Les alliés d’un transit équilibré
Bougez!
L’activité physique stimule le transit intestinal. En pratique, il est conseillé de faire chaque jour au minimum l’équivalent de 30 minutes de marche rapide.
Redécouvrez les fibres
Les fibres augmentent le volume des selles en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui accélère le transit. Or, notre alimentation contient généralement trop peu de fibres : en moyenne, nous en consommons 6 à 20 g par jour, alors que les apports recommandés sont de 30 g au moins. Pour arriver à atteindre ces apports, il est conseillé d’augmenter la consommation de céréales complètes, par exemple en choisissant du pain complet, qui apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc. Les légumes secs sont aussi une autre source de fibres. Lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches contiennent 10 à 15 % de fibres végétales en plus d’une forte teneur en protéines. Les noix et fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, figues) sont aussi de bonnes options. Leur consommation doit impérativement être augmentée de façon graduelle, car leur fermentation dans le tube digestif risque d’entraîner des ballonnements.
Mangez des fruits et légumes frais tous les jours
On le sait, mais c’est essentiel, il faut manger 5 fruits et légumes par jour ! En cas de constipation, mangez donc sans compter salades, melon, agrumes, courgettes, épinards, poireaux… En cas de ballonnements, privilégiez les légumes cuits.
Buvez de l’eau
En cas de constipation, il ne faut pas hésiter à boire encore plus que d’habitude, en choisissant des eaux riches en magnésium.
Pensez aux probiotiques
Qu’il s’agisse de yaourt, de laitages fermentés additionnés de ferments spécifiques ou de compléments alimentaires vendus en pharmacie, les probiotiques équilibrent le transit intestinal. Quant aux prébiotiques, ce sont des produits non digestibles (comme des fibres) qui stimulent la croissance des bactéries de la flore intestinale. On les retrouve dans notre alimentation (chou…) mais aussi sous forme de compléments alimentaires.
On vous recommande aussi un livre formidable : « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders pour tout savoir sur cet « organe mal aimé »…
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