– 1 teentje geplette look
– Een paar blaadjes koriander
– 1 tl olijfolie
– 1/2 el dijonmosterd
– e 1l nootmuskaat
– Een scheutje melk
Bereidingswijze:
Verwarm de oven op 200° (of 180° hete lucht). Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de asperges. Gebruik een eetlepel olie en bestrooi met nog wat zout. Leg vervolgens de verse zalm op de asperges en leg op een bakplaat.
Maak de marinade met de tamari, olie, look, mosterd, koriander en sesamzaad, giet deze over de zalm. Bak ongeveer 15 minuten in de oven. Ga je voor grotere en dikkere asperges? Bak deze gedurende 20-25 minuten beetgaar. Leg de zalm pas later op de asperges, anders wordt de zalm overgaar en droog.
Haal de zalm met asperges uit de oven. Bestrooi met sesamzaadjes en verse koriander.
Voor de broccolipuree kook of stoom je de broccoli(roosjes) met zout. Giet af en pureer met een eetlepel melk. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.
“Er zitten veel antioxidanten en omega-3 in dit gerecht! Dit fleurt je teint op en voorkomen toekomstige tekenen van veroudering door het verminderen van UV-geïnduceerde schade. Omega-3-vetzuren hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen – een cruciaal onderdeel voor het jong houden van je huid. Asperges kunnen de symptomen van chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en reumatoïde artritis verlichten.”
Dips voor bij de sips
Ingrediënten:
Pikante hummus:
– 400 g kikkererwten
– 1 tl tahini
– 1 el olijfolie
– 1 tl komijn
– 1⁄2 tl harissa
– Verse koriander
– Citroensap
– 2 teentjes look geplet
– 2 eetlepels water of kookvocht
Dip van rode biet:
– 4 rode bieten (voorgekookt)
– 250 ml magere Griekse yoghurt
– Chilipoeder, komijn, zout en peper
– 1 klein teentje look geplet
– 1 eetlepel ricotta
Dip van rode paprika:
– 3 gegrilde paprika’s (eventueel uit bokaal)
– 2 eetlepels ricotta
– 50 g cashewnoten (of walnoten of amandelen)
– 2 tl tomatenconcentraat
– 2 teentjes look geplet
– 1 el olijfolie
– 2 el havermout
– 2 tl komijnpoeder, snufje cayennepeper
Bereidingswijze:
Pikante hummus:
Week de kikkererwten een nacht op voorhand. Spoel de kikkererwten eerst goed af, leg ze in een grote kom en giet er voldoende water bij zodat de kikkererwten goed onderstaan. Ze worden dubbel zo groot. Laat ze een nachtje staan.
Na minimaal 8 uur laat je de kikkererwten uitlekken in een vergiet.
Vul een kookpot met water en voeg zout toe. Kook de kikkererwten in gedurende 45 minuten gaar. Hou de tijd goed in het oog, de kikkererwten mogen niet te plat worden. Hou een klein kommetje met kookvocht apart.
Giet de kikkererwten af en voeg ijsblokken toe om ze onmiddellijk af te koelen.
Schud de kikkererwten op, haal de velletjes van de kikkererwten voor de meest sublieme smaak ooit!
Haast? Gebruik dan kikkererwten uit blik, spoel de kikkererwten af onder koud stromend water en laat uitlekken.
Blend alle ingrediënten tot een homogene massa, werk af met sesamzaadjes.
“Wanneer je hummus maakt op de authentieke manier, met gedroogde kikkererwten, krijg je een zachtere en bijna fluwelige smaak. Maar mijn geheime tip? Haal het velletje, dat vrij bitter smaakt, van de kikkererwten. Op die manier wordt de smaak nog romiger!”
Dip van rode biet:
Pel de knoflook, snijd de bieten in stukjes en mix met de rest van de ingrediënten. Werk af met chiazaad of sesamzaad en granaatappelpitten. Lekker om te dippen met snoepgroenten of zelfgemaakte zadencrackers.
Dip van rode paprika:
Verzamel alle ingrediënten in een blender en meng tot een homogene massa. Is de massa nog niet dik genoeg? Voeg dan extra havermout toe tot de gewenste structuur is bereikt.
Kersendessert
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 100 g ricotta
– 1 eiwit
– 1 el steviapoeder
– Handje ontpitte kersen
– 1 el blanke amandelen
– 1 el kaneel
Bereidingswijze:
Klop het eiwit met steviapoeder, meng onder de ricotta. Serveer het mengsel in een serveerring, beleg met gesneden kers en blanke amandel. Bestrooi eventueel met een beetje kaneel.
“Smaakvol, makkelijk en in 15 minuten klaar!”
Vijgendessert
Ingrediënten voor 1 persoon:
– 1 of 2 vijgen
– 1 el ricotta
– Walnoten
– 1 el steviapoeder
– 1 blaadje munt
Bereidingswijze:
Klopt de ricotta met een vork een beetje op met eventueel wat steviapoeder. Doe de ricotta op een bordje en leg de vijg erbovenop.
Dresseer met walnoten. Voor een frisse toetst kan je hier een blaadje munt aan toevoegen.
“De geur van een vijgenboom waarvan de vruchten plukklaar zijn, doen mij denken aan de zomers in Griekenland. Ik vind vijgen één van de mooiste maar ook meest mysterieuze en sappige vruchten.”
Granola met Griekse yoghurt en fruit
Ingrediënten:
– 150 g Griekse yoghurt
– Vers fruit naar keuze
– Handje noten en frambozen
– Handje bladspinazie (vers of diepvries)
– Diepgevroren rood fruit
– Kiwi
– ½ glas ongezoete amandelmelk
Voor enkele porties granola:
– 1 kom havervlokken
– 2 el zaden
– 1 el gemengde noten
– 1 el kaneel
– 1 el arachideolie
– 1 el steviapoeder
Bereidingswijze:
Week de noten en zaden ongeveer een uur in water vooraleer je ze bakt, dep goed af. Dit voorkomt dat ze snel zwart worden bij het bakken. Meng alle droge ingrediënten in een mengkom, overgiet met de arachideolie.
Bak de havervlokken, zaden en kaneel in de oven op 180 graden tot ze een bruinere kleur krijgen. Meestal duurt dit ongeveer 30 minuten.
Mix daarna de bladspinazie en handvol diepgevroren rood fruit, de kiwi en de ongezoete amandelmelk en yoghurt tot een breimengsel. Serveer in een mooi glas.
“Granola’s zijn de laatste jaren erg populair geworden, echter bestaan er maar weinig ‘gezonde’ versies op de markt. Laat je zeker niet vangen door stickers als glutenrvrij of vegan, dat maakt de granola niet gezonder. Analyseer de ingrediënten en let op de toegevoegde suikers. Ook wordt er vaak kokosolie toegevoegd aan de granola’s, ze worden vaak als ‘betere keuze’ bestempeld maar dat is niet juist.”
De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.