Osteoporose

Wat kan je zelf doen om osteoporose te bestrijden?

De combinatie van ouder worden en minder oestrogenen zorgt ervoor dat de botten verzwakken. Om zelf osteoporose en breuken te bestrijden, zijn voeding en voldoende beweging belangrijk.

Leestijd: 2 minuten

Eén vrouw op drie krijgt in haar leven te maken met osteoporose. Het is een ziekte die voor heel wat invaliditeit zorgt en wereldwijd verantwoordelijk is voor een breuk elke 20 seconden. Daarom is het zaak om uit te vinden hoe je zelf osteoporose kan bestrijden. En wij helpen je daarbij:

Bewegen, bewegen, bewegen

Fysieke activiteiten zijn niet alleen goed voor het hart, maar ook voor het beendergestel. De aanbevelingen van specialisten: 30 minuten beweging per dag tot je buiten adem raakt, twee keer per week spierversterkende oefeningen (trappen oplopen, bijvoorbeeld), lenigheids- en evenwichtsoefeningen doen. Dat is natuurlijk niet elke dag even gemakkelijk, a fortiori voor iemand die bijvoorbeeld nooit heeft gesport. Het alternatief bestaat er dan ook in om de fysieke activiteiten in het dagelijkse leven te integreren. 

Let op je bord

Juist eten is een tweede manier waarmee je zelf osteoporose kan bestrijden. Om valpartijen en breuken te voorkomen en de complicaties van die laatste te verminderen, bevelen artsen volgende hoeveelheden aan:

  • 1200 mg calcium per dag, voldoende eiwitten (1g per kg lichaamsgewicht) en vitamine D.
  • Melk en melkproducten zijn het rijkst aan calcium. Andere calciumbronnen zijn waterkers, kool, sardines, makreel, peulvruchten, broccoli.
  • Vitamine D is zo’n beetje de metselspecie van ons skelet. Het zorgt ervoor dat het calcium zich vastzet en het helpt bij de opname door ons organisme. Het kan worden aangevoerd door voeding of aangemaakt worden door ons lichaam.
    In dat laatste geval vraagt de synthese om een essentiële factor: de UV-stralen van de zon. Onze voedselinname (vette vis, ansjovis, eieren, enzovoort) en de hoeveelheid zon in ons land liggen te laag om de optimale vitamine D-doses te bereiken.

Onze voeding bevat onvoldoende calcium en vitamine D. Vanaf je 50e raden artsen daarom aan om voldoende supplementen calcium en vitamine D te nemen. Voor vitamine D wordt een dosis van 800 UI per dag aanbevolen. Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar bedraagt de aanbevolen dosis calcium 1200 mg per dag. Een evenwichtige voeding met vier porties melkproducten per dag verzekert een voldoende aanbreng van calcium, maar weinigen onder ons halen dat ook. Als je dagelijks 2 tot 3 porties melkproducten nuttigt, moet je je calciuminname enkel nog aanvullen met een supplement van 500 mg calcium halverwege de maaltijd. Als je minder dan 2 tot 3 porties melkproducten eet, neem je een supplement van 1000 mg calcium in. De totale hoeveelheid (voeding + supplement) mag de 1400 mg niet overstijgen.

Zo nodig medicatie

Specifieke medicatie is de derde pijler van de osteoporosebehandeling. Als je een dergelijke behandeling moet volgen, dien je de medicatie regelmatig en volgens de voorschriften in te nemen.

De leukste berichten van Fifty & Me in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Beeld © Shutterstock


© Fiftyandme 2022